今夜からまた雨が降り出しそうです🙄
さて、今回は。
病気というほどでもないけれど元気が出ない…
なかなか作業に集中できない…
そんなときは、もしかするとある栄養素が不足しているかもしれません。
糖質や脂質をエネルギーへ変えるのに欠かせないのがビタミンB群です。
そこで今夜は、ビタミンBの不足に繋がる仕組みをはじめ、ビタミンB群の種類やおすすめレシピを学んでいきたいと思います。
おいしくビタミンBを補給して、元気をチャージしませんか？！
では、早速。
普段から体調に気をつけてるはずなのに、疲れが取れない…という事はありませんか？
たとえば
病気というほどでもないけど、元気が出ない…
微妙に集中できない… など。
そんなときは、もしかするとビタミンB群が不足しているかもしれません。
🙄不足しやすいビタミンB群
体と脳を動かすエネルギーに欠かせないビタミンB。
よく体の働きを工場に例えますが、何か食べればそれだけでOKではありません。
糖質や脂質が分解されエネルギーとなるためには、ビタミンBが必要といわれています。
そのため、糖質や脂質を摂取してもビタミンBが不足している状態では上手く体を動かすエネルギーにならず、疲労が蓄積してしまう事も…。
ビタミンBは脳の働きに必要なエネルギーとしても多く消費されるので、不足すると集中できない…という人も。
クリエイティブな作業をする人のやる気不足の原因も、ビタミンB不足の可能性があります。
🙄カフェインドリンク＆ビールもビタミンBを消費する？！
気分転換や日常の楽しみとしてコーヒーや紅茶、ビールを嗜む人は、ビタミンBの消費が多くなるのだそう。
ぼんやりして集中できないから眠気覚ましにカフェインを取ろう！という選択は、悪循環を招いているかもしれません。
🙄健康サプリや栄養ドリンクだけでなく食事からも摂取しよう
市販されている疲労に効果が期待できるアイテムには、ビタミンBが主要な成分となっている物が多くあります。
ビタミンBは水溶性なので摂取しすぎると尿から排泄されますが、疲労対策のサプリは同時に脳を目覚めさせる目的でカフェインが含まれている物も多いので、日々の食事からも摂取できるよう工夫したいものです。
🙄働きもそれぞれビタミンB群の種類
ビタミンBはエネルギー代謝に関わる働きを持つ物で、ビタミンB群と呼ばれる物には8種類あります。
簡単な働きの説明は以下の通りです。
・ビタミンB1→エネルギーを作るのに必要
・ビタミンB2→脂質の代謝に必要
・ナイアシン→アセトアルデヒドの分解に必要
・パントテン酸→体がストレスに対抗する働きを助ける
・ビタミンB6→アミノ酸（タンパク質）の再合成を助ける
・ビタミンB12→赤血球の生成を助ける
・葉酸→B12とセットで赤血球の生成を助ける
・ビオチン→主に皮膚・髪の健康を守る
🙄ビタミンB群のおすすめ食材
ビタミンB群を全体的に含むレバーは、鉄分補給にも◎
含有量が特に多い物を選ぶと様々な食品の名前があがりますが、ビタミンB群全体を含む食品の代表はレバーなんだとか。
同じく、不足するとだるさや眠気の原因になりやすい鉄分も取れるので、疲れたなぁ…と思ったときはレバーを食べるのがおすすめのようです。
🙄エネルギー代謝を助けたい場合
疲労回復が最優先なら、糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1が含まれる食品がおすすめ。
ビタミンB1は穀類の胚芽（玄米など）やうなぎにも多いのですが、より手軽に食べるなら豚肉がおすすめ食材です。
ちなみに栄養士さんおすすめの豚肉のレシピを。
🐷定番をおいしく作りたいポークソテー
豚肉の定番レシピはたくさんありますが、隠し味で洋食屋さん風の味が楽しめるポークソテーは、大人から子供までおいしく食べられます。
《材料2人分》
豚ロース肉 2枚(とんかつ用やとんてき用で♪)
塩 ふたつまみ
こしょう 8振りほど
小麦粉 大さじ1
油 大さじ2
【A】
しょうゆ 大さじ1
ケチャップ 小さじ1
砂糖 小さじ1
バター 10g
《作り方》
下準備として
豚ロース肉は、塩・こしょうをして小麦粉をまぶす。
1
フライパンに油を入れて中火で加熱し、豚肉を並べる。
焼き目がついたら、裏返し、ふたをして再び焼き目がつくまで焼く。
2
豚肉を一旦取り出して、油を捨ててフライパンを軽くキッチンペーパーでふく。
【A 】しょうゆ大さじ1、ケチャップ小さじ1、砂糖小さじ1、バター10gを入れて中火にかけ、豚肉を戻してからめながら中火で焼いてできあがり。
ポイントとして
・豚ロース肉は、肉の間の脂の部分に包丁を入れて筋を切っておくと、肉がそりづらいです。
・豚肉はたっぷりの油で焼くことで、カリッと香ばしく焼けます。
また一旦、油を取り除くことで、味がしみやすくなります。
🙄コンビニ・スーパーで買うのなら
➜グラノーラは穀類由来のビタミンB1が取れる
市販のグラノーラなどはビタミンBを強化した物が多く、グラノーラ自体がオーツ麦などの穀類の胚芽由来のビタミンB1が含まれています。
お好みのドライフルーツやナッツを加えて手作りするのもおすすめです。
➜脂質の代謝を助けて高たんぱく低カロリーと優秀なサラダチキン
脂質の代謝を助けてくれるビタミンB6が多く含まれる鶏胸肉が原料のサラダチキンは、コンビニで買えるタンパク源の中でも優秀素材です。
手作りするのもコスパが良いので時間があるときは自家製にチャレンジにしてみるのもおすすめです。
➜年中手に入る、便利なビタミンB1補給源になる枝豆
ビールのお供として大人気の枝豆ですが、ビタミンB1やB2の他、アルコールの分解を助けると言われているメチオニンというアミノ酸も含んでいるため、二日酔い防止や飲酒で消費されるビタミンBの補給もできます。
冷凍の物は年中手に入るので常備しておきたい食材です。
もちろん、旬の時期は塩ゆでしていただくのも良いですよね。
🙄体に聞いてみよう
普段食べているのに元気が出ないなぁ…というときは、「サンドイッチを全粒粉のパンにしてみようかな」
「口さみしいから枝豆を食べようかな」
という風に、ちょっと意識するだけで体を労わる事ができます。
おいしくビタミンBを補給して、元気をチャージしてみてはいかがでしょうか？！
横浜スタジアムのチューリップ🌷