絶賛ダイエット中の私。
少しだけ朝晩が涼しくなってきたから、寝る前にストレッチして疲労と体のむくみを解消しませんか？
快眠のためにも寝る前のストレッチ習慣がオススメ！
通常の睡眠リズムは大脳が活動するレム睡眠と休息するノンレム睡眠の2つを合わせて90分の周期で繰り返される。成長ホルモンは深い睡眠といわれるノンレム睡眠時に分泌され、特に深い眠りに入る寝つきからの3時間が眠りの質にとって重要。また、22～2時の時間帯にも分泌が活発になると言われている。
筋肉は急に動かさず、温めてから伸ばすこと
快眠には、寝る前に少し体温を上げておくことが大切。体は熱を発散させながら、徐々に眠りの状態を作り出していくのでストレッチがおすすめ。
これから紹介する4つのストレッチは、呼吸を止めず、ゆっくりと息を吐きながら伸ばしていき、自然な呼吸で行う。心地よいところで20秒くらい止めて、ゆっくりと元に戻すのもポイント。より筋肉が伸びやすくなるため、伸びている筋肉に意識をして。
〇寝る前ストレッチ：腕伸ばし
腕の筋肉を伸ばすことで、リラックスさせ、血流を向上させます。肩まわりの筋肉もほぐすイメージで。
- 背中を伸ばし、胸の前で腕を伸ばし、もう片方の手で抱え込む。
- 抱え込んだ手 を手前に引く。伸ばす腕側の肩が極端に上がらないように気を付ける。左右換えて行う。
〇寝る前ストレッチ2：ころりん背中ほぐし
畳や布団など、柔らかい場所で行うストレッチ。背中がマッサージでき、起き上がるときには適度に腹筋を使うため筋トレにもなる。
- 背中を伸ばし、三角座りをする（写真右上）。
- ひざに顔を近づけ、脚を浮かせる（同右下）。
- 背中を丸くしてお尻、腰、背中の順に静かに後ろに倒れる（同左下）。
- 腹筋を使って元に戻る（同左上）。
〇寝る前ストレッチ3：股関節ストレッチ
股関節を動かすことで、下肢の血流を整える。疲れやむくみの解消におすすめ。固まりやすい股関節のエクササイズとしても効果的。
- 横になり、脚を上げ、股関節を開く（写真左）。開く角度は60度程度でOK。できれば、ひざは伸ばすように。
- そのままの状態で足首を回す（同中央）。
- 左右の脚を交差させる（同右）。
〇寝る前ストレッチ4：お尻伸ばし
腰からお尻にかけての筋肉を伸ばし、疲れを軽減。朝起きるときに腰まわりが重い人にもおすすめ。
- 仰向けに寝て、両ひざを立てる（写真左下）。
- ひざを立てたまま、脚を交差させる（同中央上）。
- 交差させて上にきた脚側のお尻が伸びるように倒し、反対側に顔を向ける（同右下）。このとき、肩が上がらないように注意。左右換えて行う。
むくみ解消して、快眠につなげ、翌朝スッキリしましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！