「昼食のあと、急に眠くなる」「甘いものを食べたあと、すぐにお腹が空く」そんな経験はありませんか。食後の体調にはさまざまな原因がありますが、血糖値の急な変動が関係している場合もあります。
血糖値スパイクとは？
食事をすると、食べ物に含まれる糖質が消化され、血糖値が上がります。その後、体の働きによって下がっていきます。
この上がり下がりが短時間で大きく起こる状態を、一般に血糖値スパイクと呼びます。空腹の状態でご飯やパン、甘い飲み物を一気に摂ると、変動が大きくなりやすいといわれています。
食後の強い眠気やだるさには、睡眠不足や食べすぎなども関係します。症状が続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
食べる順番を工夫する
食事の内容を大きく変えなくても、順番を意識する方法があります。
最初に野菜、きのこ、海藻、汁物などを食べます。次に肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を摂り、最後にご飯やパン、麺類を食べます。
ただし、野菜を先に食べれば量を気にしなくてよいわけではありません。食事全体の量とバランスも大切です。
よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を感じやすくなり、食べすぎを防ぎやすくなります。
空腹時間を長くしすぎない
朝食を抜き、昼に一気に食べるなど、空腹時間が長くなったあとの食事は量が増えやすくなります。
忙しい日でも、ゆで卵、無糖ヨーグルト、スープなどを少量取り入れ、次の食事で食べすぎない工夫をしましょう。
間食をする場合は、甘いお菓子やジュースだけでなく、ナッツ、チーズ、ヨーグルトなども選択肢になります。
食後に軽く動く
食後すぐに激しい運動をする必要はありません。10分程度の散歩や、軽い片付け、ストレッチなどでも、座り続ける時間を減らせます。
飲み物は水や無糖のお茶を基本にし、砂糖を多く含む飲み物は頻度を見直しましょう。
夜遅い時間の食事が続く場合は、夕食を2回に分ける、軽いものを先に食べるなど、生活に合わせて工夫します。
ファスティング後は特にゆっくり
ファスティング後は空腹時間が長くなっているため、最初の食事を急いで食べないことが大切です。
重湯、おかゆ、野菜スープなどから少量ずつ始め、体調を見ながら豆腐や卵などを加えます。
Lim:it 48PLUSを使った場合も、終了後すぐに通常食へ戻さず、回復食を丁寧に進めましょう。
朝食と昼食の内容も確認する
朝食を甘いパンとジュースだけで済ませると、昼前に空腹を感じやすいことがあります。卵、ヨーグルト、チーズ、豆乳などを組み合わせると、食事の内容を整えやすくなります。
昼食後に眠気が強い方は、主食の大盛りを避け、野菜やたんぱく質を追加してみましょう。食後の眠気が強く生活に支障がある場合や、喉の渇きなど気になる症状がある場合は医療機関へ相談してください。
続けるための小さな工夫
生活習慣を変えるときは、できた日だけでなく、できなかった日の理由も見ておきましょう。予定、睡眠、空腹の強さを簡単にメモすると、自分に無理のない方法が分かりやすくなります。数日で結果を決めず、体調を優先しながら少しずつ調整してください。
まとめ
血糖値の変動をゆるやかにするには、野菜やたんぱく質から食べ、糖質を最後にする、よく噛む、空腹時間を長くしすぎないことがポイントです。毎食完璧に行う必要はありません。できる場面から少しずつ取り入れてください。