①前屈と仙骨
後屈だけのコントーション
前屈も後屈もするアシュタンガ
特に、アシュタンガは
プライマリーシリーズ（初級）は
前屈三昧な感じ。
アシュタンガは始めの頃は
ほぼ前屈しないのに、
あんなに後屈できるようになる。
後屈には前屈も必要なの？
日本のコントーションの先生方は、
背骨の健康を考えると、前屈もしてね。
という考え方。
少し前までは、
前屈特化のクラスもあったしね。
（今は指導者不在で閉鎖になっている。）
コントーションの先生からも
「前屈してね。」とは言われていた。
実は、前屈苦手な私。
アシュタンガでその理由が見えてきた。
前にも書いたけど、
やっぱり仙骨が働いていなかった。
というか、仙骨は
縮んで伸び縮みしていなかった感じ。
だから、特に
座位の前屈ですぐに限界がきてしまう。
坐骨をうまく固定して、
仙骨から引き伸ばせば前屈がもっといく。
体ってそういう仕組みだったの？？？
アシュタンガで
ブジャビダーサナを練習してから思うけど、
超絶前屈ってお腹をかなり入れる。
ということは、今まで重さだけで
前屈していたのかもね・・・・。
まあ、仙骨が動いていないと、
確かにどうにもならないから、
もう仕方ない話であるけど。
面白いなと思うのは、仙骨が入ると、
お腹が入るということ。
お腹の中をたくし上げるように使えると、
肘伸倒立がとてもラクにいく。
でもね、
お腹を入れるまでが大変！！
というか、自分の中で、
こうすればお腹が入る！！
っていのがつかめていない。
でも、最近、気が付いたの。
仙骨が入るとお腹も入る。
なんでだろう？？？？
ちょっと調べたら、
↓この動画で、６分あたりから
骨盤と仙骨の関係が語られています。
仙骨は骨盤底を形成していること
仙骨の前側にちょうど腸がくること
梨状筋や骨盤的筋群の一部が付着していること
などなど解説されていた。
なるほど！！！
仙骨が逃げている状態って、
骨盤底がしっかり入っていない状態。
※骨盤底が抜けていたら脱腸とかするから、そこまでは酷くなかったと思う。
その状態で、
前屈オンパレードのアシュタンガやったら、
腸が変に圧迫されて辛かったのかも。
去年の秋までの
胃腸の辛さの原因が納得だね。
仙骨が入ってきた頃から、
あの腸が引っ張られる感じって
無くなってきたから。
なるほどって思う。
胃腸が下垂気味で、
前屈沢山やったら
そりゃモロに圧迫されて辛いはずね。
夏場、
なんか本当に気持ち悪かったけど、
よくやったよな。自分と思える。
仙骨が入ると、
お尻の位置も持ち上がって、
おへの位置も結果的に上がる気がする✨
多分、この時、下垂気味の内臓も、
元の位置に戻るのかな？と思う。
でもね、まだまだ仙骨も伸びるし、
内臓ももっといい所に納まると思う！！
②ストレッチが効く
あと、最近気がついたけど、
骨盤底がしっかり入っていないと、
どこまでが腰か？
どこまでがお腹か？
どこまでが脚か？
なんだかあやふやな感じだから、
ストレッチかけても効果は薄い。
主宰先生が言っていた
「骨（と骨の位置）が悪いと
ストレッチ何をやってもあまり効かない。」
そうなのか～。
と漠然と思っていたけど、
今は、
そういうことか！って腑に落ちた。
まだまだ改善の余地はあるけど、
仙骨が入っていくると、
鼠蹊部が何やってもよく伸びる✨
脚のはまりが悪い感じがする！
というのは本当にその通りで、
骨盤に納まりがよくなると、
前ももストレッチ
立ちブリッジ
壁ビールマン
ゆらゆらキープ
断然、鼠蹊部の伸びが違う！！
やっていることはいつもと同じ。
他の人には分からない差だと思う。
でもね、痛さが違う（笑）
脚の付け根ってここ！！
と思っていた位置よりも、
さらに深い位置が伸びている。
痛み方が違う
言葉にするのは難しいけど、
もっと広範囲に
伸びているのが分かる。
ストレッチの強度を上げるって、
今までずっと勘違いしていたかも。
って思えるのね。
今ままで、
立ちブリッジも
ゆらゆらも
ゆらゆらキープも
鼠蹊部を十分に伸ばしていなかった。
多分、股関節伸展が十分でなかった。
最近、先生から
「もう、どすんブリッジから卒業して。
倒立はあんなに上手なのに！！」
って言われる。
先生のガイドに従うと、
鼠蹊部をぎりぎりまで伸ばし切る。
手をつく瞬間、少しでも
足に近い位置に手をつくようにする。
この時に、鼠蹊部がもうひと伸びする。
まあ、
皆んなみたいなブリッジじゃないけど、
どすんは卒業できるかも（笑）
なによりも、
お尻もお腹も入るし
いつもよりも鼠蹊部伸びるの。
不思議！！
そうそう、久しぶりの代行の先生に
「ゆらゆらキープ、すごい、
曲がりが変わっている！！」
って言われた。
そうなんです♪
お腹が伸びました✨✨
らさに気がついたんけど、
脚上げブリッジとか
肘ブリッジで足を取りにく
みたいな片足系のブリッジ。
私は支持脚が抜けそうになって、
うまく脚を上げきれない。
うまく足を持って来れない。
という事態になっている。
多分、骨盤底が入っていなくて、
脚とお尻、お尻と腰が曖昧だと、
お腹もお尻も抜けちゃって、
足で床を押し切れない。
「お尻を締めて、ブリッジを高くして！」
も全然、きかないのよ。
仙骨の位置が
悪いとお腹もお尻も入らない・・・・。
うん。なんか実感した気がする。
この問題をクリアするのは、
まだまだ難しい気がする・・・・。
とりあえず、立ちブリッジやゆらゆらで
鼠蹊部伸ばすところから始める✨✨
前屈で仙骨の位置がよくなったら、
（多分、）股関節伸展で後屈も
よくなりつつある。
大人の体にとっては、
前屈も後屈もセットなのかも。
本当に面白い✨
自分比で
練習の質が濃くなっている。
鼠蹊部は伸ばされる分、痛いけど、
その痛みさえ、嬉しい✨✨
③お腹を入れるスイッチ
仙骨が働いて、
骨盤底がちゃんと入ると
お腹が入る。
多分、
骨盤底筋群が入るのかな？
と漠然と思っている。
内臓下垂気味で、
骨盤底筋群も圧迫されて
ちゃんと入らなかったのかも。
お腹を入れたら肘伸倒立は
ラクにできると気がついていけど、
どう入れるのか？
は分からなかった。
今は分かるの！！
前屈でお腹を入れる。
どうやって？？？
私のお気に入りの動画
ブジャビダアーサナの練習方法がのっている。
５分すぎから面白い♪
↓
長座前屈で座ると、胴が長い人は
肋が開きやすい。
銅の短い（インド）人は
腰椎の３番が入るから、
肋は開きにくいんだって。
なるほど！！
私、蓮華座とか立っている時も
気をつけないと肋が開いちゃう。
そもそも私、
胸をふくむ倒立のしすぎで
肩甲骨外に外れて、肋開いたたまま
胸郭が固まっている。っていうのはある。
で、肋をどうやって閉じるか？
きつい前屈をする。
体育座をするのですよ！！
膝の位置を高くするイメージで、
お腹を詰めて胴を短くする。
（まあ、イメージ上ですけど。）
で、
お腹を入れてタイトな体育座りすると、
びりびりと肋骨がつる！！
ぶるぶると下腹部がつる！！
お腹が入るのと同時に
仙骨が伸びるのがよく分かる。
体育座りは手軽にできるので
しばらくこれで試してみる♪
まだまだ、仙骨は縮んでいるのよ
ここが私の伸びしろなのです。
アシュタンガの練習でも、
先生方、方法はいろいろだけど、
前屈で仙骨を伸ばすような
アジャストをかけてくるもんね。
お腹を入れる方法、
ちょっと番外編で言えば、
浮き腰ですね。
浮き腰は肘伸倒立と
セットで練習することが多い。
器械体操なんかでも、
「肘伸倒立１０回やって！！」
って言われた場合、
浮き腰から開脚肘伸倒立に上げて、
また、浮き腰に戻す。というのが定番。
胸をふくむ肘伸倒立で、
胸郭を横に押し広げ歪ませるけど、
浮き腰もセットでやると、
お腹をふくむことでその歪みを
矯正する仕組みだったのか！！
と今さら気がつく。
引退してからは、浮き腰が苦手で、
前屈姿勢から開脚肘伸倒立ばかり
やっていたのを思い出した。
やっぱり、
問題は引退後の方にあったわけね。
自分で自分の首絞めていただけじゃん。
ちょっとショックなんですけど！！
問題は見えてきた！！
あとは解決するだけだね♪
三寒四温のこの季節、
体調管理が難しいけど、
練習、頑張ろうね♪
毬杏（まり）
