絶賛ダイエット中の私。
ダイエットや健康維持のために「夜の食事で炭水化物を控える」という食事法がありますよね。
その効果、メリット・デメリットを理解していますか？
わかりやすくまとめたので、それらを知った上で、ライフスタイルに合った食事法が見つかると良いなと...
そもそも、夜の炭水化物抜きをする理由って何？
- ダイエット目的：食事によるカロリー摂取を抑えることで、体脂肪の増加を防ぎ、体重管理を行う目的がある。
- 糖質制限の一環：糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それに伴いインスリンが分泌される。インスリンが多いと脂肪が蓄積しやすくなるため、これを抑制する目的がある。
ここからは、夜に「炭水化物を食べないデメリット」・「食べるメリット」・「食べないメリット」を見ていこう。
《夜に炭水化物を食べないデメリット》
基礎代謝量の低下
夜の炭水化物抜きダイエットは、一見するとカロリー摂取を抑えることができるので効果的に思える。しかし、炭水化物を抜くことにより、体内のエネルギー源が不足し、体がエネルギーを節約しようとするため、結果的に基礎代謝量が下がってしまう恐れがある。
基礎代謝量とは、私たちが何もしないで安静にしている時に消費されるエネルギーのことで、これが下がると普段から燃焼されるカロリー量が減少。これにより、食べたものが余計に脂肪として蓄積されやすくなる。
また、炭水化物を抜くことで食事の満足感が得られず、無意識に他の食事量が増える可能性もある。これにより、カロリー摂取量が増えてしまい、ダイエット効果が低下する可能性もある。
心身への不調
夜の炭水化物を抜くことは、一時的にはカロリー摂取の抑制につながるが、長期的には心身への不調を招く可能性がある。特に白米を取り除いた場合、エネルギー源であるブドウ糖が不足し、脳が正常に機能しなくなる恐れがある。
また、白米を抜くという行為は、食事の量や噛む回数が減少し、満腹感が得にくくなる。これは結果として、おかずや甘いものなどへの食欲を増進させる可能性があり、ダイエットに逆効果となることも。
さらに、炭水化物を抜くことで体から排出する役割を果たす食物繊維も摂取量が減少。これにより、余計な糖や脂肪の排出が難しくなり、健康への悪影響が考えられる。
リバウンドの可能性
炭水化物を抜くダイエットは、短期的には効果あり。しかし、極端な食事制限によるダイエットはリバウンドのリスクが高まる恐れがある。
ごはんを抜くことでカロリー摂取を減らすことができるが、それによって満腹感が得にくくなり、かえっておかずや甘いものを過剰に摂ることにつながりやすい。また、ごはんを抜くことで糖質や食物繊維などの重要な栄養素の摂取量まで減らしてしまうと、代謝が下がり、体質が変わってしまう可能性も。
そうなると、体調不良を引き起こすだけでなく、一度減った体重が元に戻ってしまうリバウンドを招く可能性が高まる。
《夜に炭水化物を食べるメリット》
- 快適な睡眠への寄与：炭水化物を摂取すると分解されてブドウ糖になり、これが脳のエネルギー源となる。脳は睡眠中も活動しているので、良質な睡眠をとるためには炭水化物の摂取が必要。
- 活動エネルギーの供給源：炭水化物はエネルギーを即座に補給する役割。特に白米などの炭水化物は燃焼しやすく、体内で効率的に利用される。
- 心地よい満腹感：炭水化物を摂ることで満腹感が得られ、間食や飲酒の量を抑えるサポート。これが結果的に無駄なカロリー摂取を防ぎ、ダイエットに寄与。
以上の点から、夜のごはんに炭水化物を含めることは健康維持やダイエットにも有益となる。
《夜に炭水化物を食べないメリット》
カロリー摂取の抑制
夜の炭水化物抜きの大きなメリットの一つは、カロリー摂取の抑制につながること。特に白米は高カロリーであるため、これを抜くだけでも一日のカロリー摂取量を大いに減らすことが可能。例えば、約一膳分の白米 150gのカロリーは 234kcalです。これを夜ごはんから抜くだけでも、一日のカロリー摂取量が大幅に下がる。
しかし、カロリー抑制のみを目的とし、過度に食事量を減らすと体調を崩す可能性も。適切なカロリー摂取量は性別、年齢、体格や活動量などによって変わるため、無理な節制は控えよう。
インスリン分泌量の抑制
夜の炭水化物摂取を抑制すれば、インスリンの反応を適度にコントロールできる可能性がある。インスリンは、食事から糖分を摂取すると血糖値が上昇すると、それを下げるために分泌されるホルモン。
しかし、血糖値が一定の水準以上に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、結果として血糖値が急激に下がり、空腹感を感じやすくなります。そして、再度食事をとることで糖分を摂取し、このサイクルが繰り返されると、インスリンの分泌が乱れやすくなる。これが長期化すると糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因とも。
よって、夜の炭水化物摂取を控えることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、血糖値の安定にも寄与すると。
デメリット・メリットがわかったところで、炭水化物を抜く基準はどこなのか？
◯健康状態
あなたの現在の健康状態や持病があるかどうかが重要。糖尿病など特定の病状の場合、医師の指導のもと炭水化物の摂取量を調整することも大切。
◯ライフスタイル
運動量や生活リズムも考慮に。運動を頻繁に行っている人はエネルギー源として炭水化物が必要。
◯目指すボディゴール
短期間で体重を落としたい、筋肉をつけたいなど、自分の目指すボディゴールによっても炭水化物の摂取量は変わる。
夜ご飯を食べてダイエットするためのポイント
夜ご飯を食べないと短期的には減量できる。
しかしリバウンドしやすい、体調を崩しやすいなどデメリットも多いことわたったことでしょう。
では、夜ご飯を食べて健康的にダイエットするためのポイントは何か？
ポイント１．栄養バランスのいい食事をする
ダイエットにおいて、これだけ食べていれば確実にやせるという食べ物はない。さまざまな食品をバランスよく食べることが大切。
また、ご飯やパンといった炭水化物は太ると思われがち。確かに食べ過ぎるのは問題ですが、炭水化物を制限しすぎると代謝が落ちてしまうことも。
夜ご飯はなるべく主食・主菜・副菜のそろった食事を心がけるのがいい。どうしても夜に食事を摂るのを控えたい場合は、量を減らすように。このときも1つの料理のみ食べるのではなく、さまざまな料理を少しずつ食べるのがおすすめ。
ポイント２．筋肉をつけて代謝を上げる
健康的に痩せるためには、食事制限だけではなく運動を取り入れる必要がある。
ダイエットというと、ジョギングなどの有酸素運動をするイメージを持つ方は多い。確かに有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的。しかし、長期的にリバウンドしにくい体を作るためには、筋トレをして筋肉をつけるのがおすすめ。
筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。加えて筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が活発になる。成長ホルモンは筋肉の修復・増強だけではなく、脂肪の分解にも働く。
夜ご飯を食べる分、しっかり体を動かして消費カロリーを増やすよう努める。
ポイント３．早めに夜ご飯を食べる
太りにくい習慣を作るためには、夜ご飯を早めに食べるのがいい。
夜ご飯の後は活動量が落ちてエネルギーが消費されない。そのため、余ったエネルギーは脂肪として溜め込まれてしまう。
また、夜遅くに食事を摂る人は太りやすいというデータもある。しかし、仕事などの関係でどうしても夕食が遅くなってしまう方もいて当然。
その場合は夜ご飯を「分食」にするのがおすすめ。
分食とは…1食の量を2回に分けて食べること。
例えば、夕方に小さめのおにぎりを一つ食べ、夜遅くの食事はその分を抜いて食べるといったイメージ。
こうすることで極度の空腹感が抑えられ、夜ご飯の食べ過ぎ防止につながる。
ポイント４．よく噛んで食べる
私たちの脳は、食事をし始めてから20分ほどで満腹だと感じ始める。そのため、早食いをすると満腹に感じる前についつい食べ過ぎてしまうのだ。
早食いを防ぐためには、よく噛んで食べること。噛むことで少ない量でも満足感を感じ、食べ過ぎ防止につながる。
また、噛み応えのある食べ物を取り入れると、自然と噛む回数が増えるのでおすすめ。
例えば、以下のような歯応えのある食品がおすすめ。
- きのこ
- ごぼう
- れんこん
- いか
- たこ
- こんにゃく
加えて、テレビやスマートフォンを見ながらの食事は控えたい。噛むことや食事に集中できなくなり、早食いになりがち。
炭水化物の炭水化物のメリット・デメリットが分かったので、ダイエットに躓いている人は是非見直してみてください。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！