筋肉の攣れ

寒い時期に外でクライミングをしていると人によっては筋肉が攣ってしまう。
「筋肉の攣れはなぜ起こるのか？」よく質問されるが、理由は様々。主な原因はイオンバランスの不均衡、脱水、血流不足、寝不足、運動不足、筋疲労、飲み過ぎ、低温、歳のせい^ ^ etc…つまり筋肉のコンディションが悪いから。大体いくつかの原因が複合して起きることが多いように感じられる。一度攣った筋肉は元々コンディションが悪い状態な上に一部の筋繊維はまだ伸び切っていないため何度も攣りやすい。悪くすると肉離れ様の怪我につながる。
自転車のロードレースのコンディショニング要員をしていた時に知った事だが、脚の痙攣を予防するために彼等は『大正漢方胃腸薬』を飲んでいた。

？と思い成分を見たら漢方薬の芍薬甘草湯が入っていたので納得した。芍薬甘草湯は筋肉の痙攣を緩和してくれる作用が強い。胃薬に入っている理由は胃の痙攣を抑えるためであった。試しに友人のクライマーに飲んでもらったら、筋肉の攣れ起きなくなったそうだ。筋肉に力が入らなくなるのではと懸念していたが、問題ないとのこと。中医学の芍薬の作用機序は筋肉に血を分配する肝臓の働きを助けるものなので、かえって調子を上げてくれる可能性もあるやもしれない。オーバートレーニングで張り過ぎた筋肉、筋肉痛の緩和にもいいかもしれない。
芍薬甘草湯そのものは薬局で手に入るが、もし売ってなかったり胃の弱い方は大正漢方胃腸薬で代用されたし。

※漢方薬といえど、副作用はあります。お薬なので医師又は薬剤師にご相談の上、用法容量を守って正しくお使いください^ ^ もし試す際は自己責任でね。

引き付けてコンペに勝つ

先日こういう課題がコンペで出てきた。女子のオープンクラス課題だったと思う。スタートのガバを引き付けて高めのジブスを踏んで薄いスロット状のカチを取るのだが、左手で最後までガバを引き付けていないと安定してスロットを取れない課題だった。最終的な左手の位置はヘソ下まで引き付けていることになる。顎までの懸垂では鍛えられない動きである。外岩でも結構出て来るムーブだと思う。
引き付けを強化するとコンペのようシビアな条件でも安定してこなせるようになるだろう。

もっと引き付けるために

リーチが無い。嗚呼！リーチが無い…。そんな言い訳しても次のホールドには届きはしない。
これから書くことはリーチがある人には読まないでいただきたい。狭いムーブの練習でもしていてください。何故なら今まで以上に遠いホールドをスタティックに取られては困るからだ。

さて、私はリーチが無いので遠いホールドには他人よりも高いフットホールドを使うか(手に足含む)、ランジorデッドするか、引き付けるしか無いとの結論に達した。だが、怪我が怖いのでなるべくスタティックに確実に取りたい。怪我をしたら登れないし、仕事も出来ない。
では【引き付け】って何でしょう？フィンガーボードでの懸垂で鍛えられる？キャンパすればいい？どちらもまあ効果はあるでしょう。普通～の引き付けにはね。ボルダリングなら一級までなら減量&フィンガーボードでいいでしょう。でもリーチのない人間はもっとパワフルに！より引き付けたいの！大体、懸垂って英語にしたらチンニングだから顎までしか引き付けられてないじゃん!(怒) キャンパスボードも色々なやり方があって、凄く奥深いトレだけど、負荷が半端じゃないし、反動使っても鎖骨まで引ける人って滅多にいない。私はスタティックにグイーっと引きたいの。

では既存のトレーニングで鍛えにくい顎から下の引き付けを強化すればいいでしょう？はい、ここから核心。実は引き付けにおいて一番重要な筋肉は広背筋であるが、それ以外にも僧帽筋、大小菱形筋、脊柱起立筋群、大円筋、小円筋、棘下筋 、リスト周り、腕橈骨筋、その他の筋、筋肉と関節の柔軟性(特に肩甲骨周囲と前胸部)など超複雑。引き付けの段階によって使う筋肉も変化してくるので、顎までの懸垂ばかりやっても、そこから先の段階で使う筋肉と神経に刺激が行かない=有効にトレーニング出来ない。ディップや懸垂の一種になるがマッスルアップ(反動一切無し)もいいかもしれない。マッスルアップは上級者すぎて普通の人はまず不可能。しかし、より実際の引きつけに近い形で無理無く鍛える方法はチューブトレーニングであろう。図を参照

上からチューブを吊って、懸垂で引き付けた状態=顎の位置から腰をいれつつ、背中側下方に引き切る。実際のクライミングを意識して色々な角度&速度に微調整して引くべし。