きょうはよくご相談いただく
浮腫み(むくみ)について😊
むくみとは
血液やリンパの滞ること。
(血液中の水分が
一定部分に留まること)
状態として、
軽度〜重度までありますが、
靴下を脱いだ時に
線がしばらく残ったり（軽度）
指で体の一部を押した時に
凹んでなかなか戻らない状態（重度）のことを指します。
むくみは病気ではありませんが
医学用語では「浮腫（ふしゅ）」と言います。
むくみが病気のサインの場合もあります。
・腎機能障害
・心不全
・肝硬変
・栄養失調
・下肢静脈瘤
・リンパ浮腫
慢性的にお悩みの方は内科か整形外科かな？
お医者さんにご相談するのが一番良いかと思います。
むくみがあるとどうなるの
むくみが先か、
冷えが先か、
脂肪が先か、
相互関係があります。
なので、
むくみがあるということは
体が冷えていること、
脂肪が多いということ、
代謝が悪い状態にあるということ、
セルライトになる可能性があること、
（もしくはセルライトがある）
を生み出します。
むくみの原因
ざっと、下記があげられると思います！
・栄養の過不足
・糖質と水分の過剰摂取や
ナトリウムとカリウムの
不適切なバランス
後程解説します♫
・基礎代謝が低い
・体脂肪率が高い
ようは筋肉が少ないと、
体の循環も弱まり
一部に血液や水分が固まります。
・ストレス(寝不足や精神面)
ちなみに、
ストレスがあると
コルチゾールという
ストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールは水分排出を妨げます。
また、筋肉を構成するタンパク質に
悪影響をあたえます、、、
(ちなみに不要な細胞や分泌液はなく
コルチゾールに良い作用もあります)
ぶすっとしている人のお顔って、
正直むくんでいるようにも見えますよね。
ゆこは
「憎しみや妬みがある人は顔にでる」
と思っていますが
コルチゾールと
浮腫みが関係しているのでは
と勝手に思っています。
ストレス＝心は体に出ます。
楽しく筋トレしてなんぼです💪
・冷え
→気温や冷え性によるもの
→運動&筋肉不足
このどちらもが原因で
体が冷えることがありますが、
冬に川が凍るように、
冷えや寒さは血行を鈍化させます。
また、筋肉がないと
巡りを良くするための
動きが低下します。
血流を良くすることや
マッサージが大事
と言われる所以ですね。
・外的圧力、つまり重力！
ヒールで立ち続ける👠
ブーツで圧迫し続ける👢
長時間フライトで座りっぱなし✈️
飛行機に乗ると気圧の関係で
必ずむくみます。
みなさんは感じませんか？
ビキニやボディビルの選手は海外での大会に
とても気を払います。
ゆこは毎回飛行機に乗るときは
ゴムバンドのコンプレフロスを持っていきます。
https://www.sanct-japan.co.jp/
ゆこは緑色の太くて長いやつ使ってます！
【SJYUKO】で10%オフです🤗
あとはたち仕事の方は
むくみをよく感じるのではないでしょうか😭
むくみ解消方法
原因を取り除くだけです！💞
簡単なところでいうと
・体を外から温める
お風呂に入る、
（毎日お風呂に入っている人は強い！
免疫も高まりますっ
ダイエットにも本当にオススメ）
靴下を履く、
重ね着する、
太陽を浴びる 等
・体を中から温める
温かい飲み物を飲む、
冷たいものを飲まない、
（内臓疲労は内臓脂肪をつける、
と考えています、
内臓超大事！
スポーツのためにも大事！）
冬野菜を食べる、
サラダばかり食べない、
など
・自分にあった運動をする
何すれば良いですか？
とかどうすればいいですか？
と質問いただきますが
それは状態と目標で
絶対簡単に答えられません。
まず自分の「今」に合うことは何か
考え、探し、やってみてください♫
人によってはストレッチでしょう、
人によっては有酸素でしょう、
人によっては1駅歩く、かもしれません🤗
・重力に逆らう（笑）
足を壁につけて上げる
（横からみると体が90度になるイメージ）
逆立ちする
（難易度が高いので足上げかなとw）
・外的圧力に対抗する
＝ストレッチ＆マッサージ
電動ストレッチポールにふくらはぎを乗っけておく
インスタには
動きを載せています、やってくださいw
あとはストレッチ（どんなストレッチも大事！）や
リンパマッサージ
（皮膚が伸びすぎないようにオイルを使いましょう）
（末端から中心部に流しましょう）
（リンパについてはまたブログを更新しますね）
この辺りは自助努力でどうにかなります・・・！
ぜひやってない人はやってみるといいかと💞
気持ちのいいこと、
自分が嬉しいことは続きます。
ぜひ気持ちよく、
一生涯できることを見つけましょう✨🤗
今回は特に
・栄養のバランスを整える
に焦点を当てたいと思います。
こちらも自分でどうにかできることです✨
やっていないことがあればやってみてください♫
むくみの原因は水？
いえいえ、
糖質・塩分・カリウム
と水のバランスが大事😊
糖質
糖質とは、炭水化物に
多く含まれていますね。
炭水化物＝食物繊維＋糖質
その糖質の中も
さらに分かれていまして、
最小単位はブドウ糖というのですが
それらは必要以上に摂取すると
余った分、
脂肪として蓄えられます。
糖質は
肝臓で100g、
筋肉で300g蓄えられる
と言われています。
（個人差は当然あります）
フィットネスビキニなどに出る選手は
カーボアップといって糖質を余分に蓄え
パンプアップ＝筋肉の肥大化
を狙うことがあります。
ブドウ糖は
1gあたり約3gの水分を溜め込みます。
なので、食べたあと
胃に入れた重さと関係なく
体重が変動するのは
糖質と水が
原因かもしれません。
自然にとる分には
しばらく経てば体重は戻ります。
消化吸収排出のサイクルが回りますからね。
ただ、
糖質の過剰摂取は、
水を溜め込み、
血液の流れを悪くします。
つまりむくみの原因となるので
気をつけましょう🍀
(過剰摂取が何グラムかは
人によりますが
ゆこの感覚で言えば
運動しない方が
糖質を1日150〜200g以上とるとなると
むくんでいる可能性がある気がします)
塩
そもそも塩とナトリウムは
化学式が違います。
Naナトリウム＋CL塩素
＝塩化ナトリウム＝食塩
最近の「減塩」などは
塩化カリウム、炭酸マグネシウム、
硫酸マグネシウムなどが
加わっているので
ミネラルが欠けている不自然な存在だったりします。
調味料として注意がいるかも、、、💡
減塩だからむくむなんてことは
聞いたこともありませんので
どの塩をとるかも
気をつけて欲しいのですが、
塩の過剰摂取や不足に
気をつけましょうということです🍀
ちなみに塩1gと
ナトリウム1gは違いますので
下記を参考にしてください。
ナトリウム量(g)×2.54＝
食塩相当量(g)
子供が塩の過剰摂取で
死に至ったケースもありますので
絶対に過剰摂取はいけません。
1日の塩分摂取量はWHOでは5g以下、
日本高血圧学会では
6g未満を推奨していますが、
厚生労働省は
男性で8g未満、女性で7g未満
で発表しています。
日本人の平均は
世界の中でもとくに多い
1日10.2gだそう😱
やばすぎるよ日本人。。。
でもダイエットしている人は
減塩しすぎている人もいるから、、
それもバランス崩しますからね！
みなさんはナメクジに塩をかけたことはありますか？
私は高校生の時めちゃくちゃ塩をかけて遊んでました。
ナメクジの逆襲が起こらないことを切に願います。
ごめんねナメクジ。
浸透圧というのが細胞には存在します。
簡単に表現すると
塩で圧が変わります。
バランスが大事。
塩分が少ないと
細胞が
やばい、生命活動ができないかも！
他の機能はストップしてこっちを最優先にして、
と体にサインを送ります。
熱中症・頭痛・吐き気・痙攣は
その結果です。
夏も冬も断食をしてみましたが
塩分を少なめに
運動してしまい
ガンガン頭痛したことを思い出しました。
ちなみに
医学的には
塩分は1日3ｇ以上は必要と
されるケースが多いようです。
運動する人は当然もっと必要ですね！
そして「むくみ」に
話を戻しますが、
塩も水を溜め込みます。
１gの塩を摂取すると
なんと水100mlを溜め込みます。
(ちなみにgとmlの変換は
その体質によるので、、、
あまり考えないでください。笑)
体重を気にしている人は
100gでも一喜一憂することを
ゆこは知っています。
しかし❗️
あらためて強調しますが、
塩、ナトリウムは
生きていくために絶対に必要です。
むくみには関係ないですが
ナトリウム0gは
死に至る可能性があります。
普段の生活で、
たとえ塩を少なくしているなという人でも
様々な食材自体に
ナトリウムが含まれています。
お肉にもヨーグルトにも入っています♫
「塩抜き」はダイエットと無関係。
多くのダイエッターが間違う一つとして
塩を抜くこと。
これは本当に一般人に何の意味もありません。
不健康なので、やめましょう♫
フィットネスビキニでは
もちろん人によりますが、
ゆこは大会前に
塩抜きや水抜きをしたのですが
それはあくまでも競技だからです。
ビキニの選手は
ヒールで歩きますので
ゆこは
足がつらないように
どのくらいナトリウムを戻すのか
計算しながら、
(計算もあてにならないのですが)
体の感じや、自分の動きの感覚で
調整して臨みました。
また、適切なバランスで
といういつもの話になるのですが、
自炊をしない方、
外食やコンビニで
食事をすることが多い方は
塩分が多い食事だと思いますので
むくんでいるのではと思います。
ちなみに
添加物や食べ過ぎも控えたほうがいいでしょう。
なぜならば添加物を入れることで内臓は
「こいつをどうしたらいいの？」
と困ってしまいます。
自然に排出をしたいにも関わらず、
内臓が疲れる食事
（肉が多い・過食・嘔吐・酒・タバコ・添加物）は
間接的に、
でも大いにむくみにも関係していると思います。
内臓について優しい食事については割愛しますが
むくみ、は、何かの結果です。
原因で思い当たるところを注意して
できるところから改善すると
必ず、
変わってきます！！✨
ゆこも悩んでました、
だからゆっくり一つずつ着手、
一つずつの原因に、
全ての手段をぶつけました。（笑）
最後に
カリウム
について。
ミネラルの一つのカリウムは
高血圧を抑えたり
むくみや老廃物の排出を
助ける効能があります✌️
緑黄野菜に多いですが、
芋類からもよく取れます✨🍠✨
芋最高いえーい。
アボカド、ほうれん草、プルーン、
ナッツ、バナナ、海藻類などおすすめです。
ちなみに
カリウムの摂取目安量は、成人の
男性2000mg、女性1600mgです。
わけわからないですよね。（笑）
糖質を過剰に抜く方も多いのですが
糖質がある食材は
カリウムが豊富だったりします。
カリウムが取れるオススメの
炭水化物は下記です💖
100gあたり…
ご飯27mg(168kcal)
長芋50mg(60kcal)、
ジャガイモ250mg(60kcal)、
サツマイモ300mg(130cal)、
パン90mg(264kcal)
実はパンも！
まあパンもいろいろありますし、
脂質が高いものや
添加物（マーガリン）などは
とっても避けて欲しいので
選択はちゃんとしましょう💞
結論とゆこの大会前
・糖質は適量
（炭水化物1日300g以下など）
（ゆこは170cm60kgです）
・塩は減らし過ぎず多過ぎず(5g前後)
・カリウムはとりましょう
・ちなみに
ナトリウム：カリウム＝1：2
ここまで細かくなくていいです、
少しずつ意識するだけで十分です。
なんせmgの世界ですから😊
💪大会前2日間は
ゆこは1：10000という
身体を壊すレベルで
ナトリウムとカリウムを調整しました。
1日で食べた芋の量2kg、
そして徹底した塩の排除。
絶対にオススメしません。笑
明らかにおかしい数値だとわかりますよね。
日々は少し塩を減らすために出汁をとったり
素材のまま楽しんだり、
あとは自炊ですね♫
焼肉は塩分がはねあがるので
カリウムのサプリを飲むこともあります。
超たまにですけどね。
サプリ頼りにならないようにしています✌️
何かしら参考になったら嬉しいです💞
むくみ、かならず体質は改善します、
健康になった結果、
美しい体はゲットできているものです💞
あとは動かし方はトレーニングにて♫
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ゆこ