おはようございます！
本日は体のメンテナンスや
ウォーミングアップについて。
アイシングってどういう効果？
アイシングより優れていると言われる圧迫、
それはいつ優れているの？
に触れていきます🤗
冷やしていいの？
悪いの？について
ゆこの結論。
一時的な痛みを抑えるが
回復するわけではない！
二次的低酸素障害を防ぐ効果もある。
日常的には効果はマイナスかも、、、
日常的には圧迫がいいと思う！
※トレ前は軽めに、トレ後のケアでしっかり巻く
以上です。笑
では理由について触れていきます。
先にお伝えしますが、
ゆこは理学療法士でも
医師でもありませんので、
論文を全ては読んでいませんし
「治療」はできません。
「日常」で使える、
健康を促進する観点から記載します🤗
アイシングとは
氷や水などを用いて
身体を局所的に冷却することです。
負傷・疾病に対する応急処置で知られていますね。
ゆこはずっとラグビー部マネージャーでしたので、
氷を毎日部員のために作っていました🏉
夏は遠征中・試合中は
とけちゃってたいへんだったな。。
足首の固定テープだけなら
巻けます(あってるか不明。笑)
さあ、
アイシングの効能
ですが、
・運動時の負傷の防止
・筋肉痛・疲労蓄積の軽減
・止血などがあります。
上記は応急処置的に有効で、
日常使いとしては
適度な運動や温熱療法と組み合わせることで
治療効果的といわれているメーカーや治療院もあります。
＊アイシング応急処置の目的
安静、冷却、圧迫、挙上
とのこと。
なんと難しい漢字でしょう。笑
こちらは応急処置であり、治療ではない。
＊出血量を減少する理由
血管が収縮し、
冷却部周辺の血液量が減少します。
なので暖かい場所より
冷たい場所の方が
出血量は少なくなるかもですね。
ただ、本件は
怖くて実験なんかできません。笑
(でも血を出しているときに
なかなか冷やすという発想がなかったです
そもそも血を出した場面で近くに氷がなかった・・)
＊新陳代謝を減少低下させる
局所的に毛細血管の透過性
(細胞の内部で体液・細胞を通過させ運ぶ働き)
が減少します。
それにより
損傷が周囲に拡大すること
(二次的低酸素障害)
を防止することができると言われています。
ほかに影響がないのはありがたい！
早く治すためではないんですね。
＊アイシングには痛感神経をマヒ
「冷たさ」は脳への痛みの伝達を弱めます。
本当は痛いけど体感が減る。
ロキソニンみたいなものですね。
まやかし😏
ちなみに♨️温冷交代浴が意味があるかないか、
ないという人もあるという人もいて、
まだゆこ、勉強中でして、
なんともいえませんが、
冬の露天風呂、ゆこはすきです。笑
冷えて温まる、を繰り返すと
あったまってる気がしますし、
神経が緩みます🤗
で、
アイシングの注意点・デメリット
については。
炎症やむくみなどの反応は
傷ついた組織を回復させるため
必要なものです。
つまり、
回復を遅らせる
というデメリットがあります。
炎症やむくみを抑えると、
血流を滞らせるため、
疲労回復に必要な栄養素が届きにくくなります。
つまり筋肉痛は冷やすなってことですね。
(一般人ゆこにはこれが一番重要。笑)
血流を滞らせるとうことは、
・傷の修復スピードを遅らせる
・筋肉が硬くなってしまう
・神経の働きが低下する
ということです。
ゆこはこのまえ、
人生初の怪我をしました。
大円筋を1時間30分攻め続け、
それが上腕二頭筋とかに分散せず、
上腕筋でやっていたようで、、、
(大円筋のトレーニング下手で申し訳ない・・)
腕が腫れ上がり、
ものすごい熱を持ち、腫れ上がっていました。
そのときは痛すぎて
とにかく痛みを抑えたくて冷やしていましたが、
痛みのコントロールには有効だったようです。
回復にはあまり意味はなかったんですね。笑
あとは炎症を抑える塗り薬を塗っていました。
病院で処方してもらいました。
ちなみに、湿布も同じ効果です、
回復を早めるのではなく
冷却による痛みのコントロール、
もしくは
温感湿布(あたためる湿布)は
患部の血行を良くする働きが期待されます。
こちらは慢性的な痛みのさいに使用するそうです。
そしてまた余談ですが
私は湿布を30分程度貼ったら
湿布の形にぼこぼこに皮膚が腫れ上がります。
2週間は治らないです・・
皮膚、めっちゃ弱いんです。
生活では全く影響はありません。
ということで、
湿布つかえないな〜
どうしようかな〜
というときには
応急処置の痛み緩和なら
アイシング、
通常の血流促進だったら
圧迫でもいいかもしれません🤗
で、普段の筋トレ前後には
冷やさない！
以外に何かいい方法ある？
ゆこが最近
・パフォーマンス向上のウォーミングアップ
と
・疲労回復促進
で、はまっているのは「圧迫」です。
圧迫の効果
筋肉はずれ込んで滑走して
力が出てるため、
圧迫によりその滑走が良くなり
可動域が広がります。
あとは血流促進になるため
ファッシアリリース・疲労回復につながり、
結果
疼痛緩和や違和感がなくなるそうです。
ゆこが圧迫で使うもの
こちらの3インチの2メートルの
ブルーベリー(強度普通)を使用しています。
他のものでもいいと思います！
チューブとかお持ちのゴムでも。
怪我をしている方、通院している方、
は医師とご相談ください✨
初心者でも効果を高めたければ
購入してもいいかと思います！
ヘビーにトレーニングをする方、
アスリートにはかなりおすすめです。
ゆこは肌や皮膚が弱いですが
これなら荒れないですし、
見た目が可愛い。
ブルーベリー色、かわいい😍
実際天然ゴムで商品にこだわりを持ち、
本当に、場所も年齢も関係なく、
健康な人が増えたらいい
という願いが込められた商品なので大好きです。
ちなみにもしも
Sanctband(サンクトバンド)
の商品を購入する際は
クーポン「SJYUKO1111」
で期間限定10%オフとなりますので
必要があれば🤗
彼・彼女がアスリートなら、
トレーニーなら、
ゆこ的にはプレゼントしてほしい一品です💖笑
圧迫の注意点
試合前、トレ前に
強くまいちゃダメ！
ふくらはぎ半分下からとか、
手首から肘の真ん中まで
は特に試合中や試合前は巻かないほうがよい。
なぜなら出力さがる&感覚にぶるため。
もしその部位を圧迫する場合は弱くするように。
と、
が言っていました。
ゆこの友達
は下記のように言ってました。
勉強たくさんしているから難しいね。笑
癒着と言われるものには
繊維化と高密度化があるんだけど、
繊維化してしまった組織へは
外からのアプローチ出来ることは基本的には存在しない。
(なので受傷後は繊維化させない事が大事)
そうなるとFruid dynamicsっていう
fasciaの中のECMの水分等、
基質の流動性を高めfasciaの粘性の変化をさせるしかない。
高密度化ってのは結合組織のヒアルロン酸分子のもつれ、
疎性結合組織(内部組織)の質、量、粘性の変化。
でこれが起こるとROMの低下、筋内膜、筋周膜、筋外膜に肥厚が起きる。
これは膜組織間の自由な滑走が失われてる状態。
肥厚部分に異常な固有受容感覚、
筋の協調性低下、結果として疼痛に。
となると外からアプローチ出来るリリース
と言われるものはfluid dynamics
（fasciaの間質液の流動性の向上）と神経抑制のみに。
神経抑制も色々順番があるけど、
圧迫する結果視床下部へ影響して
活性筋肉のトーンを下げテンションを下げる。
結果これが出来るのは現状、振動刺激と圧迫のみ。
どっちもfasciaのECMの間質液の流動性を高めるのが目的。
(fluid dynamics)。
また虚血からの再灌流もある。
ただ振動では神経抑制までは出来ないからフロスは受傷直後等にも有用だよね。という話。
ちなみに圧刺激の神経抑制の流れは、
自由神経週末、パチ二小体とルフィ二小体終末そこから、
迷走神経系亢進、局所の間質液循環の向上、
自立神経系への作用、結合組織内の平滑筋細胞の収縮、
それが視床下部へ影響して、筋の緊張緩和やトーンの低下、
そんで結合組織の代謝向上に繋がる。
で運動前にはこの神経抑制をさせない程度のpoolingが大事だと。
わかりますか？
うん、大丈夫です、
難しいです。笑
ゆこももっと勉強します！
参考論文
筋損傷後にアイシングしたらコラーゲン沈着・線維化するうえ治りが遅くなる。
むしろ、温めると何もしないよりコレラーゲン沈着が抑制されて治りが早くなる。
回復遅くなっちゃうから冷やすのやめようか、の論文
肉離れもアイシングは推奨されない。
一時的な炎症抑制と血管新生増強効果が得られても、トータルでは血管新生も筋線維再生も悪くなる。
どれが正解、
というのはやはりないので、
人類が挑戦している
ことに興味を持ち、
日常に取り入れ、
判断できたらいいなと思います。
みんなが毎日健康に過ごせますように💖
ゆこ