食事で免疫力を高めるには、免疫力アップ食材を1回食べるくらいでは効果はあまり期待出来ないものです。
毎日、少しずつ、免疫器官にアプローチすることが大切。
とはいえ、免疫力アップ食材で献立を考えるのは大変かも…という方に、作り置きをお薦めします。
作りおきしておくと毎日続けてとりやすいですよね。
そのまま食べてもいいですが、簡単なアレンジを覚えておけば、毎日でも飽きずに食べ続けられるはず。
ビタミンB1を多く含む食品の中でも、お薦めは豚肉、ノリ、昆布なんだとか。
●お肉がさっぱり、ゆで豚の梅マリネ
＜作りおき＞
保存は冷蔵で3〜4日
＜成分＞（1食当たり）
カロリー136kcal、v.B1 0.21mg
＜材料＞（作りやすい4食分）
豚肉しゃぶしゃぶ用…120g
マリネ液
レモン果汁（米酢）…大さじ1
梅肉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
＜作り方＞
1．レモン果汁と梅肉を混ぜ合わせ、オリーブオイルで伸ばし、マリネ液を作る。
2．豚肉を1枚ずつゆでて1に漬けて完成。
☆アレンジ
豚肉の甘みはオレンジやキウイなどの果物ともよく合うので、果物とあえてもいいでしょう。
また、冷凍うどんをゆでて熱いうちにゆで豚の梅マリネを絡めても美味しくいただけます。
また、水溶性のビタミンB1は、通常、長く体内にはとどめておけず、使われない分はすぐに尿として排出されてしまうそうですが、ニンニクやニラに含まれるアリシンと一緒にとると、吸収されやすく体内にも長くとどまりやすくなるそうです。
●ニラの香りか食欲をそそる、豚ひき味噌
＜作りおき＞
保存は冷蔵で3〜4日。冷凍も可
＜成分＞（1食当たり）
カロリー153kcal、v.B1 0.32mg
＜材料＞（作りやすい4食分）
豚ひき肉…200g
ゴマ油…大さじ1
味噌…大さじ1
豆板醤…小さじ1
きび砂糖…小さじ1
ニラ…1/2束
＜作り方＞
1．豚ひき肉にゴマ油、味噌、豆板醤、きび砂糖を入れて混ぜ合わせる。
2．1をフライパンに入れて、ほぐしながら炒める。ぽろぽろになってきたら小口切りにしたニラを加えてさっと火を通して完成。
☆アレンジ
豚ひき味噌を、豆腐にスプーン1杯のせるだけで、おかず一品になります。
また、温めた豆乳を加えれば担々風スープに。お好みでラー油をたらしても美味しくいただけます。
●ちぎって混ぜるだけ、ノリムッチム
＜作りおき＞
保存は冷蔵で3〜4日
＜成分＞（1食当たり）
カロリー62kcal、v.B1 0.05mg
＜材料＞（作りやすい4食分）
焼きノリ（全形）…4〜5枚
ニンニク（すりおろし）…1かけ
醤油…大さじ1
ゴマ油…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
白煎りゴマ…大さじ1
一味唐辛子…小さじ1/2
＜作り方＞
1．焼きノリを一口大にちぎり保存袋に入れる。
2．1にすりおろしたニンニク、醤油、ゴマ油、砂糖、白煎りゴマ、一味唐辛子を入れて、もみこむように合わせて完成。
☆アレンジ
ご飯を炒めてノリムッチムを混ぜるだけで、満足のおいしさのチャーハンに。
また、さっとゆでたモヤシと合わせるだけで、安くておいしい一品に。
●生のシャキシャキ感が嬉しい、ピーマンの塩昆布あえ
＜成分＞（1人当たり）
カロリー45kcal、v.B1 0.05mg
＜材料＞（2人分）
ピーマン…4個
塩昆布…5g
白煎りゴマ…大さじ1
＜作り方＞
1．種を取り細切りにしたピーマンに、塩昆布を軽くもみこむようにあえる。
2．白煎りゴマを振る。
●昆布のうまみで美味しさアップ、アボカド&チーズのおぼろ昆布巻き
＜成分＞（1人当たり）
カロリー121kcal、v.B1 0.05mg
＜材料＞（2人分）
クリームチーズ…30g
アボカド…1/2個
おぼろ昆布…5～6g
＜作り方＞
1．クリームチーズ、アボカドを一口大にカットする。
2．1をそれぞれ、おぼろ昆布で巻いて完成。
お手ごろ価格なのにうまみたっぷりのうれしい食材を使って健康を目指しましょう(^^)
