絶賛ダイエット中の私。
久々に、ダイエットの基礎知識を身につけるっていうか、SNSに溢れる情報を整理しましょう。
Ｑ１．やせる調理法は？
A：材料を大きく切る
B:ごぼうなど硬い野菜を混ぜる
Ｑ２．やせる食べ順は？
A：最初にお茶
B：最初に野菜
Ｑ３．太りやすいおやつの食べ方は？
A：1日1回
B:少量ずつ1日2〜3回
Ｑ４．やせる魚は？
A：刺し身
B：焼き魚
Ｑ５．やせるサラダは？
A：ポテト
B：ごぼう
Ｑ６．太りやすい洋食は？
A：ビーフシチュー
B：ビーフカレー
Ｑ７．やせる定食は？
A：しょうが焼き
B：野菜炒め
Ｑ８．太りやすいのは？
A：ざるそば
B：天ぷらそば
Ｑ９．太りやすいのは？
A：スポーツドリンク
B:コーヒー
Ｑ１０．太りやすいのは？
A：チーズケーキ
B：モンブラン
Ｑ１１．太りやすいのは？
A：大福
B:おはぎ
Ｑ１２．やせるのは？
A：アーモンドチョコ
B：チョコチップクッキー
Ｑ１３．太りやすいのは？
A：シュークリーム
B：ショートケーキ
Ｑ１４．太りやすいアイスは？
A：抹茶
B：バニラ
Ｑ１５．やせる焼き肉は？
A：ハラミ
B：ロース
Ｑ１６．やせるのは？
A：豆腐1丁
B：厚揚げ1枚
Ｑ１７．太りやすいフルーツは？
A：いちご
B：柿
Ｑ１８．太りやすい麺は？
A：そうめん
B：そば
Ｑ１９．やせる100％ジュースは？
A：野菜汁
B：オレンジ
Ｑ２０．やせる食材は？
A：ブロッコリー
B：こんにゃく
Ｑ２１．やせる牛乳は？
A：成分無調整
B：低脂肪
Ｑ２２．太りやすいお酒は？
A：ビール
B：ワイン
Ｑ２３．太りやすいのは？
A：食パン
B：フランスパン
Ｑ２４．太りやすい外食は？
A：中華麺
B：パスタ
Ｑ２５．太りやすい肉料理は？
A：ハンバーグ
B:ステーキ
Ｑ２６．やせる習慣は？
A：低カロリーのものを選ぶ
B:食べたものをメモする
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Ａ１．A
噛む回数が増えて満腹感を得やすくなる。
材料を大きく切ると自然とかむ回数が増えて脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。ごぼうなどかたい食材を混ぜても、一口大や薄切りであればかむ回数は増えません。かたい野菜を入れる場合は大きく切って入れれば効果的。
また、一口食べたら何回かむ、というように回数を気にしすぎると、おいしく食べられなくなるので回数は気にしなくてOK。かむ回数が増えると食事にかかる時間も長くなる。食事には20分はかけることが大事。時間をかけてゆっくり食べることが、満腹感を得るための大きな要素。
Ａ２．A
胃を膨らませ、食欲増進ホルモンを抑える。
お茶をコップ１杯（200ml）程度飲んでから、野菜を食べるのが「やせる食べ順」。みそ汁など汁物がある場合は、お茶＋汁物から。水分が胃に多く入ると胃がふくらみ、食欲を増進させるホルモンの分泌が抑えられ、その後に野菜を食べると、食後のカロリーをエネルギーとして利用し発散させるために必要なビタミン類と、食物繊維が摂れる。
次いで主菜となる肉や野菜を食べ、ご飯は最後に。最後のほうになると、そこそこおなかも満たされるので、ご飯はお茶碗半分程度でも、十分、満足できるようになる。
Ａ３．B
小分けに食べると1回の満足度が低い！
回数を分けると、1回の量が少なくてもだらだら食べているのと同じ。しかも1回の量を少なくしているつもりでも、予想以上にカロリーをとっていることが多いものです。これが太りやすい原因に。
時間を決めて1日1回にすると、小分けに食べるより1回の満足度が高くなる。そして食欲のリズムが身につくので、他の時間に食べたいと思わなくなる。
おやつの時間は10時でも15時でもOKですが、夕食前までに食べ終える。1日1回でも夕食後や寝る前のおやつは太りやすいのでNG。
Ａ４．A
ＤＨＡ・ＥＰＡの摂取は生がいちばん！
魚は動物性たんぱく質が豊富なうえ、脂には血液をサラサラにして中性脂肪を下げるDHAやEPAが含まれている。体によいDHAとEPAを余すことなく食するためには刺し身がいちばん。
次によいのはDHAとEPAが溶け出した汁も食べられる煮魚。焼き魚は脂が溶け落ちてしまうので、もったいない。
何より避けたい調理法は揚げること。魚を揚げるとDHAとEPAが油に溶け出して７割も失われ、しかも揚げ油でカロリーが高くなります。
刺し身におすすめの魚
1位 あじ
2位 かつお（たたき）
3位 まぐろ（中トロ）
あじはDHAとEPAが多く、脂肪を燃やす必須アミノ酸・リジンも豊富。ビタミンＢ群がバランスよく含まれたかつおは、にんにくじょうゆで食べるとビタミンＢ群の働きがより引き出される。青魚以外ではDHAとEPAが多いまぐろもおすすめ。
Ａ５．B
よくかんで食べるほど満腹感が得られる。ごぼうは、糖質や脂質の吸収を抑える働きのある食物繊維が豊富な食材。
さらに、ごぼうの食物繊維はかたいため、自然とかむ回数が増えるのもメリット。しっかりかむことが脳にある満腹中枢を刺激し、さらに満腹感も持続する。
ただし、ごぼうサラダでも味つけにマヨネーズを使う場合は控えめにすること。マヨネーズは、大さじ１杯で100kcalもある高カロリー＆高脂肪食品。ポテトサラダにはマヨネーズがたっぷり使われているので注意が必要。
Ａ６．B
カレーライスはご飯の量が多すぎ！
牛肉はたんぱく質もビタミンＣも鉄分も豊富。この3つが結びつくとコラーゲンが生成される。
ではカレーとシチューのどちらがいいでしょうか。ご飯と分けて盛って別に食べることで、ご飯の食べすぎを防げるのがビーフシチュー。お茶碗1杯のご飯は、女性140ｇ、男性160ｇほど。カレーライスのご飯は家庭だと200ｇ、外食だと300ｇほどになることも。
また、ビーフシチューで主食をパンにする場合は、バターが少なくてかみごたえのあるフランスパンがおすすめ。
Ａ７．A
豚肉＆しょうがのダブル効果に期待大。ビタミンＢ群の中でも糖質をエネルギーに変えてくれる筆頭はビタミンＢ1です。そしてたんぱく質もビタミンＢ1も豊富に含むのが豚肉。
また、しょうがの辛み成分・ジンゲロンは体をあたため、エネルギー代謝を促して脂肪を燃えやすくします。さらにつけ合わせにキャベツなどの野菜を一緒に食べれば食物繊維も摂れる。
野菜炒めはビタミンなどを摂取できる献立ですが、野菜だけより肉などのたんぱく源をしっかり加えたほうが、脂肪燃焼につながる。
脂肪が燃える香辛料とは？
唐辛子も脂肪を燃焼する食材。唐辛子を食べると体が熱くなって汗をかくのは、辛味成分・カプサイシンの働きで、食べたものを体温９して発散させているため。また、体にため込んだ脂肪を分解する働きもあります。豚キムチいためなども、太りにくいレシピ。
Ａ８．A
低カロリーより腹もちのよい食事を。「ざるそばだけ」「うどんとおにぎり」といった、炭水化物のみの食事はＮＧ。糖質は消化が早く、そばだけなら2時間半で胃はからっぽに。すると脳が食欲増進ホルモンを出すので、間食が増える。
天ぷらそばは揚げ物の消化に時間がかかり、胃がからっぽになるまで約4時間。腹もちがよいため、次の食事まで間食が不要。
間食の内容にもよりますが、〈そば＋間食〉と〈天ぷらそば〉では、総カロリーは天ぷらそばのほうが低い場合が多い。
Ａ９．A
スポーツドリンクの糖分はシュガー10本ほど。「体によい」と水分補給にスポーツドリンクを常用している人も多いのでは？ 実は意外に糖分（砂糖、ブドウ糖、果糖ブドウ糖液糖など）が多く、500㎖中に含まれる糖分をスティックシュガーに換算すると10本ほどにも。
運動している人のエネルギーチャージにはいいですが、水分補給や飲料としてガブガブ飲むと太ることに。
水分補給は水、リフレッシュタイムはコーヒー、汗をたくさんかいたときにはスポーツドリンクというように使い分けよう。
疲れたときには甘味ではなく甘ずっぱい味を。糖は疲労回復に即効性があり、疲れると甘味が欲しくなるのはこのため。でも消化が早く、すぐ疲労がぶり返す。疲れたときは甘味より甘ずっぱい柑橘類で。酸味のクエン酸は疲労回復の優等生であり、みかんなどは美肌効果のあるβ-クリプトキサンチンが豊富。
Ａ１０．B
モンブランは太るお菓子の王様と心得よう。糖質の多い栗のクリームに脂肪分の多いバターを大量に練り込んだモンブランは、ケーキの中でも太る王様。
乳脂肪が多いチーズを使ったチーズケーキもカロリーは高いですが、それでもモンブランよりはずっとヘルシー。ちなみにレアチーズケーキはカロリーが低そうですが、脂質の生クリームなどを多く使うのでベイクドタイプとそれほど変わらない。チーズケーキの中で最もおすすめなのは、軽く仕上げるためにチーズと砂糖の量をセーブしているスフレタイプ。
Ａ１１．B
おもち系のおやつはお米の量が少ないものがおすすめ。小豆はビタミンＢ1が豊富な「やせ食材」。でも砂糖をたっぷり混ぜるあんこは糖質が高く、おすすめとはいえない。
それ以上に問題なのがおもち。お米はつぶして圧縮するとカサが減るだけに、おもちは普通のご飯より多くの量を食べてしまいやすいもの。そのうえ、もち米はうるち米より消化・吸収が早く、すぐにおなかがすいてしまうという欠点もある。
大福とおはぎを比べると、おはぎのほうが使用するお米の量が多いため×。炭水化物の摂取過多になりがち。
Ａ１２．A
アーモンドには、やせる栄養素が満載で、「やせ食材」。ビタミンＢ2が豊富で脂肪を分解して燃焼してくれるうえ、糖質による代謝を促して余分なカロリーが体にたまるのを防いでくれる。
また、糖質や脂肪をより燃えやすくするマグネシウムもたっぷり。血行促進や抗酸化作用の高いビタミンＥが豊富なのも嬉しい。
しかもアーモンドチョコは大粒のアーモンドの分だけチョコの量が少なく、甘みも食べごたえもあるのに、チョコの中では糖質のとりすぎになりにくい。
焼き菓子ならクッキーよりビスケットをチョイス！
小麦粉、砂糖、バターなどビスケットとクッキーの主原料はほとんど同じ。でも配合量は異なります。砂糖やバターが少ないものがビスケット、多いものがクッキー。つまりビスケットに比べてクッキーは糖質や脂肪分が多くて高カロリー。太りやすいといえる。
Ａ１３．B
クリームよりスポンジが太るもと。ケーキのスポンジは砂糖がたっぷり使われ、しっとり感を出すために砂糖を使ったシロップも塗られている場合がほとんど。当然、糖質もカロリーも高い。
対してシュークリームは、生クリームやカスタードクリームが入ってスイーツ感もボリュームもあるのに、スポンジが使われていない分だけカロリーはショートケーキの半分ほど。
さらに、ミニサイズのシュークリームなら、食べる量をコントロールしやすく、何個か食べることで満足感が得られる。
Ａ１４．A
抹茶味は苦みを消すために砂糖の量が多め。抹茶味は、和のイメージで「太りにくい」と思われがちですが、実は逆。抹茶の苦みを消すために、より多くの砂糖が使われていて高カロリー。アイスに限らず、抹茶オレ、抹茶プリンなどでも同様。
もちろん、チョコ味なども砂糖が多めのため、太りにくいという観点から見ると、アイスクリームはバニラがいちばん！ ただし、バニラの濃厚な味は乳脂肪の量と比例し、乳脂肪が多いほどカロリーは高くなることも覚えておきたい。
見た目どおりに脂の多いカルビだけでなく、実は脂肪分が多いハラミは要注意。ロースやタンは比較的、脂肪分が少なく、タンはかみごたえもあり、満足感を得やすい部位。
それより1枚200g程度の厚揚げがおすすめ。厚揚げは76％が水分で油のしみ込みが少なく、他の揚げ物よりヘルシー。しかも表面の油でうまみが閉じ込められてコクがあり、油の分だけ豆腐よりボリューム感があって、腹もちもいい。
対していちごやキウイ、りんごは果糖が少ないうえ不溶性食物繊維のペクチンが豊富。水分を吸収してふくらむペクチンは便のカサを増やして柔らかくし、排便を促す。
また、いちごやキウイはビタミンＣが多く含まれているのもいい。
腸内で作られる短鎖脂肪酸は、脂肪の吸収を抑えて燃焼を促す＂天然のやせ成分＂です。短鎖脂肪酸を増やすには、善玉菌を増やすことがポイント。善玉菌は食物繊維をエサにして増えるため、善玉菌を増やすには乳酸菌とフルーツの食物繊維を一緒にとるのが効果的。ヨーグルト100gに対し、フルーツ約50gを目安。
そうめんは糖質が多いため太りやすい食材。しかも糖質以外の栄養成分がほとんどない。消化がよい半面、すぐおなかが空いて間食したくなることもある。
そばは糖質少なめで食物繊維が豊富。食後の満腹感も長続きしやすいので、余計な食欲を消してくれる。
そばに含まれるビタミンＰ（ヘスペリジン）にはほてりをしずめる効果があるので、更年期障害に悩む人にもおすすめ。血圧を下げる成分、ルチンも含まれている。
そばは食物繊維が多く糖質も抑えられる八割から十割のものを。ルチンは水溶性なのでそば湯も飲もう。
そばのおすすめのトッピングは？
かけやもりでなく、良質なたんぱく質を含む卵や、たんぱく質の吸収をよくするとろろをプラスするとベター。
野菜ジュースは濃縮など、加工の過程で多くの栄養成分が失われている。ある程度の野菜不足解消にはなりますが、食品としての野菜の代わりにはならない。
また、苦みを消すため「さとうだいこん（ビート）」を多く使用して飲みやすくしているので、１日200ml以上飲むと糖質オーバーに。
オレンジジュースにはビタミンCとパントテン酸が豊富。ビタミンCはストレスに対抗し、パントテン酸は抗ストレスホルモンの材料に。ダブル効果でストレスを軽減、ストレスからくる「やけ食い」などムダな食欲を消してくれる。
パントテン酸って何？
ビタミンＢの一種。食べたカロリーを燃えやすくする。パントテン酸は善玉コレステロールを増やす効果と、脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わり、食べた糖質を燃えやすくする働きも。
Ａ２０．A
食物繊維＋ビタミンＢ1、Ｂ2のダブル効果。超低カロリーで食物繊維も豊富なこんにゃくはダイエット向きの食材ですが、やせる栄養成分が少ないのが難点。ブロッコリーは食物繊維が豊富なうえに糖質を分解するビタミンＢ1、脂肪を燃焼させるビタミンＢ2が豊富。この２つのビタミンが食べたものの糖質や脂肪をエネルギーに変えてくれるので、太りにくい。
また、ブロッコリーに豊富なビタミンＫは骨を強くし骨粗しょう症を防ぐ働きがあります。ブロッコリーにはビタミンＣも豊富。ビタミンＣは加熱しても失われにくいのが特長。ゆでるよりレンジでチンがおすすめ。
マヨネーズに注意！
マヨネーズは大さじ1で80キロカロリー！ブロッコリーもマヨネーズをたっぷりつければカロリーオーバー。わさびやからし、粒マスタードにしょうゆを混ぜるのがおすすめ。
普通の（成分無調整）牛乳にはアミノ酸の一種、トリプトファンが豊富。トリプトファンがストレス緩和効果のあるセロトニンの材料になり、寝つきが悪くなる原因の不安感やイライラを軽減し熟睡に誘う。さらにセロトニンは自然な睡眠を促すホルモン、メラトニンの材料に。
低脂肪牛乳は牛乳分を減らして脱脂粉乳と水を加えてあり普通の牛乳に比べてトリプトファンが少なめ。乳製品を加えて脂肪分を高めた牛乳も要注意。
体の成長や代謝に関わり体を健康に保つ役割も。成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人になっても分泌される。運動によっても分泌されやすくなる。
ビールは炭酸と水分でおなかがふくれますし、水分がたくさん入ることで胃から食欲を増進させるホルモンが分泌されるのを防ぐ。
ワインだとこの効果が得られません。また、ワインはアルコール度数が高めなので、少量しか飲んでいなくてもアルコールによる食欲増進効果を促しがち。
そして、ワインのおつまみはチーズ、肉類、ピザなど脂肪分が多いので太りやすくなる。
食パンとフランスパンのカロリーはほぼ同じですが、水と小麦粉、塩、イーストだけで作るフランスパンは食パンよりも脂質が少なくなっている。
またフランスパンは食物繊維が多く、便秘の予防、改善、解消に役立ち、下腹ポッコリを防ぐことができる。
フランスパンはかたいのでかむ回数が自然に増え、かむことで脳に満足感をもたらして、血糖値の上昇をゆるやかにし食事の満腹感を長く保つ効果も。
ただし、バターやジャムをたっぷりつけるとカロリーオーバーに。ほどほどに。
一方、パスタは同じ麺でも食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるため、満腹感が長もちしやすいのです。食物繊維は余分なコレステロールを排出してもくれる。ただし、パスタはたんぱく質の具が入ったものを選びましょう。カルボナーラは脂質がオーバーになるのでNGです。また、中華麺でもハムや野菜などの具の多い冷やし中華ならOK。
低脂肪のタンパク質、シーフードのパスタ。えびやいか、あさり、サーモンなど、低脂肪のたんぱく質が入ったものを。たんぱく質が食後にカロリーを燃やしてくれる。
それに比べて、牛もも赤身肉やヒレ肉のステーキは脂肪分が少なめ。塩、こしょうのみの味つけにすれば、さらにカロリーを抑えられる。サーロインやリブロースは脂質が多いのでNG。
ハンバーグを作るなら、脂質を抑えるために精肉店で赤身肉をひき肉に。
ちなみにヒレステーキ150gは380kcal、脂質19.5g、ハンバーグ150gは582kcal、脂質39.4g。
また、低カロリーにこだわって食べたいものをがまんするのはストレスに。カロリーは気にせず、食べたものをメモして振り返るのがおすすめ。そして「あと一口食べようかな」というところでやめるのもポイント。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！