こんにちは💞
本日はランニングの計画について
書きたいと思います🤗
ダイエットにおいても
仕事においても
おそらくいえることなのですが
成長・成功するためには
今までより多くのことをする必要はないが、
何か新しいことを取り入れなければ
今までと同じということ。
今までと同じことをしていたのでは
結果は変わらないため。
で、誰かの真似をしたら
その人と同じようになるわけでもありません。
自分の環境や性質を理解して、
希望を見れる人は強い。
まずは「〜したい」ではなく、
心から「〜する」と思えることが大事ですよ。
（お説教のようだ。笑
で、その上で！
もっと速くなるためには
・走行距離を伸ばす
・クロストレーニング
・筋トレ
・有酸素運動の時間を伸ばす
・メンテナンスの強化
・食事管理
などで、
今やっていないことにフォーカスを当てて見ましょう。
とは言ってもこれは理論であり
私はまだ足が劇的に
はやいわけではありません。
ただ、ランニングにおいて、
6ヶ月で、5kmも走れなかった私が、
42kmのフルマラソンを完走！
4時間8分で走ることはできたので
ランの中で意識した内容は
みなさんの参考になるかもしれないと思い
ここに書きとめさせていただきます♫
本当にお待たせしました。笑
怪我をせずに速くなるためには
心拍数で計画を立てる！
心拍数から計画を立てます。
まずは最大心拍数を知りましょう。
220-年齢
208-(0.7×年齢)
精緻は違いますから
本気度が高い方は
専門の機械や機関で
測ってもいいでしょう。
以前書きましたが
ランニングの
「頻度」
を保つことができたなら
練習をする際に
心拍数を測ることができる
時計をつけてから練習することをおすすめします。
つまり購入してくださいということです。笑
その上で
ご自身の心拍数を知り、
5つに分類します。
［ゾーン1］最大心拍数から50〜60%
状態：息を切らさずに会話ができる
効果：ウォーミングアップ・足づくり
練習方法：ウォーキング・LSD
［ゾーン2］最大心拍数から60〜70%
状態：会話はきついができる
効果：足づくり・脂肪燃焼
練習方法：LSD・jog
［ゾーン3］最大心拍数から70〜80%
状態：会話ができない
効果：持久力向上
練習方法：jog、ペース走
［ゾーン4］最大心拍数から80〜90%
状態：かなりきつく、息が上がっている
効果：無酸素能力の向上・乳酸耐性の強化
練習方法：ペース走
［ゾーン5］最大心拍数から90〜100%
状態：全力で全く余裕がない
効果：最大酸素摂取量の向上、速度や筋力の上昇
練習方法：インターバル・レペティション
参考画像
で、やみくもに
練習するのではなく
月の計画として
JogとLSDで70%を構成
残りを強度が高い（心拍数が高い）
トレーニングにする
ゆこはLSDは今年の
もはや5.6月から開始しました。
なのでランニング歴8ヶ月目にして
ちゃんとやりはじめたわけです。
それまではLSD（ロングスローディスタンス）は
つまり長い距離なので
もう長い距離というだけで
自分レベルにはむり！と思っていたのですが
きもちよ〜〜〜くなが〜〜く走ることは
もはや練習というよりは
アクティブレストなのかもしれないと思いながら最近やっています。
実際に、
LSDのよさ
について語るとすれば
ゆっくりと長時間走ることは
毛細血管の拡張を促します。
毛細血管が拡張すると
血流量増加（＝酸素供給）に繋がります。
新たな毛細血管を作り出すということは
細胞内で酸素を取り込み
脂肪燃焼を行うミトコンドリアの数を増やすということになります。
つまり、
遅筋が育つ・持久力UPということです。
強度の高い運動だと、
交感神経が働くので毛細血管は逆に収縮します。
いつだってハードにやればいい！
というわけではないのです。
（かという私はハードが苦手すぎて
若干逃げてるので
逃げずに月の10%程度は
強度の高い練習をしようと思っておりますハイ・・
［苦手強化、テーマを掲げる］
2019年11・12月、
私は「足振り」という普通の行為ができませんでした。
ぶらーんぶらーんと足を前後に振れない。
力みが強く体から力を抜くのが苦手、
なので12・1月は体幹トレをしました。
体幹トレーニング
B3は実は昔体幹トレーニングジムでした！
師匠の松下さんをはじめ、
深澤トレーナー、下山トレーナー、
体幹トレーニングを教えるのはみんな得意です！
下山さんはウルトラマラソン（100km）ランナーですしね💞
なので習った体幹トレーニングを
し始めたのが去年の年末からになります。
初めて21kmを走った12・1月で
腸頸靭帯が痛くなりました。
そこからストレッチポールを導入、
メンテナンスが大事！と
メンテナンスを取り入れました。
3月にはフルマラソンを控えていたので、
フォームをよくしないと
メンテナンスをしてもまた
怪我してしまうのでは？！
という当然の考えに行き着きw
今までと同じではダメだ！と思い
SSLABに勤める友人の新田良太郎くんに救いを求め
計画とともに、腸腰筋ワークを教えてもらいました。
このときに心拍数について
初めてちゃんと考えるようになりました！
これが2019年、2月の頭でしたね。
また、マスクをしたり専門のマシーンで入ったりすることで
現状を知ることができました。
本気度が高い人は走力測定を
していいと思います。
そこではAT値（無酸素と有酸素が切り替わる心拍数）
AeT値（スタミナ養成で効率的な下限値）など
こまかなことがわかります！
今でも参考にしていますし、
もう少しゆこが強くなったらw
また走力測定に行きたいと思っています♫
2月は本当に課題解決に焦点をあてました。
要は、
フォーム改善！
名古屋ウィメンズ前は
本当は30km程度走って、
自信をつけてフルマラソンに臨みたかったのですが、
1月以降、10km以上は必ず左膝が痛くなっていて…
メンテナンスも整体に加え、鍼治療を追加。
あとは、
走る前に必ず腸腰筋のワーク
（丁寧にやると30〜40分以上かかる）を
取り入れていたのですが、
何が辛いって精神的にものすごくきつかった。w
けど、走りながら
どういうフォームなんだ、と探したり
一生懸命考えるのでは今まで通り。
走って痛くなるのに
同じように走っても長く走れるようにはならないんだから、
と走りたい気持ち
（走るのがめっちゃ好きなわけではないですが
痛くて走れないとか、走る時間が短くなるとかは
達成感がないので、、、
地味なトレをするとなると
それより走る方が楽というかましというかw）
をおさえて、
この地味トレをしないと外に出ちゃダメ！
と踏ん張って頑張りました。
おかげさまで
フルマラソンでは27km地点まで
足に痛みがなく
「痛みのない喜び」
を本当に噛みしめました。
思い出すと今でも嬉しい。
次の瞬間痛みがくるかもしれないと
少し思いつつも
腸腰筋や、体幹や、心拍数158だけを意識して
喜びの気持ちで走っていました。
実際の結果がこちら。
フルマラソンが終わってからは、
いよいよ1ヶ月後に
トライアスロンの
オリンピックディスタンスデビュー、
2ヶ月後にハーフアイアンマンデビュー
となっていましたので、
スイムの強化に励んでいました。
泳ぎ切れるか怖すぎて。。笑
ランは10日間足を休めてから、再開しました。
で、いよいよ
6月1日に
半分鉄人になったので
（6時間45分で完走しました）
そこからは
インターバルやLSDを週1いれています。
LSDをまさか週1やるなんて。
自分でもびっくり。
でも今までと同じでは伸びませんからね。
体幹トレーニングと
腸腰筋トレーニングは
多分ゆこのレベルでは
まだまだ必要ですから
こちらはしっかりとしていきます。
まだまだ未熟なので
私、
できないことはできません。
でも
やっていることや
できたことは伝えられます。
スクワットやデッドリフトを怪我なく綺麗に行いたい、
美脚になりたい、
くびれが欲しい、
お尻を綺麗にしたい、
痩せたい、
走れるようになりたい
いつでも具体的なトレーニングをききに来てくださいね✨
地方価格
毎回都度払い60分7500円もあります！
都内で都度払いのパーソナルジムは珍しいので💞
そして激安！都内の方は体験3500円、
そのまま入会で入会金1万円、
その後ずーーーっと6500円です。
ジムの立地、トレーナーとの相性、
ジムの雰囲気、方針、自分が自然体でいられるか、
などいかないとわかりませんから、
たくさんのジムに体験にいくことをおすすめします。
でも私はここが日本一、
良心的で最高にあたたかいジムだと信じています。
急に自慢。
だんなさんを自慢する気分で
恥ずかしいですね。爆
話は逸れましたが、
必ず、
怪我せず、
はやくなりたい。
けど、きっと
これからも怪我はするかもしれない。
でも丁寧に、
考えながら、
今の計画をやってみてまたかんがえていきます💞
みなさんも一緒に
きもちよく走りましょう💞
たまにLSD、おしゃべりしながら
一緒にやりませんか？
と募集します。笑
一人じゃ、さみしい！笑
みなさんも周りを巻き込んでみてはいかがでしょう🎵
山登りしたり
走ったり
それを分かち合える日を
楽しみにしています💞
ゆこ