夜から降り出した雨も夜半には止みそうです☔
さて、今回は前回からの続き。
疲労回復へシーン別、専門家さんおすすめメニューをみていきましょう。
🙄自宅で簡単！疲労回復メニュー
早速疲れによい食材を取り入れよう！と思っても、難しい料理や過程が多い物だと作る気持ちになかなかなりませんよね…🤔
そんな時に是非試していただきたい簡単で美味しい専門家おすすめの疲労回復メニューをみていきましょう。
➜豚キムチ鍋
【具材】
豚肉（ばら・ももなど）・にら・ネギ・キムチ・白菜・木綿豆腐・キノコ（しめじ・エノキなど）ニンニク・ショウガ
具材はすべて食べやすい大きさに切り、ニンニク・ショウガはすりおろすか細かく刻んでおきましょう。
【スープ】
中華スープ4カップ（中華だしを水に溶かしたもの）
酒小さじ４・醤油大さじ２
※1人前の場合、中華スープ1カップ・酒小さじ１・醤油大さじ1/2
【作り方】
①ごま油（分量外）を鍋に熱し、豚肉、キムチを入れ炒める。
②肉の色が変わったら中華スープ・具材を入れ火が通るまで煮込む。
仕上げに酒と醤油を加える。
疲労回復に必要なビタミンB1を含む豚肉とアリシンを含む香味野菜（にら・ねぎ・にんにく・ショウガ）をそろえたら、具材はお好みのものを入れましょう。
水分を調節することで、好みの味の濃さに整えることができます。
具材を多く入れる鍋は野菜のかさが減るため、多く感じる量でも無理なく食べることができます。
煮汁に溶けだしたビタミン類も逃さずにいただくことができます。
🙄外食時に選びたいメニュー
本当は自分で作りたいけど、時間やお誘いで外食が多い…
そんな方には以下のようなメニューがおすすめです。
➜五目あんかけうどん
あんかけにすることでとろみがつき、体調が優れず、噛んだり飲み込んだりするのがつらい時でも食べやすくなります。
柔らかくなったうどんは消化にも良く、五目の具材に肉・魚・野菜などが入っていることで糖質・タンパク質・ビタミンなど一皿で栄養バランスのとれた食事になります。
➜魚料理（焼き魚・煮魚）
調理が面倒と感じる魚料理は外食で選んでみましょう。
アジやさんま、サバなどの青魚は健康維持に必要な不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
不飽和脂肪酸の一つ、DHAは脳や神経の情報伝達にも深くかかわっています。
脳が疲れているとき、気分が落ち込んでいるときなどは積極的に利用しましょう。
🙄コンビニを上手に利用しよう
最近はコンビニの商品もしっかり栄養を摂れるものが増えています。
疲れを感じた時には以下のようなものを選んで食べて見ましょう。
➜すぐ食べたいときに
おにぎり（鮭・梅干し・たらこ）＋野菜ジュース＋ヨーグルト（低脂肪・無脂肪）など。
疲労回復に効果的な具材のおにぎりを選びましょう。
野菜ジュースは野菜汁１００％のものを選び、タンパク質補給のためにヨーグルトをプラスしてみましょう。
🙄自宅でゆっくり食べたいとき
①ミートソースパスタ＋フルーツヨーグルト＋コーンスープ＋サラダ
パスタやコーン・フルーツで糖質を多めに確保できるため、エネルギー補給に効果的です。
パスタは具が少なく、お肉・魚系のタンパク質が減りやすいので、お肉・魚など具材がたっぷり入ったメニューを選びましょう。
また不足しやすいタンパク質はヨーグルトで補えるとさらに良いですね。
②お寿司＋卵焼き＋野菜スティック
酢飯は糖質補給と同時に酢に含まれるクエン酸効果で疲労回復を図ります。
卵焼きでタンパク質をプラスし、みかんからビタミンＣを補給しましょう。
またお寿司で摂りにくい緑黄色野菜に含まれるベータカロテンは野菜スティックから摂取できると良いです。
🙄無理は禁物！疲労回復には休息も必要
食欲がないときは無理をせず、食べやすく身体に負担にならない食事を心がけましょう。
無理に一度に食べようとせず、小分けにする・回数を増やすなど消化器官に負担をかけない工夫をして体力の回復に努めましょう。
睡眠・休養と同時に食事の内容にも気を配り、体調管理を行っていきましょう🍀
