今日も夏日となりました☀
今回は前回の続き。
シエスタやパワーナップ、午睡などとも呼ばれ、仕事や勉強の集中力を上げる方法の一つとして日本でも注目されている、昼寝。
今夜は、効果的な昼寝の取り方について専門家さんから学んでいきましょう。
🐏効果的な昼寝の取り方
👉効果的な仮眠時間は10分～20分
昼寝の効果的な仮眠時間には、個人差がありますが10分～20分ほどが良いとされています。
良質な昼寝をするために押さえておきたいポイントは以下の通りです。
・深いノンレム睡眠が現れないこと
・眠気の低減が認められること
・起きたときにすっきりしており、作業効率が上がること
これらを満たす時間は、研究の結果からは、10分〜20分ほどとされていますが、昼寝の最適な時間には個人差があり、疲れ具合や前日の夜の睡眠時間も影響してくるため、あくまで目安として考えましょう。
👉昼寝前にカフェインを摂る
昼寝の後にすっきりと目覚めるためには、昼寝の前にカフェインを摂取するのがおすすめです。
カフェインの摂取量にもよりますが、カフェインの覚醒効果の出現には摂取後15分程度かかると言われています。
そのため、カフェインを摂取して10分〜20分程度の仮眠を取ると、仮眠から覚めるタイミングでカフェインの覚醒効果も出現するので、仮眠からすっきりと目覚め、また、その後の眠気もカフェインの効果もあって軽くなります。
眠気を感じて仕事中居眠りをしてしまうなどの悩みがある方は参考にしてみてください。
カフェインは、コーヒーやお茶、カフェイン入りの指定医薬部外品ドリンクなどに含まれます。
ちなみに、指定医薬部外品の栄養ドリンクにはビタミンB1など疲労回復に効果のあるものもあるため、疲れたときにはさらに効果的かもしれません。
なお、カフェインの効果には個人差があるため、一概にどれくらいのカフェインを摂るといいと決めるのは難しいとされています。
また、その日の体調によっても左右されるため、摂り過ぎには注意しましょう。
👉アラームを使わず自分で起きる
昼寝をした際に、もちろん授業や仕事に遅れることはできませんから、寝入ってしまわないようにアラームは必要ですが、アラームを使わずに起きる『『自己覚醒法」も効果的といわれています。
昼寝の時間帯をコントロールできるようであれば、本格的に眠くなる前に昼寝をし、自分で起きるようにしましょう。
👉暗くて静かな環境を作る
昼寝は、入眠が早く短い眠りの方が疲労回復効果が得られるとされているため、暗くて静かな環境を作ることが大切です。
とはいえ、職場や教室などの環境では周囲の音や光が気になってうまく眠れないこともあるでしょう。
そんなときは、必要に応じてノイズキャンセリングイヤホンやアイマスクをつけたり、カーテンを閉めたりするなどの工夫で、快適な睡眠環境を作るようにすると良いでしょう。
🐏起きたら明るい光を浴びる
昼寝をした後にすっきり起きるためには、昼寝後に明るい光や空間へ移動することが大切です。
2000ルクス以上の光は覚醒効果が高いとされているため、太陽の光を浴びたり、意識的に明るい場所へ行くといった工夫を取るといいでしょう。
🐏昼寝におすすめの姿勢
昼寝をする際には、リクライニングで横になる姿勢か、座った姿勢が良いとされています。
完全に横になってしまうと、しっかりと寝入ってしまい、目覚めが悪くなることがあります。
例えば…
車両で仮眠を取る際には、130度よりも150度のシートで眠った人の方が入眠までの時間がより短く、疲労が低減されるという実験データがあります。
リクライニングできる椅子がある場所で昼寝が可能であれば、より深く倒した状態を取るようにしましょう。
なお、会社や学校でお昼休みに昼寝をする際は、椅子に座りながら机に顔を突っ伏すうつ伏せ寝の姿勢でも問題ありません。
座りながらのうつ伏せ寝の効果を検証した研究では、うつ伏せの状態でも昼寝の有無によって、午後の眠気の改善には有意な差があったとされています。
もちろん、横になって寝た場合に比べて睡眠そのものの質は低下しますが、眠気を感じたら現実的な寝姿勢で仮眠を取れば問題ないでしょう。
🐏15時を過ぎてからの昼寝には注意
昼寝に最適な時間帯は眠気のピークが訪れる14時頃ですが、遅すぎる昼寝は逆効果になる可能性があります。
15時以降の夕方に昼寝をしてしまうと、夜間の睡眠への影響が大きくなり、思うように寝付けなかったり、脳や体が回復しきれず翌日に疲れを持ち越してしまう恐れがあるためです。
もし15時以降に眠気を感じた場合は、昼寝ではなく、別の方法で眠気覚ましをするようにしましょう。
一旦デスクを離れて休憩を入れ、場所を変えて気分転換をしたり、軽いストレッチ程度でも体を動かすなどして気分転換をはかると良いでしょう。
短時間の睡眠は午後のパフォーマンスアップに効果的
昼寝をするなら個人差はあるものの10分〜20分の短い睡眠が良いとされています。
長すぎる昼寝は、頭をぼーっとさせて倦怠感を強めてしまったり、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を与えてしまう可能性が高いため注意しましょう。
なお、昼寝をするとなかなか起きられずに寝すぎてしまうという方は、コーヒーなどのカフェインを昼寝前に摂取しておくと、カフェインの覚醒効果によって起きやすくなるとされています。
午後の眠気を我慢していると、眠気から集中力が低下したりミスを起こしたりする可能性もあるため、思い切って昼寝をとり入れてみてもいいかもしれません。
気になる方は、一度お試しください🐏🐏🐏
