熱中症警戒アラートが出たそうです🌞
さて、今回は…
暑くなり、薄着の季節となりました💦
と、なると気になるのが、最近ぽっこり出た下腹…
そんな悩みをお持ちの方、いらっしゃいませんか？！
そこでできるだけ簡単に、そして毎日続けられるような方法で、ぽっこりお腹の悩みを解消できればうれしいですよね？！
今夜は、ぽっこりお腹に効果的なエクササイズとそのやり方を専門家から学んでいきましょう。
🙄お腹の筋肉を刺激するドローイン（呼吸法）
「まず1つ目の方法がドローインです。
ドローインは腹横筋 などのお腹のインナーマッスルを呼吸で鍛える体幹トレーニングのことです。
ちなみに、腹横筋とは…
お腹の最も奥にあり腹部を覆う筋肉です
やり方は、『お腹を引っ込めたまま、呼吸をする』というイメージです。
ドローインは立った姿勢や座った姿勢、また横になった姿勢でもできるので、場所を選ばずに行えます。
簡単で誰にでもできる呼吸法とされているため、初めての方でも行いやすいエクササイズです。
ドローインで大切なポイントは呼吸です。
息を吐く時や吸う時は力強く、呼吸を意識して行いましょう。
ドローインを行うことで体幹を鍛えられ、ぽっこりお腹や姿勢の改善につながると考えられているので、ぜひマスターしましょう。
➜立った姿勢で行うドローイン
立った姿勢のドローインは以下のように行います。
①まっすぐ立ち、肩の力は抜き、胸を張るように立ちます。
肩甲骨を軽く寄せるようにし、腰を反らさないように注意しましょう。
②大きく息を吸います。
③口から細く息を吐きながら、おへそを中心にグッと背中側にお腹を凹ませていきます。
はじめはお腹に手を置くと、お腹の凹み具合がわかりやすいです。
④そのままの姿勢で10秒〜30秒キープします。
⑤ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻します。
まずは数回行うことから始め、無理のない範囲で継続していきましょう。
➜椅子に座った姿勢で行うドローイン
ドローインは椅子に座った姿勢でも行える呼吸法です。
①椅子に浅めに座ります。
②前かがみになったり後ろに反ったりしないように、姿勢よく座ってください。
③軽く胸をはって、肩の力を抜きます。
④ゆっくり息を吐きながら、お腹を凹まし、その姿勢を10～30秒保ちます。
この時、息を止めないように注意しましょう。
⑤ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻します。
こちらも立った姿勢の時と同様にまずは数回から始め、無理のない回数で行いましょう。
🙄体幹を鍛えるプランクトレーニング
次にご紹介する方法は、プランクトレーニングです。
プランクとはうつ伏せにした体を前腕やひじ、つま先で支え、姿勢をキープして体幹部の筋肉に負荷をかける体幹トレーニングです。
簡単なように見えますが実際に行ってみると、きついと感じる方もいるでしょう。
そんな方はまずは基本のプランクからマスターしましょう。
➜基本のプランク
まずは基本となるプランクの方法の手順です。
①四つ這いになり、床に両ひじをつく。
②その後、両ひざを伸ばし、頭からかかとまで一直線にする。
この時、お尻が高くなったり、頭が高くなったりすることがあるので、頭からかかとまで真っ直ぐになるようにします。
真っ直ぐになっているかわからない場合は、鏡を見て調整してもいいでしょう。
③そのまま30秒キープします。
慣れてきたら徐々に時間を長くしていき1分キープするのを目指しましょう。
➜お腹をツイストするプランク
基本のプランクの姿勢ができたら、応用編のプランクをしてみましょう。
お腹をツイストすることでより負荷をかけられます。
①床に横座りした姿勢から上体をひねり、両ひじを床につけます。
②そのまま腰を浮かせて30秒キープし、この時呼吸は自然に続けます。
わき腹がしっかり伸びている感覚があればOKです。
③左右を逆にして同様に行います。
腰を痛めるなど体に負荷がかかりすぎないように、少しずつ無理のない範囲で行っていきましょう。」と専門家はいいます。
続きはまた次回に。
次回は、腸がしっかり動いていないと、ぽっこりお腹の原因になる、という事で腸の動きを促す体操をみていきましょう🍀
