中年太りが、またまた気になり始めています。
中年太りに対して、継続的に対策を初めて実施したのは、東日本大震災後の2011年4月からです。
この時は、中年太り対策は、コラム読者の皆さまはご承知の通り、「ひたすらジョギングをする」というもので、結果的に大成功。
体重は約10キロ減の58キロ、体脂肪率は、ピーク時で9％まで落ちました。
しかも、副次的に、マラソン能力も向上し、フルマラソンではサブスリー（3時間以内で走ること）を達成し、100キロウルトラマラソンも完走しました。
しかし、コロナ禍になってから、ジョギングはサボりまくり。
体重、体脂肪、走力は、2011年3月以前に逆戻り。走力については、連続で走れる距離が、10キロ程度というありさまです。
コロナ明けから、ジョグを再開しましたが、12年前のジョギング開始時にやっていたのと同じトレーニングメニューをとりあえず1週間やってみましたが、やればやるほど、疲労が溜まりまくり。
年齢を重ねて、疲労が抜けにくくなったことを実感し、これが「老いなのか」と思いました。
走力は、当時のレベルに戻ることは、「なかなか難しい」と悟りましたが、「スタミナの無い中年デブ化まっしぐら」は、嫌なので、スピードは遅くとも、長距離を走り抜くための脚力は、なんとか付けたいです。
そこで、ロングスローディスタンス（LSD）と中高年の効率的なトレーニングについて調べてみました。
《ロングスローディスタンスとは何か》
ロングスローディスタンス（LSD）は、長距離走を中心としたトレーニング方法です。
このトレーニングでは、比較的ゆっくりとしたペースで長い距離を走ります。
通常、心拍数や呼吸をコントロールしながら、持久力を高めることを目的とします。
《ロングスローディスタンスのメリットとデメリット》
◆メリット
・持久力の向上
長時間の運動によって心肺機能が向上し、持久力が増します。
・筋力のアップ
長時間の連続運動によって筋力が増し、下半身の脚力が向上します。
・脂肪燃焼効果
長時間の運動によって脂肪が燃焼され、体脂肪率の低下に寄与します。
・心理的な克服
長距離走を継続的に行うことで、困難に立ち向かうメンタルな面でも成長が期待できます。
◆デメリット
・過度な負荷
長時間の連続運動は身体への負荷が大きく、ケガや過労のリスクがあるため、適切な休息と回復が必要です。
・単調なトレーニング
長時間同じペースで走るため、単調に感じることがあり、モチベーションの低下や飽きが生じる場合があります。
《中高年者のトレーニング》（疲労をためない効率的なLSD）
・適切なペース設定
自身の体力や状態に合わせて、無理なく走れるペースを見つけます。
無理な負荷をかけず、心拍数や呼吸をコントロールしながら走ることが重要です。
・適度な距離と頻度
無理なく続けられる範囲で、週に数回のロングスローディスタンスを行います。
自身の体力やスケジュールに合わせて調整しましょう。
・クロストレーニングの取り入れ
ランニング以外のトレーニングや運動（例: ウォーキング、水泳、サイクリング）を取り入れることで、負荷を分散させることができます。
クロストレーニングは全身の筋力や柔軟性を向上させる効果があり、ケガの予防にも役立ちます。
・適切なストレッチと筋力トレーニング
ロングスローディスタンス前後には、適切なストレッチや筋力トレーニングを行う。
特に下半身の筋力を重点的に鍛えることで、脚力の向上と疲労の軽減につながります。
・適切な栄養摂取と休息
長距離走を行う際には、適切な栄養摂取と休息が重要です。
十分な水分補給や炭水化物の摂取、睡眠の確保など、身体の回復をサポートする習慣を身につけましょう。
・フレキシブルなトレーニング計画
中高年者は身体の回復力が若い頃と比べて低下しているため、無理なトレーニングや急激な距離や時間の増加は避けるべきです。
トレーニング計画を柔軟に調整し、身体への負荷を適切に管理しましょう。
・プロフェッショナルの指導
中高年者がロングスローディスタンスを効果的かつ安全に行うためには、専門家の指導を受けることもおすすめです。
ランニングコーチやトレーナーから適切なフォームやトレーニング方法を学び、アドバイスを受けることでより効果的なトレーニングが可能となります。
以上のポイントを考慮しながら、中高年者が疲労をためずに効率的なロングスローディスタンスを実践することができるようです。
つまり、自分の体力や状態、仕事やプライベートとのバランスをとって、トレーニングを調整することがポイントなのでしょう。
そうすることで、持久力や脚力を向上させながら、身体への負荷を最小限に抑えることができ、それが継続して中高年がトレーニングするために重要なのでしょう。
（※ 自分を変える“気づき”ロジカル・シンキングのススメ メルマガ855号より）
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