クライミングを始めて初心者マークが外れた頃にカチ持ちを覚えると、その保持力の高さに驚いたものです。なにせ親指(小指も)でロックして力を集中するのですから。ちゃんとカチ持ち出来ればインカットホールドは小さくても持てるホールドです。安心感がハンパない！そのため初級者、中級者は何でもカチ持ちしようとする【カチラー】が多いような気がします。
カチ持ちは前腕の筋肉(屈筋)だけではなく、手の平の筋肉(虫様筋)の力が重要で、ここが鍛えられると更に保持力は強くなります。まだこの段階では登れるグレードは伸びて行きます。同時にこのあたりで指の関節の痛みや怪我を訴える人が増え出します。手首の痛みも多いようです。カチ持ちは指の関節や腱、滑車(腱のガイド)に大きな負担を掛けるからです。手首にも負担が掛かります。試しに大き目のカチホールドをカチ持ちとオープンで持って手首～肩までの関節の緊張や動きの自由度の違いを比べてみてください。カチ持ちが決まれば取り敢えずは保持できても、次のムーブを起こす時に動きが制限されてしまいます。ちょっとした体幹や重心のブレに対してガチガチの関節は非常に弱いのです。こうして私は深刻な停滞期にハマりました。カチラーな自分に妙な自負心まで持っていました(笑)。今、そういうガチガチの初級者を見ると「折角いいものをもっているのにもったいないな…でも私も苦しんだから貴方も苦しんでね」と思います。いい性格してますね。せめてここに私なりの処方箋を書いておきます。回り道なら沢山経験してますからね。
オープン持ちは手首、肘、肩、体幹と柔軟にブレを吸収してくれます。背中の大きな筋肉から発生した力を上手く伝達させるためにも各関節の自由度は必要です。指先の力の入れ方、握り方一つで全身の動きが変わってくるという感覚は古武術の世界で有名な甲野善紀先生の話を参考にしています。
先ずはピンチやスローパーを使ったり、大きめのカチホールドをオープン持ちして背中の筋肉を意識して登ってみてください。背中の筋肉で引く感覚は菱形筋のチューブトレで身に付くはずです。カチはここ一番の保持力を必要とするホールドにとっておいて、是非オープン持ちを鍛えて下さい。きっと貴方のクライミングスタイルが変わるはずです。
さて、三ヶ月で結果が出たトレーニング内容です。(当社比20％)
まず、週2日ジムでトレーニング、家で3日トレーニングをするとします。
ジムではアップを含めて2時間、家では１５分です。やることやったら気分次第で普通に登ってもokです。
保持力と体幹、引き付け、ロックオフを鍛えるのを目的にしました。
保持力はオープンだけを鍛えました。オープン持ちの方が手首の自由度が高く、肩甲骨を使った引きつけや体幹を有効に使えるし、関節の怪我のリスクも少ないと思います。同時にカチの保持力も向上すると言う説もありますね。私の場合10kgのウエイトベストを着てフィンガーボード(moonの小さいやつ)を両手オープンで5秒保持→5秒レスト→5秒保持を10回でワンセット。
若しくは、10秒保持→5秒レスト→10秒保持を８回でワンセット。 ボルダーなら大体8～10手分も保持れれば十分だと思うので負荷はギリギリになるよう調整します。引きつけとも絡みますが、悪いスローパー気味のピンチでキャンパシングもやります。保持力は悪いホールドを持たなくては付きません。
体幹はルーフで手はガバを使って左右の爪先を遠くのホールドに交互に押し付けたりしました。
キツイのであんまり真面目にやってないです。
引き付けは上腕三頭筋を主眼にチューブトレと、広背筋と上腕二頭筋、胸筋などを主眼にチンニング各種。片手懸垂を目指しました。チンニングは10kg加重したり、片腕と補助の一本指で体を上げたあと、一本指を外して片腕でゆっくり下ろしたりしました。懸垂は回数より質です。10回以上正しいフォームでゆっくり出来る人はさっさと荷重しましょう。最大筋力を上げるには加重です。最大筋力が上がれば回数は勝手に増えます。フレンチーズもやりました。(肘の角度を120°、90°、30°で固定して数秒耐える)
今日試しに片手懸垂をしてみたら初めて出来ました。人生初です。
ロックオフは主に160°壁でのアウトサイドフラキングムーブの連続をやりました。加重してやる時もありますが、大切なのは思いっきり固めてスタティックにやることです。目標にしている課題の核心ムーブで必要だからです。
ジムでは体幹、保持力、引き付け、ロックオフのトレーニングをうまく2日に分けて、一カ所に疲労が蓄積し過ぎないように留意します。週3日のチューブトレは自宅でやります。ついでにチューブでローテーターカフ(肩のインナーマッスル)トレも怪我予防にやっておきましょう。これだけやっても普通に登っていた時に比べて身体はすごく楽です。通常のボルダリングだと想定外の加重やモーメントが体にかかって、それが筋繊維を壊すからです。トレーニングなら全て自分でコントロール出来るので安心です。
まず、週2日ジムでトレーニング、家で3日トレーニングをするとします。
ジムではアップを含めて2時間、家では１５分です。やることやったら気分次第で普通に登ってもokです。
保持力と体幹、引き付け、ロックオフを鍛えるのを目的にしました。
保持力はオープンだけを鍛えました。オープン持ちの方が手首の自由度が高く、肩甲骨を使った引きつけや体幹を有効に使えるし、関節の怪我のリスクも少ないと思います。同時にカチの保持力も向上すると言う説もありますね。私の場合10kgのウエイトベストを着てフィンガーボード(moonの小さいやつ)を両手オープンで5秒保持→5秒レスト→5秒保持を10回でワンセット。
若しくは、10秒保持→5秒レスト→10秒保持を８回でワンセット。 ボルダーなら大体8～10手分も保持れれば十分だと思うので負荷はギリギリになるよう調整します。引きつけとも絡みますが、悪いスローパー気味のピンチでキャンパシングもやります。保持力は悪いホールドを持たなくては付きません。
体幹はルーフで手はガバを使って左右の爪先を遠くのホールドに交互に押し付けたりしました。
キツイのであんまり真面目にやってないです。
引き付けは上腕三頭筋を主眼にチューブトレと、広背筋と上腕二頭筋、胸筋などを主眼にチンニング各種。片手懸垂を目指しました。チンニングは10kg加重したり、片腕と補助の一本指で体を上げたあと、一本指を外して片腕でゆっくり下ろしたりしました。懸垂は回数より質です。10回以上正しいフォームでゆっくり出来る人はさっさと荷重しましょう。最大筋力を上げるには加重です。最大筋力が上がれば回数は勝手に増えます。フレンチーズもやりました。(肘の角度を120°、90°、30°で固定して数秒耐える)
今日試しに片手懸垂をしてみたら初めて出来ました。人生初です。
ロックオフは主に160°壁でのアウトサイドフラキングムーブの連続をやりました。加重してやる時もありますが、大切なのは思いっきり固めてスタティックにやることです。目標にしている課題の核心ムーブで必要だからです。
ジムでは体幹、保持力、引き付け、ロックオフのトレーニングをうまく2日に分けて、一カ所に疲労が蓄積し過ぎないように留意します。週3日のチューブトレは自宅でやります。ついでにチューブでローテーターカフ(肩のインナーマッスル)トレも怪我予防にやっておきましょう。これだけやっても普通に登っていた時に比べて身体はすごく楽です。通常のボルダリングだと想定外の加重やモーメントが体にかかって、それが筋繊維を壊すからです。トレーニングなら全て自分でコントロール出来るので安心です。
久々の更新です。去年は毎週末外岩に行っていたような気がします。週3で登っているのに夏は余り成果を残せず、「ちゃんとトレーニングしないとこれ以上強くなれないなー」と痛感したのが秋口。クライミング歴は長いが完全にプラトー状態。ほとんど成長していないのです。尊敬する故新井裕己氏の記事を読み返して見る…。
「上級者になるにつれ、技術的に新規に習得するものは少なくなる。そこからは進歩は、ゆっくりとした肉体的な適応に頼ることになる。肉体の適応は刺激と栄養と休養を必要とするため、多くの時間を要する。刺激の点でもただ本気トライを繰り返すだけでは、体に有効な刺激を与えるのは難しい。 中略 それでもさらに上達させたいとなれば、目的を絞った適切なトレーニングを行なわざるを得ないわけである。」
Rock&Snow 027号 記載
ガビ～ン！ 何と無くそんな気はしていたのだが、やはりただ登っているだけでは駄目なのね。
馴染みのジムでいつもの友達とセッションして…
今日は登れた>>「調子が良い↑↑俺強くなってる！」
今日は何も成果が無かった>>「調子が悪い↓↓俺、ちっとも強くなってない…」
とか気持ちを上げ下げしている様では進歩はないのでした。
何年もクライミングをやっていればテクニックは頭打ちするのは当たり前。フィジカルトレーニングこそ正義。いっちょ頑張りますか～。そんなわけでチューブトレ、チンニング各種、保持力トレ、その他色々三ヶ月やってみました。週3日のジム日のうち2日はトレーニング日にして1日だけ好きに登る日にしてみました。キツイしつまらなくてストレスがたまるからです。まあダイエットも1日だけ解放した方が効果的で長続きしますからね。(チートデイと言ってボディビルダーとかアスリートがやる方法です。)
結果、やって良かったと思います。明らかにフィジカルが強くなってレベルが上がりました。
むしろフィジカル面が上がったせいで神経系が追いつかずに空回りする時もありますが、神経系は直ぐに修正がきくので問題ありません。数ヶ月振りにリードをやってみましたが、なぜかそれまでの最高RP(レッドポイント)グレードをOS(オンサイト)出来ました。元々ボルダー能力に比べてリードのRPグレードが低い状態だったのですが、異常です。
また今度トレーニング内容の考察なんかもしてみたいと思います。
「上級者になるにつれ、技術的に新規に習得するものは少なくなる。そこからは進歩は、ゆっくりとした肉体的な適応に頼ることになる。肉体の適応は刺激と栄養と休養を必要とするため、多くの時間を要する。刺激の点でもただ本気トライを繰り返すだけでは、体に有効な刺激を与えるのは難しい。 中略 それでもさらに上達させたいとなれば、目的を絞った適切なトレーニングを行なわざるを得ないわけである。」
Rock&Snow 027号 記載
ガビ～ン！ 何と無くそんな気はしていたのだが、やはりただ登っているだけでは駄目なのね。
馴染みのジムでいつもの友達とセッションして…
今日は登れた>>「調子が良い↑↑俺強くなってる！」
今日は何も成果が無かった>>「調子が悪い↓↓俺、ちっとも強くなってない…」
とか気持ちを上げ下げしている様では進歩はないのでした。
何年もクライミングをやっていればテクニックは頭打ちするのは当たり前。フィジカルトレーニングこそ正義。いっちょ頑張りますか～。そんなわけでチューブトレ、チンニング各種、保持力トレ、その他色々三ヶ月やってみました。週3日のジム日のうち2日はトレーニング日にして1日だけ好きに登る日にしてみました。キツイしつまらなくてストレスがたまるからです。まあダイエットも1日だけ解放した方が効果的で長続きしますからね。(チートデイと言ってボディビルダーとかアスリートがやる方法です。)
結果、やって良かったと思います。明らかにフィジカルが強くなってレベルが上がりました。
むしろフィジカル面が上がったせいで神経系が追いつかずに空回りする時もありますが、神経系は直ぐに修正がきくので問題ありません。数ヶ月振りにリードをやってみましたが、なぜかそれまでの最高RP(レッドポイント)グレードをOS(オンサイト)出来ました。元々ボルダー能力に比べてリードのRPグレードが低い状態だったのですが、異常です。
また今度トレーニング内容の考察なんかもしてみたいと思います。