「運動前には糖質をたっぷり摂れ」は嘘だった
北里研究所病院糖尿病センターセンター長 山田悟
研究の背景：カーボローディングが推奨されてきた
私は学生時代，運動をやるのであれば試合前には糖質を
たくさん食べるようにと指導された。糖質を負荷すること
（カーボローディング）により，筋肉内のグリコーゲンが増加し，
運動耐容能が向上するということであった。この若いころに
刷り込まれた知識により，"糖質制限食をしていると，
（カーボローディングの逆作用で）筋肉内のグリコーゲンが減少し，
運動耐容能が低下するのではないか"という懸念を持っていたが，
自分自身の体感としては糖質制限食で運動持久力が低下するとは
感じていなかった。
このたび，極端な糖質制限食（ケトン産生食）ですら筋肉内の
グリコーゲン量は維持され，運動耐容能も低下しないことを示す
糖質制限食は運動耐容能を低下させないことが証明され，
もそもカーボローディングの概念が覆されたように思うので
ご報告したい。
研究のポイント１：スーパーマラソンやトライアスロン選手の
横断研究
本研究は，ケトン産生食研究のトップランナーである
米コネティカット大学のVolek氏，米カリフォルニア大学
デービス校のPhinney氏らの共同研究である。
21～45歳の50km以上を走るスーパーマラソンや
トライアスロンの男性選手で，認定された大会の決勝の
上位10%に入ったエリート選手を対象として研究への
協力を依頼した。普段からカーボローディングを
行っている人（High Carbohydrate；HC群）と，普段から
ケトン産生食を行っている人（Low Carbohydrate；LC群 ※1）
を集めるようにし，参加に同意した運動選手に（食事以外の
背景因子がHC群とLC群でマッチするように参加者を
選択した上で），研究施設に2泊3日で滞在することを要請した。
参加者には事前に普段の食事記録を提出してもらい，
HC群（糖質エネルギー比率55%超），LC群（糖質エネルギー比率
20%未満，かつ脂質エネルギー比率60%超）であることが
確認された。その上でテスト前日の16～19時に試験施設に
入所することを求めた。
入所当日（day1）は体格や最大酸素摂取量が測定された。
翌日（day2；テスト日）は，朝6時に二重エネルギー
X線吸収測定法（DXA）を用いて体組成を調べ，その後，
筋生検を実施。さらに，9時前に参加者それぞれの普段の
食事に見合うシェイクジュース（PFC バランス※2はHC群1
4：36：50，LC群14：81：5）を体重1kg当たり5kcal相当分
飲んでもらい，9～12時の3時間，最大酸素摂取量の65%の
強度でトレッドミルを走り続けてもらった。運動直後にも
同じシェイクジュースを再度飲んでもらい，14時まで
2時間の安静回復時間を取ってもらった。運動直後と2時間後には
筋生検を行い，この間に頻回に採血を行った。
研究のポイント２：HC群とLC群の運動持久力，
グリコーゲン貯蓄量に差はない
HC群（10人）とLC群（10人）とで，事前に聴取した普段の
食生活を示したのが表1である。また，day1に測定した体格や
運動持久力を示したのが表2である。明確なPFCバランスの
相違があるにもかかわらず，両者の体格に相違はなく，
最大酸素摂取量にも差はなかった。
表1．HC群とLC群の普段の食事内容
表2．HC群とLC群の体格と運動持久力
研究のポイント３：運動時のグリコーゲン貯蓄にも差はないが，
エネルギー基質に相違
次にday2における3時間のトレッドミル走行でのデータである。
まず，糖質制限食で筋肉内のグリコーゲン量が低下するという
私の懸念は，全くの杞憂であった。走行前のグリコーゲン量に
差異はなく（両群ともに約140mmol/kg），両群ともに運動中に
低下し（走行前に比較してHC群62%低下，LC群66%低下），
2時間安静にするとある程度回復していた（走行前に比較して
HC群38%低下，LC群34%低下。いずれの時間帯においても
