どうも、自宅筋トレ倶楽部のレイです。
今回は、
【超初心者向け 結局プロテインっなんなの？】
と言う事についてお話をしていこうかなと思います。
↓動画で見たい方はコチラ↓
最近、健康やダイエット、体作りのために、
筋トレを始めたという方も多いと思います。
筋トレを始めると、
次第に興味を持ち始めるのがプロテインという
存在ではないでしょうか。
SNSやYouTubeなどでも、
いろんな人が「どこそこのプロテインが美味しい」、
「筋トレのあとはプロテインを飲もう」などなど
プロテインに関しての情報をたくさん発信されているので、
目にする機会も多くプロテインがちょっぴり気になっている、
って方もいらっしゃると思います。
ただ、今までの人生で
プロテインというものに触れてこなかった人にとっては、
プロテインが一体どんな物もので、
どのような効果があるのか、よく分からないと思います。
「ドラッグストアなんかで見かけるけど、結局なんなの？」
「プロテインを飲むとどうなるの？」
「アレって怪しい薬だって聞いたことあるけど？」
などなど、プロテインについて分からない事が、
たくさんあると思います。
と言う事で、
そんなプロテインに関してのお話を僕自身の実体験を踏まえ
お話していこうかなと思います。
- 「プロテインって一体何なのか？」
- 「飲んだほうがいいのか？飲まなくてもいいのか？」
- 「プロテインのメリット・デメリット」
などを解説して行きますので、
興味のある方は、ぜひ最後まで見ていって下さい。
そもそもプロテインってなに？
まず最初に、
「そもそもプロテインって何なの？」ってとこから
お話していきます。
ドラッグストアなどでも売っているプロテインパウダーや、
ここ数年でコンビニやスーパーなどでもよく見かけるようになった、
プロテインドリンク。
これらプロテインとは一体何なのか？
俗に言うプロテインとは、
簡単に言うと【タンパク質】の事です。
”プロテイン”という言葉自体は英語ですが、
日本語に訳せば「タンパク質」となります。
そのままですね。
世間一般的に【プロテイン】と聞くと、
”筋肉増強剤”的な、怪しい薬かなにかと勘違いしている方も
多いと思いますが、それは全くの誤解です。
プロテインは怪しいお薬でもなければ、
飲むと筋肉がつく魔法の粉でもありません。
プロテインとは”ただのタンパク質”が粉状、
または液状になったモノ。
そう思って頂ければ良いかと思います。
なのでプロテインは、怪しい変な薬でもなんでもなく、
ドラッグストアで一般的に市販されている
”マルチビタミン”などと同じ
サプリメント【栄養補助食品】に分類されます。
つまりプロテインは「薬」と言う訳ではなく、
ただの「食品」という事になります。
プロテインを飲む理由
では、次に
「なぜ筋トレをしている人達は、プロテインを飲むのか？」
について、その理由を解説していきます。
プロテイン、つまり「タンパク質」は
【筋肉】を作る材料となる、大切な栄養素の１つです。
まず「筋トレ」というのは、
筋肉に負荷（ストレス）を与え筋繊維にダメージを
与える行為となります。
筋トレによって、傷付けられた筋繊維が修復されていく過程で、
以前よりも筋繊維が「より太く、より強く」なります。
簡単に言えば、
これが「筋トレをして筋肉が大きくなる」仕組みです。
そして筋トレによって傷付けられた筋肉さん達が
前よりも強く大きく成長する為に”重要”となるのが、
筋肉の材料となる【タンパク質】なのです。
例えば、家を建てる時に、
大工さんがいてても、必要となる木材などの材料がなければ、
家を建てる事は出来ませんよね。
筋トレにおいても同じ事が言えて、
いくら「筋トレ」を必死こいて頑張っても、
筋肉を作る材料の【タンパク質】が不足していると、
思ったように筋肉を成長させる事が出来ません。
なので、筋トレをして筋肉を増やそうとしている人達は、
筋肉の材料となるタンパク質が不足しないよう、
たくさん摂取する必要があります。
なので食事から摂取するタンパク質に加え、
プロテインを活用して多くのタンパク質をとっている
という事になります。
必要なタンパク質の量は？
タンパク質が必要なのは分かったけど、
一体どこぐらい取れば良いの？
と言う事で次に
「必要なタンパク質の量」について
解説していきます。
まず、
特に筋トレなどしていない普通の人の場合についてですが、
一般的に【体重×１ｇ】のタンパク質を
１日に取れば良いとされています。
つまり、体重６０ｋｇの人であれば、
【６０×１ｇ】で６０gのタンパク質を
１日に取れば良いことになります。
この「タンパク質６０ｇ」というのが、
一体どのくらいの量なのかと言うと。
卵であれば１０個程度
鶏胸肉であれば２８０ｇ程度
鮭であれば３２０g程度
ご飯（炊いた白米）であれば
３，０００ｇ（１０合前後）程度となります。
（あくまで目安です。品種や調理法によって異なります。）
結構食べないと、
タンパク質６０ｇって取れないんですよね。
では、次に筋トレをしている人達は
一体どのくらいのタンパク質を取る必要があるのか？
筋トレの強度や体型などによっても違いはありますが、
一般的なトレーニーであれば、【体重×２ｇ】前後が
必要だと言われています。
体重が６０ｋｇの人であれば、
【６０×２ｇ】で１２０ｇ程度のタンパク質を
摂取する必要があると言う事になります。
卵であれば１日２０個程度
鶏胸肉であれば５６０ｇ程度
鮭であれば６４０ｇ程度
白米は６，０００ｇ（２０合）程度
（あくまで目安です。品種や調理法によって異なります。）
ものすごい量ですよね。
筋トレをして筋肉を大きくしたいと思うのであれば、
これ程大量の食材からタンパク質を摂取する必要あるという訳です。
結局、プロテイン飲んだ方がいい？
では次は、
「それで、結局のところプロテインは
飲む必要があるの？」
というお話をしていきます
結論から言えば、
飲みたい人は飲めば良いし、
飲みたくない人は飲まないでも良い。
飲むか飲まないかは個人の自由。
という
まぁなんとも、当たり障りのない
答えになってしまいます。
では、その理由を解説していきます。
まずプロテインを飲む飲まないの話の前に、
大前提として、先ほどもお話したように筋トレをして筋肉を大きく、
強くたいと思っている人であれば、
必ず普通の人の倍近く【タンパク質】を取る必要があります。
ようは、
その”大量のタンパク質”を何から摂取するのか？
そこが問題となってきます。
【体重×２ｇ】程度のタンパク質量を魚や肉など、
食事から摂取する事は、もちろんやろうと思えば出来ますし、
それが可能であれば、その方が良い場合もあります。
ですが、先ほども述べたように、
結構な量の肉や魚、卵など食べないといけないので、
よほど大食いの人じゃない限り、毎日それらを食べるのは
まぁ普通の人にはかなり無理があるじゃないかと思います。
仮に【体重×２ｇ】のタンパク質を食事だけで取れたとしても、
それだけの量の肉や魚、卵などを食べるとなると、
胃腸などの消化器官にもかなり負担をかけることになりますし、
お金だってそれなりにかかります。
さらに、たくさん肉や魚を食べるという事は、
タンパク質も多く摂取できますが、それに伴って
余分な脂質なども摂取する事になるので、
カロリー過多になる可能性が高いという事です。
どうでしょうか？
食事オンリーで必要量のタンパク質を摂取するって
なかなかハードルが高いと思います。
と言う事で、
ここで【プロテイン】というサプリが活躍する訳ですね。
プロテインはメーカーや種類などによっても異なりますが、
一般的に市販されている物だと、１食分に含有されている
タンパク質量はなんと約２０ｇ程度もあるんです。
それでいて、カロリーも１食１００kcal前後と
それ程高くありません。
しかも、食べ物から取るタンパク質と違い、
胃腸で消化吸収される工程が少ないので
内臓への負担が少ないのもメリットと言えます。
まぁプロテインは、あくまでサプリメント。
栄養”補助”食品なので、タンパク質の摂取は肉や魚、卵、豆類など
リアルフードからしっかり摂取するのが理想ではあります。
ただそうは言っても、
結構な量の食事を食べる必要があるので、
金銭面や胃腸への負担など、色んな問題があります。
なので、肉や魚、卵など普通の食事から取るタンパク質に加え、
足らない分をプロテインパウダーで補えば、
無理なく必要なタンパク質量を確保する事が可能となります。
もちろん、プロテインを飲まずにリアルフードのみで
マッチョになった人も大勢いてますし、
逆にプロテインを飲めさえすれば必ず筋肉が大きくなる
と言う事も決してありません。
また、プロテインもそれなりに高価なサプリですし、
人工甘味料などの添加物が入ってある物もあります。
またプロテインの種類にもよりますが、
体質的に飲むとお腹の具合が悪くなる人もいるなど、
様々なデメリットがあるもの事実です。
ただそれらデメリットを加味しても、
プロテインを利用する事で受けれる恩恵の方が大きいので、
筋トレをしているほとんどの人がプロテインを飲んでいる
と言うことになると思います。
まとめ
はい、っと言った感じで
今回はプロテインのお話をしてきました。
もう一度ざっとおさらいしておくと、
プロテインとは、ただの「タンパク質」の事で
ビタミン剤などのサプリと同じ”栄養補助食品”です。
なので、プロテインを飲んだからと言って
体に悪影響があるとか、筋肉がムキムキになるとか、
そんな事はなく、
プロテインはただの【タンパク質を凝縮した食品】という事です。
「タンパク質」は、
体を作る材料となる大切な栄養素の１つです。
なので筋トレをしている人はもちろん、
筋トレをしていない人にとっても、
必ず摂取しないといけない必要不可欠な栄養素です。
筋トレなどをしていない普通の人であれば、
1日に【体重×１ｇ】程度のタンパク質が必要ですし、
筋トレをしている人であれば
「体重×２ｇ」程度のタンパク質が必要。
それら必要量を肉や魚、卵などの食事から
取るとなると結構な食事量となります。
一方プロテインパウダーは、
１食あたり約２０ｇのタンパク質が入っています。
また消化吸収も早く、
スピーディーにタンパク質を体内へ供給する事か可能。
なので【プロテイン】をうまく活用する事で、
胃腸への負担も少なく、無理なく必要量のタンパク質を取ることが
可能となります。
もちろん、値段が高いなどデメリットもありますが、
健康や体作りの事を考えた時、
【プロテイン】を飲んだ方が効率的で
コスパの良い選択肢だと言えるのではないでしょうか。
おすすめのプロテイン
はい、と言う事で最後に
プロテインの利用を検討している人もいらっしゃると思いますので、
僕のオススメのプロテインメーカーを紹介をしておきます。
プロテイン初心者におすすめなのは、
やっぱり【マイプロテイン】ですかね！
おすすめ理由は、次の５つ
❶値段が安くコスパが最強レベル
一食あたり約７０円前後と業界トップレベルで安い。
❷セールを活用すればさらに値段が安くなる！
月に１～２回ほど激安セールが開催されます。
ただでさえ安いのに、そこからさらに５０～６０％ぐらい
安くなるので、もうコスパがバグっています。
❸味のバリエーションがメチャ豊富
種類があり過ぎて、逆に選ぶのが大変だったりします。
❹味が普通に美味しい
めっちゃくちゃ美味いです！って事でもありませんが、
まぁ普通に美味しいです。
おすすめはチョコレート系
（僕の推しはモカ味です！）
❺プロテイン以外も色んな商品が多数
マルチビタミンなどの各種サプリ、
プロテインバーなどのスナック類、
あとトレーニングウエアなど、
プロテイン以外の商品も多数あるので色々選ぶのが楽しいです。
といった感じで、
かなり優良なメーカーなので超オススメです。
ただ１つ。
海外のメーカーなので梱包が雑だったり、
プロテインの袋の閉まりがイマイチだったりと、
問題点もあったりしますが、まぁあまり気にならない
レベルかなと個人的には思います。
これからプロテインを飲んでみようかなとお考えの方は、
ぜひマイプロテインの活用を検討してみて下さい。
マイプロテインはこちら
初回限定にはなりますが、マイプロのアカウント作成時に、
紹介コード【WAKU-R6】を入力して頂くと
お得なクーポンがもらえちゃうので、ぜひご活用下さい。
あ、ちなみにここだけの話ですが、
その紹介コードを入力してもらえらば、
僕にも紹介料が入る仕組みになっていますので、
あの、良かったらぜひご利用して下さいね。
っと言ったところで、
今回は以上となります。