絶賛ダイエット中の私。
ここ10年くらいで「サラダチキン」がダイエッターやマッチョの間を中心に広まり、種類もたくさん増えてきた。
特に、「サラダチキン＋ブロッコリー＋ゆで卵」が定番の食事と。
最近は広まりすぎてなのか、ダイエット方法も色々と増えてきたからなのか、現在はそこまで騒がれなくなった。
でも、個人差あるがサラダチキンで太るって話もあるのだ。えっ！ヘルシーイメージが強いのにと思っているあなた、これからいろいろと見ていこう。
サラダチキンがダイエットにおすすめされない2大要因がある。
サラダチキンガダイエットにおすすめしないのは？
１．塩分が多い
だいたいどの市販のサラダチキンも約2gの塩分が含まれている。
厚生労働省推奨の1日の塩分の摂取量
- 女性：6.5g
- 男性：7.5g
そう聞くと、2gという数値は一つの食材から摂る量としては多いのでは．．．
特に高血圧の方はより塩分摂取量を減らしたいものです。
健康面を見れば減塩が大事に思えるが、ダイエットに減塩？って思っているのでは？
実は、塩分の摂取が多くなるとDITが下がるという研究報告がある。
DIT（食事誘発性熱産生）とは…食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。つまり食事で消費されるエネルギーのこと。
このDITは私たちが1日の消費するエネルギーーのうち10%を占めていると言われている。そういった理由から、DITの低下＝ダイエットに悪影響と言えるのでは？
２．食品添加物
例えば、サラダチキンに含まれるph調整剤には腸内細菌が死んでしまうなどの害が懸念されている。
更にph調整剤と言ってもコハク酸・酒石酸・リン酸・クエン酸・など様々な種類があり、これらは一括表示が認められている。そのため量がどれくらい含まれているのかがわからないというのも一つ不安な点。
もちろんこの現代社会において、すべての食品添加物を排除することはまず不可能で、神経質になりすぎると逆に気が滅入ってしまうかも。
とはいえ、微量でも健康にリスクがあるものを習慣的に摂り続けることはおすすめしない。
そして腸内環境の悪化はまちがいなくダイエットにも悪影響なので、できるだけ添加物の多い食品を減らすことが推奨される。
おすすめしないという見解もあるが、メリットもある。
サラダチキンの特徴やメリット
〇低脂質・高たんぱく質
サラダチキンの原料は、皮を取り除いた鶏むね肉。一般に流通している若どりの鶏むね肉は、皮なしのもので100gあたり105kcal。
たんぱく質は100gあたり23.3g、脂質は1.9gと、高たんぱく質食品でありながら、カロリーと脂質の低さは肉類の中でも群を抜いている。
たんぱく質は体を作る栄養素であり、とくにダイエット中は筋肉の合成材料として用いられる点に注目。筋肉量が増えると、無意識の内に消費されるカロリーである基礎代謝量も増えやすくなる。
基礎代謝を上げれば痩せやすい体になるため、筋肉の合成のためにたんぱく質を十分に摂ることは非常に重要です。牛肉や豚肉、乳製品などの動物性食品は、たんぱく質とともに脂質の摂取量も増えやすい。
しかしサラダチキンは低脂質であり、たんぱく質を十分に摂りながらカロリーや脂質を抑えられるため、よりダイエットに適している。
〇必須アミノ酸のバランスがよい
サラダチキンはたんぱく質の効率的な摂取源として活用できます。原料である鶏肉のたんぱく質は、筋肉を合成するために欠かせない必須アミノ酸のバランスがよいため、効率よく筋肉を合成されやすい。
ビタミン類では、抗酸化作用があるビタミンA、活性酸素を除去する酵素を手助けするビタミンB2、アルコールを分解する酵素に関わるナイアシンなどが含まれている。
また、鶏肉に特徴的な栄養素として、疲労回復効果が期待できるイミダゾールペプチドがある。運動を伴うダイエットに取り入れることで、パフォーマンスを高めるために役立つ。
〇他の食材に比べ満足感が得られやすい
サラダチキンに豊富なたんぱく質は、糖質に比べてゆっくりと消化されるため腹持ちがよい特徴がある。また、たんぱく質には満腹感を促す消化管ホルモンの分泌を高める働きもある。
消化管ホルモンにより食事に対する満足感が高まれば、ダイエット中のカロリー制限もストレスなくおこなえるだろう。
鶏むね肉は脂質が少ないため肉質がやや硬く、噛み応えがある点もメリット。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、間食や食べ過ぎを防ぐ効果も期待できる。
〇手軽に購入できて食事に取り入れやすい
サラダチキンはコンビニやドラッグストア、スーパーなどで手軽に購入でる。自分でも比較的簡単に作れますが、料理が苦手な方にとってはハードルが高いと感じる可能性がある。
ダイエットを成功させるために大切なのは継続。
また、サラダチキンは簡単に購入できるため、外出先でも手軽に食事に取り入れられます。パッケージから取り出せばそのまま食べられるため、食事を準備する時間がない方にもおすすめ。
食べやすいバータイプや、ほかの食事と組み合わせやすいほぐしたタイプなど、食事にあわせて活用しよう。
〇豊富な味を楽しめて続けやすい
コンビニやスーパーで売られているサラダチキンには、プレーンのほか、ハーブやカレー、ブラックペッパーにスモークなど、さまざまな味付けがある。
料理や気分にあわせて選べるため、飽きずに続けやすい。また、どのフレーバーも低脂質な味付けであるため、カロリーは大きく変わりはない。
ダイエット中に摂取を控えるべき味付けが存在しない点も、サラダチキンを選びやすい大きなメリット。サラダチキン単体で食べることに飽きた場合は、野菜やスープとあわせてボリュームを増やすのもおすすめ。
ただし、塩分が多い味もあるため取り過ぎないよう注意。
ダイエット向けサラダチキンの選び方
サラダチキンと一口にいっても、形状やタイプ、味付けなど
意外と多くの種類が販売されています。ここではダイエットに適したサラダチキンの選び方のポイントをおさらいしておきましょ。
- むね肉をそのまま加工したものを選ぶ
- 低糖質・低脂質ものを選ぶ
- 塩分量も意識する
この3つに注目したい。
〇むね肉をそのまま加工したものを選ぶ
サラダチキンには、鶏むね肉をミンチにして再成型したものと、鶏肉そのままを使用した商品があります。サラダチキンをダイエットに取り入れるなら、鶏肉をそのまま使ったタイプがおすすめ。
鶏肉そのままのほうが食感が強いので、食べたときの満足感を得やすいメリットがある。また、自然と噛む回数も増えるため満腹感も得られやすい。
〇低糖質・低脂質なものを選ぶ
低糖質・低脂質なサラダチキンですが、味付けによっては糖質や脂質が多めに含まれているものもある。購入する際は、原材料表示をチェックして、より糖質や脂質が少ないものを選ぶとよい。
〇塩分量も意識する
サラダチキンには、意外と多くの塩分が含まれている。塩分を摂りすぎるとむくみにつながり、余計な脂肪をため込む原因になるため注意して。
基本のサラダチキンダイエット
〇の主菜をサラダチキンにおきかえる
夕食の主菜をサラダチキン1パックにおきかえる方法がおすすめ。とくに夕食は摂取カロリーが多くなりがちなので、1日1食のおきかえでも十分な効果が得られるはず。
サラダチキンだけでは栄養が偏るため、彩りのよい野菜サラダや発酵食品など、バランスよく副菜も摂ることも大切。とくに、たんぱく質を効率的に代謝・分解するビタミンB6やビタミンCを多く含む食品も意識して摂るとよい。
【サラダチキンと一緒に摂るとよい食品】
ビタミンB6を多く含む食品：パプリカ、サツマイモ、玄米など
ビタミンCを多く含む食品：キャベツ、ブロッコリー、ミニトマトなど
〇間食をサラダチキンにする間食をサラダチキンにする
小腹がすいたときにうっかり高カロリーなものを食べてしまうクセがある方は、間食をサラダチキンにおきかえるのもひとつの方法。おやつや夜食など間食をサラダチキンにすれば、スナック菓子や甘いものを食べるよりも摂取カロリーを大幅に抑えられる。
〇サラダチキンを食べる際には、一緒にカリウムを摂取することを意識
カリウムとは…人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。 ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。
そんなカリウムが豊富に含まれる食材はこちら↓↓
カリウムが豊富な食材
《野菜》
- ほうれん草
- 小松菜
- にら
- トマト
- かぼちゃ
- ブロッコリー など
《きのこ類》
- えのき茸
- 干ししいたけ など
《海藻類》
- こんぶ
- ひじき など
《果物》
- バナナ
- キウイフルーツ
- メロン
- アボカド
- りんご など
《芋類》
- さつまいも
- 長芋
- 里芋 など
サラダチキンなど塩分が高い食べ物を食べるときは上記のリストの食材から副菜を選べるのがおすすめ
鶏むね肉を美味しく理法する方法
お手軽なので成分に気を付けて市販品を購入するのもいいですが、手作りしてみませんか？
鶏むね肉はもともと味のクセがない分、パサつきを無くすだけでかなり美味しく食べることができる。ここでは鶏むね肉を簡単に柔らかく調理する方法を紹介↓↓
①深めの鍋に鍋にお湯を沸かしておく。
②皮をはいだ常温の鶏胸肉をジップロックにいれる。
③できる限りジップロック内の空気を出し切り真空パック状態にする。
④沸騰した鍋に袋のまま沈めて火を止める。
⑤お湯が冷めるまでそのまま待つ。
※下味は一切つけていません。あらかじめ薄めに塩こうじをつけたり、出来上がりに低糖質のものをつけて食べよう。
今後もサラダチキンの人気は続くでしょう。賢くサラダチキンを食べてダイエットにつなげなくてはね．．．
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！