絶賛ダイエット中の私。
朝食に最適なタイミングの最新研究が発表されたということで見ていこう。
結論から言うと、「起床から1時間以内」が健康のカギ！
医学誌『Nature Communications Medicine』に掲載された。
［研究内容］
・英国に住む42～94歳の成人2945名のヘルスデータを分析。
・データには、参加者の1983～2017年の健康状態、ライフスタイル、食習慣に関する情報が含まれていた。
［結果］
分析の結果から研究チームは、年齢を重ねるにつれて朝食と夕食の時間が遅くなり、最初の食事から最後の食事までの時間が短くなる傾向にあることを突き止めた。しかも、朝食の時間が遅い人は、加齢と共に心身の健康状態が悪化していた（フィジカル面では疲労や循環器系の問題、メンタル面ではうつや不安）。
また、このデータからは朝食の時間が遅い人は全死因死亡率（あらゆる原因による死亡リスク）が高いことも判明。具体的には、朝食の時間が7時半から1時間遅れるたびに、この研究期間中（34年間）の死亡率が8～11%高くなった。
※個人的見解で、この研究は日本ではないということと、年齢を重ねるごとに早寝早起きなので、朝食と夕食が早いのでは？ということに疑問。
朝食のタイミングが死亡リスクに影響を及ぼす？！
今回の研究では、朝食のタイミングと死亡リスクの間につながりがあることが分かっただけで、その理由までは解明されなかった。それでも「朝食のタイミングは体の中で起こる生理学的な変化（朝の食欲低下、疲労、1日の始まりに支障を来たすような健康問題など）を反映している可能性があり、高齢者の健康状態を知る高精度の手掛かりになる」と公認管理栄養士・米ハーバードメディカルスクールの麻酔学助教授とマサチューセッツ総合病院の麻酔学研究助教授のハッサン・S・ダシュティ博士は述べている。
例えば、心不全などの問題を抱えていると、朝起きてすぐに朝食を作るのがつらくなり、自然と朝食の時間が遅れがちになるかもしれない。
朝食のタイミングが体内時計（概日リズム）に影響を与え、それが体の健康を左右する可能性もゼロではない。「食事の時間が後ろにずれると、インスリン感受性が低く、メラトニンの分泌量が増える時間帯に栄養を摂取することになる」と公認管理栄養士で栄養療法クリニックKeatley Medical Nutrition Therapyの共同オーナーのキートリー氏。「そうすると、耐糖能（血糖値を正常に保つ体の能力）と脂肪酸化（脂肪を酸化・分解する体の能力）が低下するため、カロリーが効率よく消費されず、体内に溜め込まれてしまう」
米カリフォルニア州ファウンテンバレーのオレンジコースト医療センター付属メモリアルケア外科減量センターメディカルディレクターのアリ医師によると、この状態が長く続くと、2型糖尿病のような代謝疾患、心疾患、フレイル（虚弱）、死亡のリスクが高くなる。「睡眠中は代謝が低下するので、体重も増えやすくなる」
朝食が早めが良いのは？
ダシュティ博士によると、今回の研究結果を受けて「朝食のタイミングを早めるべき」と言い切るのは時期尚早。
「今後の研究で今回の結果が裏付けられれば、医師たちも高齢の患者や彼らの介護者に対して、この数年で食事、特に朝食のタイミングに変化があったかどうか尋ねるようになるかもしれない。食事の時間が後ろにずれるのは、健康上の問題を示すサインになり得る」
さらなる研究が必要とはいえ、キートリー氏は可能な限り早めの朝食を勧めている。「そうすれば、朝食をコルチゾールの分泌量のピークに合わせられるから。朝は体内のコルチゾール値が上昇するのでカロリーが消費されやすい状態になり、インスリンも朝のほうが効果的に働く」。逆に朝食を遅らせると、ホルモンバランスや体内時計、血糖値が乱れてしまうこともある。
朝食のベストタイミングは？
ダシュティ博士によると、全ての高齢者にとって「ベスト」と言える時間はない。「ただし、既存の文献は起床から1時間以内に食べると良いとしている。そうすれば、体内時計や代謝の自然なリズムに合わせてエネルギーを摂取することができる」
ちなみに、朝食を食べないっていう人もいるので、朝食を食べないとどういうことが起こるか見ていこう。
全国の朝食欠食率と傾向
朝食はエネルギー補給のためだけではなく、たくさんの大切な役割がある。その大切な役割のある「朝食」ですが、朝食欠食率は年々、増加傾向となっている。
2025年3月に発表された食育に関する意識調査によると、全体の朝食欠食率は13.6％であるのに対して、20～30代では29.6％と約3人に1人が欠食しているという状況だ。
朝食欠食の理由としては、男女ともに「朝早く起きられない」が5割を超え、次いで、男性では「自分で朝食を用意する時間がない」、女性では「朝、食欲がない」を挙げている。
そして、幼少期の食習慣と現在の食生活との関連の調査では、小学生～18歳で「家で1日3食、いずれも決まった時間に食事をとっていた」と回答したうちの7割が、現在、朝食を「ほとんど毎日食べる」と回答しているという結果が示された。
幼少期の食習慣が、大人になってからの習慣に大きく影響していることを意味している。
朝食についての社会問題は、働き世代だけでなく、次世代にも影響するということに対して、危機意識を持っていく必要がある。
朝食の大切な役割であるメリットを知っておこう。
朝食のメリット
〇体内時計を整える
体内時計とは…体内の時間軸を調整するシステムで、生物時計とも呼ばれる。たとえば、意識しなくても朝になると目が覚めて、夜になると眠くなるのは体内時計の働きによるもの。
体内時計は、地球の自転のリズムよりも長く、1日24時間とのずれがあるので、調節する必要がある。
その調節のために必要なのが「朝食」。
体内時計は、脳だけでなく胃腸も含め、さまざまな臓器に存在しているが、胃腸の体内時計を動かすには、胃腸を動かすこと、つまり朝食をとることが必要。
朝食をとらない習慣が続くと、体内時計が徐々に乱れていく。
体内時計の乱れによって、糖尿病などの生活習慣病や、がん、肥満などのリスクが高まること、睡眠障害やうつ病などのリスクも高まることが報告されている。
体内リズムを一定にするためには、朝食は起きて1時間以内にとり、昼食や夕食もなるべく同じ時間にとることが望ましい。
〇脳と体の働きがアップ
これには、脳と体の働きを向上させるエネルギー源となる「ブドウ糖」が関係している。
ブドウ糖は体に大量に貯蔵しておくことができないため、すぐに不足してしまう。
そして、脳は寝ている間も活動しているため、起床時はエネルギーが不足している状態。しっかり朝食を食べないと、集中力や記憶力低下につながってしまうということなのだ。
また、朝食を食べると消化管が動く。
その時に、熱を発生させるので、寝ている間に下がった体温を上昇させ、1日の活動の準備を整えてくれる。
午前中、イライラしてしまったり、ボーッとすることが多い方は、脳のブドウ糖が不足していたり、体温が低く体の準備ができていないためということに。
〇生活習慣病予防
朝食を食べない習慣を続けていると、脳出血のリスクが1.36倍、2型糖尿病のリスクは1.21倍に上がると報告されている。
脳出血に関しては、血圧が関係している。
毎日朝食をとる人と比べて、食べない人のほうが朝の血圧が上がりやすいために、脳出血を起こす危険が増すと考えられている。
2型糖尿病に関しては、朝食を欠食すると、低血糖状態が長く続き、欠食後の食直後に血糖値が急上昇しやすくなることが関係している。
この血糖の急上昇のことを血糖値スパイクと言いますが、急激な血糖値の上昇で有害物質の活性酸素を発生させて、血管の細胞を傷つけ、動脈硬化を引き起こす。
動脈硬化は、血管の傷ついた部分にコレステロールやカルシウムが蓄積して、血管の内側の壁がどんどん厚く硬くなって、血管が詰まりやすくなる。
結果的に、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクも高まることになるので、食事の間隔を空けすぎない、つまり3食バランスよく食べることが大切。
また、朝食を抜くことは「逆ダイエット」とも言われている。
朝食の頻度とBMIの関係を調査した研究によると、朝食を食べる頻度が高いほどBMIが低く、肥満の傾向が少なくなると報告されている。
〇便秘解消
朝食摂取は胃や腸を刺激し、蠕動運動を起こし排便反射を促しやすくすることが関係している。
朝食は、1日の中で最も大きな蠕動運動が起こるため、より排便を促してくれるということ。
便秘になり腸内環境が悪くなると、老廃物を溜めこみやすくなって、血行不良やむくみ、お腹の張りを引き起こして、太りやすい体質となってしまう。
朝食欠食に影響する共通する生活スタイルは？
朝食を習慣的に食べない「朝食欠食」は、とくに若年の男性で多くみられる。女性でも、ダイエットを目的に積極的に行っている人がいる。
朝食を食べないことは、肥満・脂質異常症・高血圧・糖尿病などと関連することが、さまざまな研究で示されており、食事指導でも重要とみられている。名古屋大学の研究でも、朝食欠食により体重が増えやすくなり、筋肉は減り、肥満のリスクが上昇することが示されている。
朝食欠食に影響する共通する生活スタイルを明らかにすれば、食事を改善するために、より効果的で包括的なアプローチをとれるようになる可能性がある。
そこで、次の研究結果を見てみよう。
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研究者：国立がん研究センターなどの研究グループ
研究対象：全国7都府県の16市区町村に2011年～2016年に在住していた40～74歳の男女11万2,785人(男性 5万1,952人、女性 6万833人)
研究内容：朝食摂取の状況と他の食行動および生活スタイルについて
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［目的］
次世代多目的コホート研究「JPHC-NEXT」は、日本人の生活習慣・生活環境に関するアンケート情報・健診情報・遺伝子解析結果・追跡情報などを活用した医学的研究。国民の健康の維持・増進、脳卒中・心筋梗塞・がんなどの予防や治療に役立てること。
［結果］
朝食を欠食することの多い人は、▼外食の頻度が高い、▼インスタント食品の利用が多い、▼就寝時間が遅い、▼1人暮らし――といった共通する生活スタイルをもっている傾向があることが明らかになった。
※出典：国立がん研究センター、2023年
朝食が大事っていうことが分かってもらえましたか？出発ギリギリまで寝たいっていう気持ちもわからなくはないけど、質の良い睡眠をするためにも、1日の始まりである朝をいかに大事にするかで決まるのではないかと私は思う。
自分に心当たりがある人は少なくとも今から生活スタイルを見直せば将来のリスクは少しでも減らせる可能性あるので、今日を境に見直してみましょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！