絶賛ダイエット中の私。
発酵食品は健康・ダイエットに良いって言われるけど、実際のところどうなのか？
発酵食品について色々深掘りしていこう。
発酵食品とは…食材を微生物の作用で発酵させ加工した食品のこと。歴史はとても古く、紀元前6000年頃のワイン醸造の遺跡が残っていたり、発酵パンをつくる人の姿が、古代エジプトの王墓の壁画に描かれていたりするほど。
発酵とは、微生物の働きで物質を分解させ、人間にとって有益な変化をもたらす現象のことです。同じように微生物がはたらいても、人間にとって害になるものを腐敗という。
発酵に関わる微生物には、主に次の３種類がある。単体で食材に関わる場合もあれば、複数で関わり合う場合もある。
もう少し食材別に見ていこう。
世界には、1,000種類を超える発酵食品があると言われている。
大豆から様々な発酵食品ができているように、その土地の食材と気候風土の組み合わせで生まれた発酵食品は、地域の食文化をよく表している。味や香りに対する好みにも、その土地の生活・習慣が色濃く反映。
このように、発酵食品は古代から世界中で作られてきて、大きなメリットがある。
発酵食品の5つの効果
１．保存性効果UP
発酵菌が繁殖してその勢力が保たれている食品には、基本的に腐敗菌は増殖しない。 乳酸が生成されることによって食材に酸のバリアが張られ、腐敗菌を寄せ付けることを防ぐ。食品の長期間保存を可能にしてくれる効果がある。
２．栄養価が高まる
発酵の過程で発酵菌の排泄物や代謝物である酵素やアミノ酸、ビタミン類などが加わることで栄養価が高まる。また、ガンの抑制や成人病予防など、現代人が抱える病気の予防にも効果があることが近年の研究により分かってきている。
３．おいしくなる
発酵菌の働きにより分解され、生み出されるアミノ酸などが「旨味」 を、でんぷんから糖などの「甘味」、「香り」などが添加されて風味豊かな味わいになる効果があり。
４．吸収率UP
発酵による微生物が生成する酵素の働きによって、タンパク質やでんぷんが分解される。栄養素が吸収されやすくなり、胃腸の負担も軽減する。本来人間の体内にも消化酵素などは存在しますが、発酵食を取り入れることにより、さらに吸収率が上がる。
５．腸内環境改善
発酵食品には、善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」である、食物繊維やオリゴ糖が多く含まれていて、腸内環境の改善に効果がある。また、発酵食品に含まれる発酵菌 (微生物)の菌体自体も腸内細菌のエサとなる。
発酵食品のデメリット・メリットがある。
[デメリット]
１．味噌や醤油などは塩分が多い(むくみの原因)
味噌づくりにおいて食塩は水分活性（微生物が使用できる水の量）を下げ、微生物の繁殖を抑えるためには欠かせない。
食塩を多く使う分、料理に使用したときは、塩分濃度が上がりやすくなる。そのため、むくみや高血圧の原因にもなりやすいことから、普段から摂り過ぎにならないように、注意が必要。
２．糖分が多い(ヨーグルト)
乳酸菌が関わるヨーグルトは糖が多く含まれている。
加えて、脂質も多く含まれるため、摂り過ぎは1日に必要な摂取エネルギー量をオーバーする可能性がある。こちらも過度な摂取には注意しよう。
悪いことばかりではありません。発酵食品にはいい面がたくさん。
[メリット]
１．腸内環境を整え免疫力を高める
人間の免疫力の70%は腸にあると言われるくらい腸は大事。日本人は欧米人よりも1.3～1.5倍、腸が長いため、その分腸内細菌も多く、さまざまな菌がバランスを保ちながら共生している。発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれている。善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、 発酵食品を積極的にとることは、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気予防に。
２．消化が良くなる
先程もお伝えしましたが、発酵するとは、微生物が食物を分解する活動をいい、分解されることによって、身体への負担が少なくなり、栄養がよりスムーズに吸収されやすくなる。
微生物の酵素の働きにより原料のタンパク質、糖類がペプチド・アミノ酸、二糖類・ブドウ糖に分解されることで、消化吸収が促される。そのため、食物を消化する時に使う消化酵素の節約になり、その分代謝酵素に回すことができる。
３．味わいが深まる
発酵菌が分解作業を行うとき、新しい代謝産物が生まれ、それらが食物に複雑な味わいに。
微生物が原料のタンパク質を分解して旨みを感じるグルタミン酸が増えたり、糖類を分解して甘みを感じるブドウ糖が増えたりすることによっておいしさがUP。また第五の味覚である深い旨味が加わるのも発酵食品のいいとこ。
たとえば、味噌や醤油は、大豆のタンパク質が分解され、旨味成分である、アミノ酸が生成され、これは旨味という日本ならではの美味しさの素。
４．保存性が高まる
食品が一度発酵すると、腐敗する可能性は限りなくゼロに。これは、発酵によって、微生物がバリアを作り、腐敗菌の侵入を防ぐため。
昔の人は経験的にそのことを知っており、貴重な食品の保存に発酵を使っていた。
おすすめの発酵食品
①味噌汁
和食の定番である味噌は、大豆や大麦、米などに塩と麹を加えて発酵させた半固体状の調味料。なかでも味噌汁は低カロリーで腸にいい菌がたっぷり。
②ヨーグルト
プロバイオティクス(人体に良い影響を与える微生物、または、それらを含む食品・飲料・製剤のこと。)のもっとも代表的な天然由来のヨーグルトは、消化を助けてくれる。食品表示ラベルに「生きたまま容器の中で培養されている」と記載されているヨーグルトを選び、砂糖や人口甘味料の含有量が多いものには注意を。
特に全脂肪のヨーグルトがおすすめ。全脂肪の乳製品を摂取する人は体重が低い傾向にあることが研究で示されている。それは、食後の満足感が高いだけでなく、ヨーグルトに含まれる多くの栄養素が脂溶性だから。脂肪分を取り除くということは、それらの栄養素まで失われていることになる。
③ケフィア
ヨーグルトと牛乳の中間のようなケフィアは、細菌と酵母を加えた牛乳を発酵させて作られており、プロバイオティクスやビタミンを美味しく補うことができる。ほのかな酸味とクリーミーな美味しさが人気。フルーツと混ぜてスムージーにするか、グラノーラにトッピングして朝食に食べるのもオススメ。
ケフィアが腸内細菌の向上に有益であるのに対し、プロバイオティクス飲料には効果がないという結果も。
④ソフトチーズ
すべてのチーズが同じように作られてはいないけれど、熟成して作られた特定のチーズ（チェダー、カッテージ、パルメザン、ゴーダなど）には、消化管を通過しても生き延びられるプロバイオティクスがしっかり含まれている。
⑤発酵キャベツ
サワークラウト・キムチにはプロバイオティクスが豊富な発酵キャベツと同じコンセプト。ただ、瓶に入った製品の多くは熱処理がしてあるため、新鮮なもの（または手作りしたもの）を食べるのがベスト。
発酵食品のみに片寄って食べるのは良くないけれど、良いことが多いので積極的に取り入れたいものですね。
実際に、パーソナルトレーナーからは鶏肉や赤身肉からのたんぱく質を摂ることが大事だけど、納豆も．．．って言われ今以上に積極的に食べていたのが良かったのかもって思う。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！