今日もお天気となりました☀
さて、今回は…
昼寝は、シエスタやパワーナップ、午睡などとも呼ばれ、仕事や勉強の集中力を上げる方法の一つとして日本でも注目されています。
しかし、効果的な昼寝について調べると、15分～30分といっている情報もあれば、2時間～3時間が最適と伝えているところもあり、どれくらいの昼寝が適切なのかと迷っている方もいるでしょう。
そこで今夜は、そもそもなぜ昼過ぎに眠くなるのかや、昼寝がもたらすメリット、昼寝の効果的な取り方について専門家から学んでいきましょう。
🐏体内時計の影響
昼間の眠気を感じる1つ目の理由が、体内時計の影響です。
人間の眠気のピークは、体内時計の影響で深夜から早朝と、昼過ぎ、特に昼の2時頃から4時頃の間の2回やってくることがわかっているのだそう。
このため、昼過ぎに眠くなることは、ある意味自然なことともいえます。
また、食後の血糖値低下が眠気を誘発すると言われていて、昼間の眠気を感じる2つ目の理由として、食事後のインスリン分泌による効果もあります。
食後には、食べたものを分解するための機能としてインスリンが分泌され、血糖値が低下した結果、眠気が生じるのです。
そして、朝食を食べない人は、前日の夕食以降、長時間にわたって脳に供給するブドウ糖が不足した状態のため、朝食を食べてから昼食を摂る人よりも、急激に血糖値が上下して眠気が誘発されている可能性があるのだそう。
🐏睡眠不足によって眠気が現れる
昼間の眠気を感じる3つ目の理由として、睡眠不足もあります。
以前に発表された調査報告の結果、心身の健康維持のための推奨睡眠時間は20歳〜60歳では7時間〜9時間とされています。
しかし日本では、男性の30歳～50歳代、女性の40歳～60歳代では、3割以上の方が6時間以下の睡眠しか取れていないというデータもあります。
必要な睡眠時間は人によって異なるため、実際に何時間眠れたらよいかという問いに答えを出すのは簡単ではありませんが、6時間未満の睡眠の日が多く、日中に強い眠気を認める場合は、睡眠不足といえるかもしれません。
睡眠不足が続くと、本来活動しているはずの昼間に、不足した睡眠を補おうと強い眠気が生じてしまいます。
🐏昼寝に期待される効果
昼寝をした後は、眠気が減り頭がすっきりしているという経験をした方は多いでしょう。
睡眠リズムを崩さないために昼過ぎから午後3時までに、10分〜20分の短時間の昼寝には眠気の軽減だけでなく、集中力の向上など、メリットが豊富。
大学の社会心理学者は、日中の短時間の睡眠を『パワーナップ(日本語で積極的睡眠)』と造語し、仕事などのパフォーマンスを高める習慣として紹介しています。
では次に、改めて昼寝の効果についてみていきましょう。
👉疲労の回復と予防
昼寝の効果として期待されているのが、疲労の回復と予防です。
専門家さんいわく
「作業負荷の高いパソコン作業を2時間行い、20分の仮眠を取った場合と、そうでない場合を比較した研究では、仮眠を取った方が仮眠後の課題の成績が良かったという結果が出ています。
短時間の睡眠を取って頭をすっきりすることで、疲労を回復・予防させ、午後からの仕事や授業に集中しやすくなるでしょう。
👉睡眠のリズムがずれるのを防止する
短時間の昼寝には、睡眠リズムがずれるのを防止し、規則正しい睡眠習慣を手助けする効果があります。
昼寝を対象とした研究で、67歳以上の高齢者が、13時〜14時までの間に30分の昼寝を取ったところ、夕方の居眠りが減少し、夜の中途覚醒が減少したというものがあります。
昼寝によって夕方以降に眠気がやってきて寝落ち、仮眠をしてしまうのを避けることで、結果的に夜の睡眠の質が良くなったといえるでしょう。
👉ストレスや疲労の軽減
昼寝にはストレスや疲労が軽減する効果も示唆されています。
例えば、パソコンに集中していたり、体力的な負荷の高い仕事をしたりする場合、昼寝をはさむことでストレスや疲労が軽減され、その後のパフォーマンスを改善できることがわかっています。
疲労の蓄積による事故やミスを引き起こさないためにも、昼寝は有効といえるでしょう。
👉眠気の低減効果
昼寝には眠気の低減効果があるとされています。
眠気の強さは脳波で推定できますが、脳波や眼球運動を測定した結果では、昼寝に客観的な眠気の低減に効果があることが認められています。
また、昼寝をした後に眠気が低減される効果は、3時間持続するという研究結果があるため、12時半〜13時頃のお昼休みの時間帯に短時間の昼寝をすると、夕方近くまで眠気を感じにくくなるという計算になります。
👉睡眠負債による眠気の緩和につながる
睡眠負債とは、毎日の少しの睡眠不足が負債のようにだんだん積み重なっていくことをいいます。
睡眠負債が蓄積すると、自覚的な眠気以上に集中力や判断力の低下につながるため、近年問題視されているテーマです。
昼寝などの短時間の仮眠は、睡眠負債によって引き起こされる日中の眠気を和らげることができます。
しかし、睡眠負債自体を昼寝によって解消することはできないため、睡眠負債を返済するためには、1日でもいいので平日1時間早く寝る、もしくは1時間遅く起きる環境をつくることが重要です。」とのこと。
🐏昼寝のデメリット
昼寝が長すぎたり、タイミングを間違えると、かえって夜の睡眠が阻害されたり、寝覚めが悪くなったりすることがあります。
たとえば、30分以上寝てしまうと夜の睡眠に影響があると言われています。
では、次回は具体的な昼寝の効果的な取り方について学んでいきましょう🍀
