今朝の強風がおさまり日中は暖かさをも感じる１日となりました☀
さて、今回は…
近所のスーパーでも、新じゃがいもをよく見かけるようになりました🥔
そんなじゃがいもには可食部だけではなく、皮にも栄養素がたっぷり含まれているのだそう。
そこで今夜は、じゃがいもにはどのような栄養素が含まれているか、栄養素にはどのような特徴や働きがあるか、また栄養を逃さない食べ方について専門家さんに学んでいきましょう。
🥔じゃがいもの主な栄養成分と効能とは？
じゃがいもは、旬が5～6月と9～12月の2回ある別名『馬鈴薯』とも呼ばれるナス科ナス属に分類される野菜の一種。
そしてさまざまな栄養素が含まれており、それらにはそれぞれ優れた効能があります。
それでは、詳しく見ていきましょう。
🥔じゃがいもの可食部の成分
じゃがいもの可食部100gあたりのカロリーは約76kcalです。
そして含まれる栄養素は…
ビタミンC、ビタミンB、ビタミンB6、ナイアシン 、
パントテン酸 、食物繊維、カリウム 、マグネシウム 、
炭水化物などが含まれています。
➜ビタミンC
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、水に溶けやすい性質を持っています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素を抑えるため、老化防止に役立ちます。
ただし、じゃがいもの種類によって、含まれているビタミンCの量には違いがあります。
また、じゃがいもに含まれているビタミンCは、でんぷんに守られているため、熱に強く、加熱調理に向いています。
➜ビタミンB2
ビタミンB2は、水溶性ビタミンの一種で水に溶けやすい性質を持っていますが、他の水溶性ビタミンと比較すると水に溶けにくいといった特徴があります。
ビタミンB2は熱に強いため、加熱調理と相性のよい栄養素です。
また、ビタミンB2は、成長を促進するため、髪や皮膚などをつくる働きがあるだけでなく、脂質や糖質の代謝を促進します
➜ビタミンB6
ビタミンB6は、水溶性ビタミンの一種で水に溶けやすい性質を持っています。
ビタミンB6は補酵素としてアミノ酸の代謝を補助する働きがあります。
➜ナイアシン
ナイアシンは、水溶性ビタミンの一種で水に溶けやすい性質を持っています。
ナイアシンは補助酵素として酵素の働きを助ける役割をしています。
これにより、皮膚や粘膜の健康を維持し、細胞の生まれ変わりにも役立っています。
このほか、血行の促進や二日酔いの予防などの働きもしています。
➜パントテン酸
パントテン酸は、水溶性ビタミンの一種で水に溶けやすい性質を持っています。
パントテン酸は補酵素として、ストレスをやわらげる働きをする副腎皮質ホルモンの合成に関わりがあります。
➜食物繊維（総量）
食物繊維には、水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維と水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維があり、食物繊維（総量）とは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を足したものをいいます。
食物繊維には腸内環境を整える役割があり、便秘の解消につながります。
また、糖尿病の予防やコレステロール値を低下させる働きがあります。
➜カリウム
カリウムは必須ミネラルの一種で、塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。
そのため、むくみの予防と改善や高血圧の予防に役立ちます。
また、筋肉の収縮にも関係しているため、筋肉の正常な働きを維持します。
➜マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルの一種で、カルシウムなどとともに丈夫な骨や歯をつくる働きがあります。
また、高血圧の予防や生活習慣の予防の役割を担っています。
➜炭水化物
炭水化物は三大栄養素のひとつであり、体や脳を動かすエネルギー源です。
炭水化物を過剰摂取してしまうと、肥満の原因になります。
🥔じゃがいもの皮の成分
じゃがいもの皮にも栄養素は含まれているため、皮を向いて捨ててしまうのは栄養素を摂取する上で非常にもったいないといえます。
次に、じゃがいもの皮に含まれている栄養素についてみていきましょう。
➜鉄
鉄は必須ミネラルの一種で、組織や細胞に酸素を運ぶ役割を担っており、体を動かす上で重要です。
また、鉄を摂取することで貧血の予防ができます。
➜クロロゲン酸
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。
また、糖尿病の予防や脂肪肝の予防をする働きをします。
🥔栄養を逃さない食べ方のポイント
・ポイント①➜皮つきのまま調理する
じゃがいもの皮にも栄養素はあるため、皮つきのまま調理すると栄養を逃さずにおいしくいただけます。
たとえば、フライドポテトやジャーマンポテトなどがこれにあたります。
ただし、皮つきのまま食べるときは、毒素に注意しなければなりません。
じゃがいもの皮が緑色に変色している場合は、ソラニンという毒素が大量に発生しています。
緑色の皮を食べてしまうと、嘔吐や下痢などの症状を引き起こすことがあります。
また、じゃがいもの皮を食べるときは、じゃがいもについている土をよく洗い、きれいに流しましょう。
・ポイント②➜煮る
じゃがいもの栄養を逃さない『煮る』レシピには、カレーをはじめ、シチューや肉じゃがなどがあります。
じゃがいもに多く含まれているビタミンは水溶性ビタミンのため、調理中に栄養素が水に溶けだしてしまいます。
しかし、じゃがいもを煮ることで溶けだした水溶性ビタミンを一緒に食べられるため、余すことなく栄養素を摂取できます。
以上のように、じゃがいもはさまざまな栄養素を含み、手軽に栄養素を摂取できる野菜です。
適切な調理方法や保存方法でじゃがいもの栄養素を損なわず、栄養たっぷりのじゃがいもをおいしくいただきましょう😋
