こんにちは！
きょうはトレーニー向けの記事です。
カフカ？
なにそれ？
カタカナだとわかりませんね。笑
「過負荷の原則」について
本日はお話しします。
脂肪をのぞきながら
筋肉量を上げることはできない。
それは筋トレが定着した人の多くがそうなのですが、
初心者は
脂肪をのぞきながら筋肉量をあげられる。
私はそうでしたし
周りの1年目トレーニーは
ほとんどそうだと思っています。
で、
そうやって筋肉をつけていくのか？
という中で
あと1回上げる、
回数で前回の自分に負けない、
重さで前回の自分に負けない、
とはよく聞くことだと思いますが、
これはなぜ？
について。
過負荷の原則とは
トレーニング強度が
通常より強くなければ※
人間の適応力により
トレーニング効果が薄れていき、
筋力増強の効果は期待できない。
というものです。
では
※通常より強い、とは何か。
・純粋な運動強度
筋力を増加させるためには
40%MVC以上の負荷が必要で、
一般的には60%MVC以上の
強度でのトレーニングが、
筋力増強に効果的。
意味不明ですね。笑
%MVC・・・
Maximum Voluntary Contraction
「ヒトが最大努力で発揮するときの筋力」
「随意最大筋力」
のことです。
つまり、たとえですが
自分のMAXのスクワットが80kgであれば
32kg(80kg×40%)では力はつかない！
48kg(80kg×60%)以上でやれよゆこ！
ということです。
わかりました。笑
B3 ではよくお伝えしていますが、
重さをすることが
かっこいいわけではありません。
怪我をせず、
脳で出した指令をきく、
きちんと体をコントロールすること、
が適切なところに適切な筋肉がつき、
結果体が変わると思っています🤗
・運動の持続時間
その強さをある程度
持続しなければ
筋力増強に結びつかないそう。
具体的にいうと、
・レップ数やセット数を増やす
(10reps→15reps)
(3セット→5セット)
・セット間の休息を短くする
(重さによっては長くする)
・レップ数のスピードをかえる
(素早く→ゆっくりなど)
つまり、「運動の強度」が高くなくても、
(重くなくても)
運動の持続時間を工夫することで
筋力増強が得られる、ということです。
ちなみにゆこはレッグプレスは
6ヶ月以上67〜90kgでずーっと
丁寧にきかせ続けたり
高レップでおこなっていました。
いまでもレッグプレスで
重さは追求しませんが、
スクワット、デッドリフト、
は重さを追うこの頃です。
メニューの組み方、
なんの種目でからだをつくるか、
によるとおもうので
一概に
回数増やせばいいよ！
というものではないですね。
何回もできるものは
もはやきいていないか
有酸素だとも思っています。
ちなみに、
きかせられて
13〜15回で
精一杯、
×3set
これは私のやりかたです🤗
・運動の頻度
・頻度を増やす
(週1→週2、1日5種→7種など)
・難易度が高いものを組み込む
こういったものでも
筋肉は大きく、
増えていくそうです。
だから
あと1reps、
1kgにこだわるんですね。
いろんな目的・目標のために。
それがストレスになってもいいわけない🤗
でも数を追うことがたのしいときもある🤗
いろんな側面を楽しんでいきましょう✨
ゆこ