絶賛ダイエット中の私。
日本人なら1度は聞いたことあるんじゃないですか？
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春眠暁を覚えず、
処々(しょしょ)に啼鳥(ていちょう)を聞く。
夜来風雨の声、
花落つること知る多少。
↓↓意味↓↓
春の眠りは心地よいため朝になったことに気付かず、思わず眠り込んでしまって、なかなか目が覚めない、
鳥があちこちでさえずる声が聞こえる。
昨夜から雨の音がしていたが、
どれほどの花が散ってしまっただろう。
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ということで、春は寝るのが気持ちいい。でも、ダイエットをしている人ならばただ寝ればいいっていうのではもったいない。できればダイエットにつながる質のいい睡眠がいいですよね。
睡眠について見ていくちょっとその前に．．．
睡眠の日は、春（3月18日）／ 秋（9月3日）の年2回。
「春の睡眠の日」は世界睡眠医学協会（World Association of Sleep Medicine）が定めている「世界睡眠デー」に合わせて3月18日に、「秋の睡眠の日」は、“ぐっすり”の語呂合わせから9月3日に制定。
春・秋どちらも睡眠の日の前後1週間（春：3月11日～25日、秋：8月27日～9月10日）は「睡眠健康週間」とされており、健康的な睡眠についての啓発活動が行われる。
さて、睡眠×ダイエットに関するホルモンを簡単紹介。
グロースホルモン：脂肪を分解する働きや、筋肉を発達させる働きがある。分泌が最も盛んになるのは、眠りはじめの90分と言われているので、この時間の睡眠の質が悪いとグロースホルモンの分泌が低下して太りやすくなる。
コルチゾール：ストレスホルモンとも呼ばれ、基礎代謝が低下すると言われているため、ダイエットの効率が悪くなる。コルチゾールは、睡眠時に分泌が抑制されると言われているので、毎日しっかりと質の高い睡眠時間を確保して、太りにくい体質に近づけよう。
レプチン：食事をすると、脂肪細胞から分泌され、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えるため満腹感を得られる。つまり、レプチンが増えれば食欲が抑えられ、痩せやすいということ。しっかり眠った日と寝不足の日を比較すると、4時間睡眠を2日間続けただけで、レプチンの分泌が減少することがわかっているそう。
グレリン：体内のエネルギーが不足すると胃から分泌され、脳の視床下部にある食欲中枢を刺激することで食欲が出る。また、グレリンが増えると、必要以上に食欲を増加させるだけでなく、高脂肪食や高カロリー食を好むようになると言われている。しっかり眠った日と寝不足の日を比較すると、4時間睡眠を2日間続けただけで、グレリンの分泌が増えることがわかっている。
セロトニンとメラトニン：人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっている。その体内時計は、明るい光を浴びると分泌されて脳を覚醒させる「セロトニン」と、夜になると持続的に分泌されて眠くなる「メラトニン」が深く関係している。朝に強い光を浴びることでセロトニンが分泌され、約14～16時間後にメラトニンが分泌されるので、朝寝坊して光を浴びるのが遅くなったり、遮光カーテンを閉め切った部屋で過ごすなどして、2つのリズムが乱れてしまうと、寝付けない、または起きられないなどの睡眠トラブルに。
朝に体内時計をリセットしておくことで、夜になると自然と眠くなり、規則正しい睡眠リズムを身に付けることができます。
ホルモンの詳しい内容は覚えなくてもいいです、
まずは睡眠チェックしてみましょ。
A．1個以下 だいたい適切な睡眠時間が確保できています。
B．2～5個 睡眠量不足の傾向があり、注意力散漫になりがちです。
C．6～8個 かなりの睡眠量不足で、仕事を丁寧にすることが難しくなってきます。
D．9個以上 深刻な睡眠量不足の状態です。
B～Dの方は生活習慣病のリスクがあるため、質の良い睡眠がとれるよう心掛けましょう。
睡眠時間が短くなって太る原因は？
「健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです」と記載されている。
『睡眠と生活習慣病との深い関係| e-ヘルスネット（厚生労働省）』
別の研究では、睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えることがわかっていると。さらに、約2万人の日本人男性で平均睡眠時間と肥満のなりやすさを分析したところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことがわかっている。
米コロンビア大学の研究チームが、2005年に32～59歳の男女8000人を対象に調べたところ、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も上昇すると。
どの研究でも、「寝不足＝太る」ということがわかっている。
他にも、寝不足になると血糖値が上がりやすくなる。睡眠時間が短くなると、「インスリン抵抗性」が増すと報告されている。インスリン抵抗性とは、インスリンの作用が鈍くなり、血糖値が上がりやすくなっている状態のこと。インスリン抵抗性があると、上がった血糖値を元に戻そうと多くのインスリンが分泌されることになるこの状態が続くと、膵臓の機能が低下して高血糖状態になり、Ⅱ型糖尿病を引き起こしてしまう。
また、インスリンにはエネルギーとして使い切れなかった糖をグリコーゲンや中性脂肪として体に蓄えるはたらきがあるため、血糖値の急上昇は肥満の原因になる。これは睡眠の質が悪いときにも同様の結果がみられるため、単に睡眠時間を確保するだけではダイエットにつながらない。
睡眠不足は日中の眠気や倦怠感を引き起こし、慢性的な疲労感によって運動不足に陥りやすくもなる。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪として蓄積されるため、運動不足が続くと肥満につながる。また、筋肉量や基礎代謝が低下すると、エネルギーの消費がさらに減ってしまい悪循環。
ダイエットのための質のいい睡眠とは？
１．夕方～夜に有酸素運動をする習慣をつける
夕方から夜に有酸素運動をする習慣をつけるといい。
運動中は脳の温度が上昇し、活動を終了すると徐々に脳の温度が下降。人は、深部体温が低くなると睡眠を得やすくなると言われていて、一時的に脳の温度を上げて、低下量を増やすことが快眠のポイント。
国内外の疫学研究でも、運動習慣がある人は不眠症が少ないと言われている。
就寝の3時間くらい前に運動をすると、就寝時に脳の温度が最も低くなり、深い眠りに入りやすくなるとされている。注意したいのは、激しい運動はNG。興奮状態を長引かせたり、体温がうまく下がらず睡眠を妨げたりする可能性があるので、おすすめは早足のウォーキングやジョギング。
２．就寝2～3時間前に入浴する
就寝2〜3時間前に入浴するのがおすすめ。
先ほどと同じ原理で、お湯につかって深部体温を一時的に上げることで、就寝時の寝つきが良くなり、深い眠りが得られやすくなる。半身浴でもいい。38℃程度で25〜30分程度行うのが良い。
ただし、熱めのお湯は心臓に負担がかかるので42℃/5分にしよう。
３．電気は暖色系の蛍光灯にする
青っぽい昼白色の蛍光灯には、覚醒作用があると言われている。
一般的な家庭の照明（照度100～200ルクス）でも、体内時計だけでなく自律神経の中枢に伝達され、交感神経を優位にしてしまう。そのため、明るい光をつけたまま寝るのは快適な睡眠を妨げる。
一方、日中であれば眠気を軽減させるのに役立つため、光を利用することで昼夜のメリハリをつけることが大切。
また、昼時に明るい光を浴びると、夜間時のメラトニンの分泌を増やすと言われている。メラトニンには催眠作用があるため、スムーズな入眠を促してくれる。
昼は明るい光を浴びて、夜は暗めの光を浴びるようにしましょう。就寝時の電気は赤っぽい暖色系の蛍光灯がおすすめ。
４．覚醒作用のあるカフェイン・ニコチン・アルコールは控える
カフェイン・ニコチン・アルコールなどは覚醒作用があるので、できるだけ控えたい。
カフェインは、コーヒーや緑茶などに多く含まれる成分。就寝5〜6時間前からはカフェインを控え、睡眠に備えられるとなおいい。
また、ニコチンを就寝前に摂取すると、入眠までの時間が長くなったり、眠りが浅くなったりすることが分かっている。寝るときに体内にニコチンが残らないよう、夜は喫煙をしないようにすることがおすすめ。
アルコールは、寝付きを良くする一方で、明け方の睡眠を妨げてしまいます。なかなか眠れないときにお酒を飲む方は多いかもしれませんが、できるだけ避けた方が良い。
５．朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
朝起きたら、太陽の光を浴びること。
人間の体内時計は、外界の24時間周期よりも少し長いリズムであることが分かっている。
朝に光を浴びることで、後ろにずれる体内時計を早めることができるため、睡眠や覚醒のリズムが正常になる。
６．7～8時間の間の睡眠
日本肥満症予防協会の示す「睡眠時間と肥満はどう関連するか？」によると、「米国立保健統計センター（NCHS）のデータで睡眠時間別の肥満者の割合をみてみると、睡眠時間が6時間未満の人で33.3％、6時間～ 7時間未満で28.4％、7～8時間で22％、9時間以上 で26.3％となっています」と記載されている。
肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、これよりも睡眠時間が短くても、また長くても肥満度がUPしやすい。睡眠時間を確保するために、起きる時間から逆算して寝る時間を設定しよう。
睡眠がダイエットに大切ってことがわかりましたか？春は眠たくなりがちだが、質のいい睡眠でダイエットにつなげよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！