「ダイエット中は何を食べればいいの？」
「ご飯や脂質は、全部避けた方がいい？」
食事を整えようと思うほど、食べていいものが分からなくなることがありますよね。
でも、ダイエット中だからといって、特定の栄養素を完全に抜く必要はありません。
大切なのは、食べないことではなく、毎日の中で選ぶ食品や食べ方を少しずつ変えることです。
ダイエット中の基本的な考え方
極端な食事制限を続けると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
食事量を減らしすぎることで、疲れやすくなったり、反動で食べすぎたりすることもあります。
ダイエット中は、
- 主食
- 主菜
- 副菜
を基本にしながら、量や調理法を調整しましょう。
「食べてはいけないもの」を増やすより、「積極的に選びたいもの」を知る方が、ストレスなく続けやすくなります。
積極的に食べたいもの
たんぱく質を含む食品
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪などの材料になります。
- 鶏むね肉
- 白身魚
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- 無糖ヨーグルト
などを、毎食一つ取り入れましょう。
油を多く使う料理より、焼く、蒸す、煮るといった調理法がおすすめです。
食物繊維を含む食品
野菜、きのこ、海藻、豆類、玄米や麦ごはんなどには食物繊維が含まれます。
食事の最初に野菜や汁物を食べると、ゆっくり食べるきっかけにもなります。
ただし、食物繊維を急に増やすと、お腹が張ることがあります。
水分と一緒に少しずつ増やしましょう。
適量の脂質
脂質は完全に避けるものではありません。
青魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを、適量取り入れましょう。
ナッツやアボカドは栄養を含む一方、エネルギー量も高めです。
健康によいからと大量に食べず、量を決めることが大切です。
発酵食品
納豆、味噌、ヨーグルト、キムチなども、普段の食事へ取り入れやすい食品です。
ただし、発酵食品を食べれば必ず痩せるわけではありません。
味噌やキムチは塩分、ヨーグルトは糖分も確認しましょう。
頻度や量を見直したいもの
甘い飲み物や菓子類
清涼飲料水、加糖コーヒー、菓子パンなどは、気づかないうちに糖分を多く摂りやすい食品です。
完全に禁止する必要はありませんが、毎日の習慣になっている場合は、回数や量を減らしてみましょう。
揚げ物や加工食品
唐揚げ、フライドポテト、スナック菓子などは、脂質とエネルギー量が多くなりやすい食品です。
食べる日は、ほかの食事を軽くするなど、1日全体で調整します。
アルコール
お酒を飲むと、おつまみや締めの食事が増えやすくなります。
飲む場合は量を決め、水も一緒に飲みましょう。
休肝日をつくることも大切です。
白いパンや麺だけの食事
白米、パン、うどん、パスタを完全に避ける必要はありません。
ただし、それだけで食事を済ませると、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
卵、魚、大豆製品、野菜などを組み合わせましょう。
食べ方も意識しよう
同じ内容でも、急いで食べると食べすぎにつながります。
- よく噛む
- 食事に時間をかける
- 夜遅い食事を減らす
- 空腹になる前に間食を選ぶ
など、食べ方も見直してみましょう。
間食には、無糖ヨーグルト、ゆで卵、果物、ナッツを少量などが取り入れやすいでしょう。
ファスティングや置き換えを使う場合
食べすぎた後や食生活を見直したいときに、短期間のファスティングや置き換えを取り入れる方法もあります。
Lim:it 48PLUSは、2日間のファスティングを想定した専用ドリンクです。
ただし、飲むだけで減量を保証するものではありません。
準備期と回復期を丁寧に行い、普段の食事を整えるきっかけとして活用しましょう。
まとめ
ダイエット中の食事は、食べないことより、選び方を変えることが大切です。
- たんぱく質を毎食摂る
- 野菜、きのこ、海藻を取り入れる
- 脂質や炭水化物を完全に抜かない
- 甘い飲み物や揚げ物は頻度を見直す
無理な制限ではなく、続けられる食事を少しずつ増やしていきましょう。