昼間はぐっと気温もあがりお散歩日和となりました🌞
さて、今回は前回の続き。ホルモンバランスを整える為のポイントを先生から学んでいきたいと思います。
腸内環境を適切に保つことがホルモンバランスを整えるためには重要であることを前回お伝えしてきました。
そのためには、①規則正しい食生活、②充分な睡眠、③適度な運動、が大切です。
先ず1つ目の規則正しい食生活は、腸にダイレクトに関わるため非常に重要です。
2つ目の充分な睡眠は、ホルモンバランスを整える鍵を握ります。
3つ目の適度な運動は、腸の蠕動運動を活発にして排便を促し、カラダを巡らせるために必要です。
最後に、『ストレス』はホルモンバランスを乱す、想像以上にカラダに悪いものであるためストレスを溜めないようにすることもホルモンバランスを良い状態に保つためにとても大切なことです。
🙄幸せホルモンの種類と増やし方
先生いわく「日常でストレスを感じることが多い場合、そのモヤモヤは自ら意識的に幸せホルモンを出すことでも対処ができるはず。
4種類の幸せホルモンと呼ばれるものとその増やし方を知っておきましょう。
〜ホルモン 主な効果と種類〜
➜オキシトシン（愛情とおもいやり）
ストレス緩和、癒し、信頼感、学習意欲向上、心肺機能向上 ふれあい（人・ペットとの直接又は心のつながり）、感動する行動、ビタミンCの摂取
➜セロトニン（安心とリラックス）
安心感、リラックス、幸福感、自律神経の安定、体温調節、睡眠の質向上 日光浴、有酸素運動、タンパク質（トリプトファン）の摂取、咀嚼、睡眠
➜ドーパミン（ポジティブとやる気）
快感、ポジティブ感、達成感、運動調節、行動力 目標達成、運動の習慣化、褒められる、笑う、チロシンを含む食品の摂取
➜エンドルフィン（高揚感と満足）
高揚感、集中力、記憶力向上、免疫力、回復力、鎮痛 ランナーズハイ、好物の摂取、強い信念を持つ、運動、ときめく
〜幸せホルモンの増やし方例〜
①食事で腸内環境を整える
腸内環境の改善には、プロバイオティクスを摂取することが効果的です。
プロバイオティクスとは、善玉菌のことです。
善玉菌は、腸内で有害な菌の増殖を抑え、腸内環境のバランスを整えてくれます。
プロバイオティクスは、ヨーグルトや納豆などの発酵食品に多く含まれています。
サプリメントとして摂取することも可能です。
また、プレバイオティクスを摂取することも腸内環境の改善に効果的です。
プレバイオティクスとは、善玉菌の餌となる食物繊維のことです。
プレバイオティクスは、バナナや豆類、ゴボウなどの野菜に多く含まれています。
腸内環境の改善には、規則正しい食生活と適度な運動も効果的です。
規則正しい食生活は、腸内環境のバランスを整えてくれます。
適度な運動は、腸の蠕動運動を促進し、便通を改善してくれます。
水分不足は便が硬くなり、便が腸内をスムーズに移動できず便秘の原因になるため水分を十分に摂ることも大事です。
➜プロバイオティクス プレバイオティクス
定義として
・乳酸菌、ビフィズス菌、麹菌、納豆菌などの善玉菌を食事から摂取すること
・善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取すること
代表的な菌
乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など オリゴ糖、食物繊維
代表的な食材
ヨーグルト、納豆、みそ、ぬか漬け、キムチ、甘酒など ゴボウ、オクラ、アボカド、キウイ、りんご、バナナ、海藻類、きのこ類、芋類、豆類 など。
②光浴で睡眠の質を高める
睡眠不足は、食欲増進ホルモンの分泌を増加させ、代謝を低下させるため、ダイエットの大敵です。
質の高い睡眠を十分に取ることで、腸内環境を安定させダイエットを効果的に進めることができます。
ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れ、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が弱まります。
また、ストレスは悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させる原因にもなります。
そして、光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。
ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているため、体内時計を毎日早める調節をしないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。
朝の光には後ろにずれる時計をリセットさせる作用があります。
起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが必要でしょう。
禁物なのは夜の光です。
朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。
家庭の照明（照度100～200ルクス）でも、長時間浴びると体内時計が遅れます。
また日本でよく用いられている白っぽい色味の蛍光灯の明かりは体内時計を遅らせる作用があるため、電球色のような暖色系の明かりが理想的と言えます。
③ホルモンバランスを整えるエクササイズ
筋力トレーニングは、成長ホルモンや筋肉・骨格の発達を促すテストステロン等のホルモン分泌を促します。
これらのホルモンは、筋肉量の増加や脂肪の減少を助けるだけでなく、代謝を活性化させます。
特に年齢を重ねると、ホルモンバランスが崩れがちになりますが、定期的な筋トレでそのバランスを保つことが可能です。
さらに、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体重管理にも役立ちます。
筋トレだけでなくストレッチは柔軟性を保ちながら、血流を改善し、リラクゼーション効果をもたらします。
これはストレスの軽減につながり、ホルモンの安定に寄与します。
さらに、ストレッチによって身体がリラックスすることで、睡眠の質が向上することもダイエットやアンチエイジングには重要です。
まずは無理なく毎日できるヨガのポーズやストレッチを、できるものから試してみましょう。
と言うことで、次回は先生おすすめのヨガを学んでいきましょう🍀
