絶賛ダイエット中の私。
「食べ合わせダイエット」って知ってますか？
食べ合わせダイエットとは…食べ物の組み合わせを考えておこなう食事法。極端に摂取量や食べる食品を制限する偏った食事方法の場合、栄養不足によって健康を損なうリスクがありますが、食べ合わせダイエットなら極端な制限は不要。
「食べ合わせダイエット」が効果的なのは？
我慢要らずでストレスフリー
炭水化物や脂質をカットするダイエット法は我慢しなきゃならないことが！その我慢がストレスとなり、反動でドカ食いしてしまいダイエットに失敗・・・ということも。「食べ合わせダイエット」の場合は、何かをカットするのではなく、食べたいものを適量食べながら、体に必要なものをプラスする方法。体に必要な栄養素が整うことで適正な食欲になるので、無理のないダイエットを成功へ導く。
ダイエットの大敵「冷え」を解消
生活の中で一番カロリーを消費するのは食べること。消化・吸収・代謝するときにはカロリーが消費される。一方であまり食べない＆低カロリーのものばかり食べる生活を続けていると、食べ物がうまく代謝されなかったり、体が熱を生み出さずに冷えを招いて痩せにくい体質を作ってしまう。「食べ合わせダイエット」では、体を温める食材を積極的に取り入れることで、痩せやすい体にしていく。
肉や油を痩せるエネルギーに変える
肉は食べたときに消費されるカロリーが高いうえ、タンパク質が豊富。特に赤身の肉にはL-カルニチンという脂肪を燃やすと言われている成分がたくさん含まれているのでダイエット中でも適度に食べるといい。また、質のよい油は体を温める作用があると同時に、体脂肪など体に溜まった悪い油を排出してくれる働きがあるので痩せ体質に導いてくれる。
デトックスを促す
偏った食事制限によりビタミンやミネラルなど体に必要な栄養が不足すると、有害ミネラルが体に溜まりやすくなる。この毒素は自律神経に影響し、食欲や味覚を狂わすことも！ 「食べ合わせダイエット」では、体に必要な栄養素をきちんと摂るので毒素も溜まりにくくなり、結果、食欲や味覚が正常になることで太りにくくなる。
《食べ合わせのポイント》
◯炭水化物＋食物繊維
食事において血糖値を急上昇させない食べ方を意識することが大切。ごはんやパンなどは食べた後には血糖値が上がりやすくなり、食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できる。
炭水化物がメインの食品単品の食事は避け、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類を炭水化物の前に食べるように心がけよう。
◯炭水化物・たんぱく質・脂質＋ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギー代謝における補酵素の役割を果たす。エネルギー源となる炭水化物や脂質、たんぱく質だけを摂取しても体内の代謝はうまく行われない。
健康的な体づくりのためには、ビタミンB群と組み合わせて摂りたい。
◯たんぱく質＋スパイス
たんぱく質量が不足すると筋肉量の減少により基礎代謝が低下してしまうので、ダイエット中であってもたんぱく質をしっかり摂ることが大切。
また体温が上がると基礎代謝も上昇するので、体温を上げるスパイスと組み合わせると脂肪を燃焼効果UP。
◯炭水化物＋酢
大さじ1杯の酢を食事と一緒に摂ると、食後の血糖値上昇がゆるやかになることが報告されている。積極的に酢と組み合わせよう。
さて、色々な食べ合わせの例を見ていこう。
◯米・パン
[白米＋酢]
炭水化物を多く含む白米は食後の血糖値を上げやすい食べ物ですが、大さじ1杯（約15ml）の酢を食事と一緒に摂ることで、食後の血糖値上昇がゆるやかになる。
ピクルスや酢の物をおかずとして取り入れたり、飲むお酢を食事に合わせて飲んだりしよう。
[パン＋オリーブオイル]
油であるオリーブオイルには太るイメージ多いが、炭水化物を多く含むパンと一緒に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきが期待できる。
油は食べ物の胃排出時間を遅らせるため、パンだけで食べるよりも糖の吸収がゆるやかになるためだと考えられている。
[カレーライス＋ミックスビーンズ]
カレーライスのトッピングにおすすめなのがミックスビーンズ。豆類に多く含まれているビタミンB1は、白米に含まれている糖質の代謝を助けるはたらきがありる。
またカレーの具材で入れるにんじんやじゃがいも、なすなどの野菜は大きくカットするのがおすすめ。噛む回数が増えて食べ過ぎ対策となり、さらにダイエットに役立つ。
◯肉類
[肉＋香味野菜（生姜・にんにく、ネギなど）]
肉を食べる際は、生姜、にんにく、ネギといった香味野菜と合わせて食べると消化を助け、体を温め代謝を上げることに役立つ。また、焼き肉を食べる際はキムチと合わせるといい。
さらに、肉を食べるなら原型をとどめたステーキや焼き肉。消化・吸収・代謝に使うエネルギーを多くすることが痩せ体質につながるので、硬くて消化するまでにたくさんのエネルギーを必要とする肉の塊＝ステーキなどはオススメ。
肉の中でも赤身の肉（羊、牛肉のヒレ）には、L-カルニチンという脂肪を燃やしてくれる成分がたくさん含まれている。さらに赤身の肉には、体のエネルギー消費を担う筋肉の元となるタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエット中も積極的に摂ろう。
L-カルニチンは、羊＞牛＞豚の順に多く含まれていて、鶏肉にはほとんど含まれていないので、赤身の強い肉ほど脂肪燃焼効果がUP。
[ステーキ＋ガーリックソース]
ダイエット中にステーキを食べる場合は、脂質が少ない赤身の部位を選ぶことが重要ですが、ステーキソースが選べる場合はガーリックソースがおすすめ。にんにくにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が含まれるため、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポート。
さらににんにくにはアリシンというビタミンB1の吸収率を高める成分も含まれており、効率の良い代謝が期待できる。
◯麺類類
[ラーメン＋野菜のトッピング]
野菜に多く含まれる水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収速度をゆるやかにして食後の血糖値上昇を抑えるほか、コレステロールを体外に排出させる。
また豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質代謝を助けるはたらきがあるため、脂質の少ない部位のチャーシューをトッピングに追加するのもおすすめ。
[ラーメン＋野菜ジュース]
ラーメンには代謝に必要な栄養がほとんど含まれていないので、ビタミンやミネラルを含む食材を合わせて糖質や脂質の代謝を促すこと。
食前に野菜ジュースを飲むことがおすすめ。炭水化物の多いラーメンをいきなり食べると、体内の血糖値が急上昇し体脂肪になりやすい。野菜ジュースを食前に飲めば血糖値の急上昇を抑え、糖や脂肪が緩やかに吸収される効果が期待できる。
[うどん＋ねぎ、わかめ、かきあげのトッピング]
小麦粉を主原料とするうどんには炭水化物が多く含まれ、食後に血糖値が上がりやすい食べ物。そこでうどんを注文する際にはねぎやわかめ、野菜のかきあげをトッピングして食物繊維を。
炭水化物の多いうどんを食物繊維が豊富な食品と組み合わせることで、急激な血糖値上昇を緩やかにしてくれる。
[パスタ＋オイルサーディン]
いわしには体内の中性脂肪量を下げるはたらきがあると言われている、良質な高度不飽和脂肪酸「EPA」が豊富に含まれている。パスタの主成分である糖質を摂りすぎると中性脂肪が増えるので、EPAを豊富に含むいわしとパスタの組み合わせがよい。
オイルサーディンは前菜として食べても、パスタと一緒に食べてもOK。
[パスタ＋サラダ＆スープ]
パスタだけだと炭水化物ばかりで栄養不足に陥りがち。栄養不足だとうまく代謝されずに体脂肪を溜め込みやすくなるので、サラダやスープを加えて栄養バランスを整え、代謝を促進させよう。栄養バランスが整った状態にすることが、代謝のいい体をつくる近道。
◯その他
[冷えたお弁当＋味噌汁]
食事の際は温かい汁物をプラスすると、体が温まって代謝が高まるのでダイエットにいい。特に冷えたお弁当は代謝を下げてしまうので、味噌汁・スープを加えよう。
食べ物に制限なんて無理っていう方は、是非食べ合わせを意識してみるといいかもですね。ダイエットは食事だけでではダメなので筋トレがおすすめですが、スクワットのみでもいいので運動も忘れずに！
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！