明日はまたよく晴れそうです☀
さて、今回は前回の続き。
太りにくくなるポイントの続きをみていきましょう。
🐷太らない食事のポイント②
２つ目は、朝・昼・夜の割合を考えて食事をすることです。
理想とされる食事のエネルギー摂取量割合は『朝：昼：夜＝3：4：3』です。
そして、どこかの時間帯に偏らないのが良いでしょう。
特に夜に食事量が偏ってしまうと太る要因にもつながります。
一日の中で最も代謝が活発な昼にボリュームを持ってくることで、夕食の食べ過ぎを防ぐこともできます。
🐷太らない食事のポイント③
3つ目は、食事制限をする場合も不足しやすい栄養素を意識して摂取することです。
太らない食事を意識するとどうしても食事量が落ちたり、食材が偏ったりしてしまいます。
結果として特定の栄養素が不足しやすくなります。
不足しやすい栄養素は、野菜や芋類に多く含まれる食物繊維、赤身の肉や魚、レバー、貝類に含まれる鉄分、小魚や乳製品に多く含まれるカルシウムです。
食事記録をつけてみて、これらの栄養素もしっかり摂れているかを確認してみると良いでしょう。
🐷漢方の考え方も取り入れよう
太らない食事をするためには、漢方の考え方も取り入れてみましょう。
具体的にどのようなことをすればよいかは、次はタイプ別にみていきましょう。
〜食欲があり、脂っこいもの、味の濃いものを好む方〜
体力があり、胃腸が元気で食欲旺盛。
代謝する力はちゃんとあるけれど、必要なエネルギー量を上回る量を食べがちで、余ったエネルギーが脂肪に変換され、からだに蓄積してしまいます。
味付けの濃いもの、こってりした食べ物は控え、バランスの良い食事を、よく噛んでゆっくり食べるよう心がけましょう。
早食いは消化器に負担がかかり、胃腸を傷つけることもあります。
〜あまり食べていないのに太りやすい方〜
体力がなく、胃腸も弱り気味。
そのため、代謝する力も弱く、摂取した栄養をエネルギーに変えたり、使ったりする力が弱いと考えられます。
エネルギーが不足すると、疲れやすくなるだけでなく、水の巡りも悪くなり、筋肉にしまりがなくぽちゃっとした、いわゆる水太りになりやすくなります。
水の巡りをよくする、胃腸の働きを助ける働きのある食べ物を選ぶと良いでしょう。
お米やハトムギなどの穀物類や、じゃがいも、山芋、さつまいもなどのいも類、大豆、黒豆などの豆類ように、加熱するとホクホクして味のやさしい食べものがおすすめです。
おかゆやスープにして食べると消化も良くなります。
〜更年期やストレスで自律神経が乱れ、イライラしやすく、過剰な食欲で太ってしまう方〜
ホルモンバランスの乱れやストレスが原因で、代謝をコントロールする機能が乱れてしまい、代謝する力も低下していると考えられます。
食欲にも大きな波があり、急に過食に走ってしまうことも。
胃腸の働きも乱れがちです。
心の乱れを鎮めて、食欲を落ち着かせ、胃腸の働きを整える食べ物を選ぶと良いでしょう。
チンゲン菜や春菊、クレソン、セロリなど香りの良い食べものがおすすめです。
🐷太らない食事にするためのおすすめ調理法
太らない食事にするためには、なるべく自分で作るのがおすすめです。
なぜなら、自分の体調や食事内容に合わせて調整することができるからです。
調理方法には、蒸す、ゆでる、焼く、揚げるなどがありますが、一番低カロリーなのは、蒸す、ゆでる調理方法です。
油を使用しないため、脂質を抑えたい方におすすめです。
ゆでる場合は、水に溶けやすいビタミンやミネラルが流れ出てしまうので、スープなどで水分も一緒に摂るのがおすすめです。
野菜は生で食べるとかさがありますが、ゆでたり蒸したりすることでかさを減らし、量を食べることができます。
キャベツやもやしなどは耐熱容器に入れてラップをしてから電子レンジで加熱し、調味料と和えると副菜が一品完成します。
ただし、この調理方法は味が淡泊になりやすく、ドレッシングなどをかけるとぐっとカロリーや塩分が増えてしまうので使いすぎに注意しましょう。
焼く、揚げるは油を使うためカロリーも多いですが、食べ応えは十分です。
油を使う量を気をつけたり、揚げるときはしっかり油をきるように心がけましょう。
緑黄色野菜に多いビタミンAなどの脂溶性ビタミンは油との相性が良く吸収率も上がります。
なすやパプリカなどを油で炒めてマリネにすると良いでしょう。
体重が増えたり減ったりするのには、毎日の食生活と運動習慣が関わってきます。
日々の食事の仕方やカラダを動かす運動量の現状を見直すことで、いろんな改善できるポイントが浮かび上がってくると思いますが、一気に全てやるのは大変なので、一つずつ実践してみませんか？！
