絶賛ダイエット中の私。
もう何度も紹介しているのでわかってる方もいるでしょう。
それは、「スクワット」です。
何が良いって？今一度おさらいしましょ。
《主に鍛えられる部位》
1. 大腿四頭筋(モモの前)
2. ハムストリング(モモの後ろ)
3. 臀筋群(お尻)
4. 内転筋(モモの内側)
上半身も鍛えられる。
1. 脊柱起立筋(背中の内側)
2. 腹筋 など
下半身で筋肉が大きい(体積)順は以下のようになるため…
大腿四頭筋 → 大臀筋 → 内転筋
さて、スクワットは種類豊富なので出来る限り紹介していきましょう。
１：スクワット＆２：ワイドスクワット
これはもう何度か紹介しているので割愛。リンクを見て↑↑
３：ブルガリアンスクワット
①後ろ向きでイスやベンチの60～90cm前に立ち、右足の甲をイスに乗せる。②ひざが爪先より前に出ないように注意しながら、やや前傾の姿勢をキープして、左ひざが90度になるまで腰を落とす。③元の体勢に戻る。
※左右10回ずつ×3セット
４：スプリットスクワット
①脚を肩幅くらいに開いて立つ。②背筋をまっすぐにして、片脚を前に踏み出す。③息を吐きつつ、太ももが床と平行になるまで下げる。④息を吸いながら、ゆっくりとひざを伸ばし、初めの姿勢に戻る。
※左右10回～×3セット
５：ジャンピングスクワット
①脚を肩幅に開き、両腕を胸の前へ。②お尻を少し後ろへ引き、膝を曲げ腰を落とす。③ジャンプ。
※20～30秒の間連続で→1分休憩×3セット。
６：サイドスクワット
①脚腰腰腰幅に開き、背筋を伸ばしながらまっすぐ立つ。②片足を肩幅の1.5～2倍ほどを目安に真横にふみ出す。③ひざではなく股関節を曲げる意識で、横に出した脚のひざが90度になるまで、上体を下げる。④反動を使わず元の位置へ戻る。
※左右10回～×3セット
７：ワイドジャンプスクワット
①肩幅よりも少し大きく、ハの字に足を開く。②お尻を深く落とす。③ジャンプする。
※20～30秒間連続して行う→1分休憩×3セット
８：オーバーヘッドスクワット
①肩幅よりも大きく足を開く。頭の真上でバンザイし、キープする。②太ももと地面が平行になるように、お腹に力を入れながら腰を落とす。
※10回～×3セット
９：ナロースクワット
①腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る。②太股が床と平行になるまで腰を落とす。(※できる範囲で無理しないで)③姿勢を保ったまま元の位置に戻る。
※20～30秒間続ける→1分休憩×3セット
１０：スタージャンプ
①足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込む。②ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げる。③その後、元の位置に戻る。
※20～30秒間で続ける → 1分休憩×3セット
１１：サイドキック
①肩幅よりも少し広めに足を開く。②膝を曲げて腰を落とす。③体に対して真横へキックする。
※左右交互に10回～
11種もあって全部はできないですよね、というか、全部を一気にやる必要はなく、1種をしっかりやることが大事。
例として、
このように自分が無理なく続けられるように。もちろん1～2日おきでもいいでしょう。でもやるときはしっかりと。
上記1～11のスクワットも良いのですが、ダイエットの近道として先日「逆スクワット」を紹介↓↓
そして、ボクシングヘビー級世界チャンピオンのマイク・タイソンがやっていたこともあり、海外では「マイクタイソンプッシュアップ」と呼ばれている超効率的スクワットがこちら。
何が凄いって、
肩・背中・胸・二の腕・腰・お尻・太ももの7部位に効くということ。さらに、スクワット・プランク・腕立て伏せの3要素が入っているのだ！
①四つん這いから、つま先を立てる。②お尻を踵まで落とす。③地面と平行になるまで上体を倒す。
コレ、注意点があって、しっかりやると、結構効くという。初心者なら3～5回/日にとどめよう。個人差はあるが筋肉痛があるとのこと。
個人的には、どれでもいいので、1～3か月継続してやってみることが大事だと思う
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！