今日もよく晴れましたね☀
さて、今回は…
冷房の影響で室内外の温度差が広がる夏は、体温の調節機能が乱れる季節。
急激な温度上昇に体が対応できず、熱中症や夏バテなど体調を崩す方も多くいます。
これから本格的にやってくる夏の暑さに負けない体になるには、徐々に体を暑さに順応させる「暑熱順化（しょねつじゅんか）」が効果的。
外気温によって体温の調節ができ、暑くてもバテずに過ごせるようになります。
今夜は、もう始まってきた暑さに対する準備のお話から。
☀暑熱順化とは？！
暑熱順化とは、徐々に体を暑さに順応させることで、暑熱順応とも呼ばれます。
冬から夏になるにつれて徐々に体は暑さに順応していきますが、近年では暖房・冷房の室内快適化により、寒暖に順応する体の機能が弱くなって暑さにバテてしまう人が多くなっています。
熱中症が増えたのも暑熱順化が不十分であることが要因の一つであると指摘する専門家もいます。
☀暑熱順化には○○が最も大事？！
熱中症・夏バテの予防となる暑熱順化に有効な対策は、ずばり発汗です。
体温が低く汗をかきづらい冷え性の人や、日頃から水分不足の人、運動不足の人は要注意。
また、年齢が上がるにつれて発汗機能も衰えがちでもあります。
そもそも、汗をかくとなぜ暑さに順応しやすいのでしょうか？
➜汗と一緒に熱が逃げる
体には、暑い環境にさらされたときに体温が上昇しすぎるのを防ぐために、熱を体の外へ逃がそうとする熱放散機能が備わっています。
その一つが、発汗反応です。
汗が蒸発するときの気化熱により熱放散を行い、体の内側にこもった熱を外に出します。
暑い夏にカレーを食べたくなるのは、汗をかくことで暑さを外に逃したくなる心理なのかもしれません。
➜血流が良くなると熱が逃げる
もう一つ、熱を放散する機能として、皮膚血流反応があります。
こちらは皮膚の血管を拡張させ血流を増やすことで、熱が体の表面から体の外へ放出される機能です。
お風呂から出たらすぐ服を来なさいと言われたのは、この皮膚血流反応で入浴後に体が冷えることを予防するためです。
☀汗をかける体になる！暑熱順化の方法
今年の夏は暑さに負けずに過ごせるよう、暑熱順化できる体を目指しましょう。
夏の暑さに順応するためには、“暑くなってから”ではなく“本格的に暑くなる前から”の準備が大切！
汗をかける体を作っておくことで夏本番にも対応できます。
➜ウォーキング
暑熱順化に効果的な、発汗と皮膚血流反応は、運動が最も効果的。
手軽に取り組めるのは、ウォーキングです。
ウォーキングなどの有酸素運動は『20分以上続けなければならない！』と思われがちですが、最近の研究では短い時間でも効果があると言われています。
また、ちょっと速く歩くだけで全身運動になり、ランニングと同等程度の運動効果も。
たとえば…
朝の仕事前に
朝の子どもの送迎後に
買い物の往復に
夕飯の後に…
など、自分のペースで、10分で効果がありますので取り組んでみてください。
慣れてきたら、走行距離や速度アップを目標にしてステップアップしていきましょう。
➜サイクリング
疲れがたまりづらいサイクリングも、運動初心者さんにおすすめの運動。
サイクリングの場合は、発汗まで少し長めの時間おこなうといいでしょう。
サイクリングロードがある河川敷沿いなどは景色もよく乗りやすいです。
変速機がついている自転車の場合は少し重めにしてみるか、または軽くして足を早く回してみると運動効果が上がります。
自転車に乗る場合は、ルールを守って、歩行者はもちろん一般道の場合は車にも十分に注意するようにしましょう。
➜筋トレ
雨の日や忙しい日でもスキマ時間にサッと実践できる、筋トレ。
筋肉量が増えると血行が良くなり、皮膚血流反応や発汗が促され汗をかきやすい体になります。
筋トレは、週2〜3回、1回20分を目安に取り組みましょう。
毎日異なる部位を鍛えると全身のシェイプアップにも。
『今日は腹筋、明日は大臀筋（だいでんきん）』といったように部位を意識して鍛えるのも楽しいかもしれません。
また、誰でも簡単にできるプランクもおすすめです。
筋トレ初心者はプランクから始めてみてもいいかもしれません。
➜入浴
夏はシャワーだけで済ませる方も多いですが、しっかりお風呂につかることが暑熱順化には大切です。
体を芯から温めると深部体温が上がり、汗をじっくり出せるようになります。
1日2回くらいは入浴できるといいですね。
38〜40度のややぬるめのお湯であれば20分以上ゆっくりと、41度を超える場合は5〜10分でOK。
期待通り発汗したら、水分を補給してください。
➜サウナ
入浴よりも暑い室温で発汗を促すサウナは、汗をかける体づくりにより効果的です。
血流が通常時の2倍も良くなり、発汗も大量。
体の隅々まで必要な酸素や栄養を届けることもできます。
また、サウナならではのヒートショックプロテイン効果で、免疫力アップも期待できます。
➜冷房に頼り過ぎない
気温が上がるとつい冷房をつけたくなりますが、涼しい環境にばかりいると体が暑さに弱くなってしまいます。
①冷房の温度を高めに設定する（28度前後）
②朝夕は室内に外気を取り入れる
③つけっぱなしは避ける
を意識して、冷房に依存し過ぎないよう注意しましょう。
次回は、専門家さんおすすめの暑熱順化トレーニングを始める時期や、暑熱順化トレーニングで得られるうれしい効果についてなどをみていきましょう😊
