「ファスティング中に飲むものは決めたけれど、前後は何を食べればいい？」
「終わったら、すぐ普段の食事へ戻しても大丈夫？」
ファスティングでは、固形物を控える期間ばかりに注目しがちです。
しかし、無理なく進めるためには、前日の準備食と終了後の回復食が欠かせません。
今回は、食事の選び方と、よくある失敗を分かりやすくご紹介します。
準備食が必要な理由
普段どおりの食事から急に固形物を控えると、強い空腹やだるさを感じることがあります。
前日から食事量や内容を整えることで、胃腸への負担を減らし、ファスティングへ入りやすくします。
準備食は、たくさん食べて蓄えておく期間ではありません。
「明日食べられないから」と揚げ物や甘いものを大量に食べると、かえって空腹を感じやすくなる場合があります。
準備食の基本
準備期は、消化しやすく、味付けの濃すぎない食事を選びます。
取り入れやすいものは、
- おかゆや雑炊
- 野菜スープ
- 具の少ない味噌汁
- 豆腐
- やわらかく煮た野菜
- 少量のご飯
などです。
揚げ物、脂の多い肉、菓子類、アルコール、刺激の強い料理は控えましょう。
夕食は寝る3時間ほど前までに、腹八分目を意識して終えます。
回復食が必要な理由
ファスティング後は、胃腸が普段より敏感になっていることがあります。
空腹だからといって、いきなり大量の食事を摂ると、腹痛、吐き気、下痢などにつながる場合があります。
終了後は、消化しやすいものから段階的に戻しましょう。
回復食の期間は、ファスティングを行った日数と同程度を一つの目安にします。
回復食の戻し方
最初の食事は、
- 重湯
- 具のないおかゆ
- 野菜スープ
- 具の少ない味噌汁
などを少量摂ります。
次の食事から、やわらかい野菜、豆腐、バナナ、りんごなどを加えましょう。
その後、卵、納豆、白身魚などのたんぱく質を少しずつ戻し、普段の食事へ近づけます。
よく噛み、「もう少し食べられそう」と感じる量で終えることがポイントです。
よくある失敗
前日に食べ納めをする
大量の食事やお酒を摂ると、翌日に胃もたれや強い空腹を感じることがあります。
回復食を一食だけで終える
最初だけおかゆを食べ、その後すぐ揚げ物や焼き肉へ戻すと、胃腸へ負担がかかります。
野菜だけを長く続ける
回復期も、段階的にたんぱく質や主食を戻すことが大切です。
おかゆやスープだけを何日も続けると、必要な栄養が不足する場合があります。
4日間で考えるスケジュール
2日間ファスティングの場合は、次のような流れで考えます。
1日目・準備期
夕食をおかゆや野菜スープなど軽い内容にします。
2〜3日目・実施期
固形物を控え、水分と専用ドリンクを計画的に摂ります。
4日目・回復期
朝は重湯やスープ、昼はおかゆや豆腐、夜はやわらかい野菜や白身魚などを少量ずつ取り入れます。
翌日以降も、脂っこい料理やアルコールは急いで戻さないようにしましょう。
食事の準備が難しいときは
前後の献立を考え、食材を用意することが負担になる場合は、専用の食事を活用する方法もあります。
Reset Deliには、おかゆやスープなど6種類のメニューがあり、準備期と回復期に取り入れやすくなっています。
Lim:it 48PLUS、Reset Deli、ルイボスティーをまとめたReset Journey Boxなら、ファスティング前後を含めて準備できます。
まとめ
準備食と回復食は、ファスティングを無理なく進めるための大切な期間です。
- 前日は消化しやすい食事へ切り替える
- 終了直後は重湯やスープから始める
- 豆腐、野菜、卵、魚を段階的に戻す
- 揚げ物やアルコールを急いで摂らない
という流れを意識しましょう。
実施中だけでなく、前後まで含めて計画してくださいね。