おはようございます💖
インスタのストーリーで
アップしましたが、
腕が、、人生初のケガかもしれません。
曲がらず伸ばせず。
オーバーワークや
無理な動きはしないよう
日々フォームを徹底的に意識して
丁寧にトレーニングに
向き合って来たつもりですが・・
これも勉強ということで
原因と対策をしっかり学ぼうと思います。
文字を打つぶんには大丈夫です☺️
さて、きょうは
B3でのパーソナルのあとに
よく聞かれます、
「このあとは
何を食べればいいですか」
「トレーニング前に
何を食べればいいですか」
「食べる時間とかどうしていますか」
きょうはそんな
トレーニング前後の食事について
お話しします。
グリコーゲンが大切
筋肉にとってのエネルギー源のことを
グリコーゲンと言います。
何度かブログで炭水化物がブドウ糖になる、
とお伝えしましたが、
ブドウ糖がつらなった多糖のことです。
筋肉を動かす際に
利用効率のよいエネルギー源です。
つまり、これがないのに
トレーニングするのは勿体無い
ということ。
飛躍してお伝えするならば、
炭水化物(糖質)が不足していると、
筋肉があまりつかない上に
回復も遅くなるということです😨
逆をいえば、
私のような素人でも、
一度糖質制限をしたが、
糖質をおそれず再度いれたことで
減量中にもかかわらず
筋肉量は増え、
体重は変わらないがラインは変わり
大会に出て優勝できたわけです。
ちなみにグリコーゲンは
筋肉と肝臓で蓄えられます。
以下は、大会に出る
選手か、よほどよく食べる方
にしか必要ないと思う知識ですが、、、
筋肉内のグリコーゲンタンクは1000kcal
肝臓内のグリコーゲンタンクは350kcal
と決まっていますので、
炭水化物でいうと1g4kcalなので
筋肉内に250g、
肝臓に87.5g程度しか
貯蓄できないわけです。
これをオーバーすると
脂肪細胞に蓄えられます。
上記を鑑みて、選手は
カーボアップをするものです。
この意味がわからない方、
徹底的に調べない方は、
一部の情報だけで
真似事をしないほうがいいと思います。
ボロボロになる方も
もちろんいますから、
経験といえば経験ですが、、
私は何事でも挑戦する上で、
健康が大前提だと思います🍀
トレ前ご飯
直前
「腹が減っては軍は出来ぬ」
と同じで、体内にエネルギーがないまま
トレーニングをすると、
脂肪のみならず筋肉も燃やしてしまいます。
トレーニングの2時間前に食事ができず
直前(30〜60分前にしか食事が取れない場合、
私は、バナナ・和菓子・焼き芋
などを食べています。
「脂質が低い糖質(高GI)」
「単純炭水化物」
「プロテイン」
(高GI低GIの記事参照)
を選択するわけです。
そして量が多すぎると
トレーニングに支障が出るため、
少なめ(バナナ1本和菓子小ひとつ、焼き芋100g以下など)
で私は対応していました。
プロテイン、に関しては
私は直前には飲みません。
ただお食事ができていなくて
トレーニング、という方には
糖質とともにとっていただきたいです。
種類はホエイがおすすめです。
(トレ直前にホエイがいい理由はこの記事で)
私は、いまは直前に食べることはなく
普通にしっかり食事をとっています。
減量しているときは
タンパク質を2時間前(仕事中)、
糖質を30分前(トレーニングジムについてから)、
で摂取していました。
このタイミングはとても大事になると思います。
2〜3時間前
「複合炭水化物」
がおすすめです。
ゆっくりと消化吸収に時間がかかるためです。
加えてタンパク質もしっかりと補給しましょう。
例を挙げると、
お米・オートミール・鶏肉・卵・魚
などですね。
トレ前に脂質と食物繊維を
とりすぎないこと。
脂質は体に絶対に必要ですが、
消化という意味で
直前も2時間前も、
タイミングとして適切ではありません。
脂質を消化すると、
他の栄養素の吸収に時間がかかります。
また、
食物繊維も消化に時間がかかりますので
大量に取ると
他の栄養素が体内(筋肉)に
行き届かないため、
きをつけて摂取しましょう。
トレ後ご飯
とりあえず
糖質とタンパク質をとってくれ！
以上です。笑
ただ、夜にしかトレーニングができない方、
朝昼としっかり食べていて、
直前も少し糖質を入れてもう夜遅い場合、
糖質を含むプロテインを飲み、
そのまま寝ちゃうのがいいかなと。
目的によりますが、
筋肉も増やす！脂肪もついてこいや！
というトレーニー以外の
社会人で健康目的の方は、
プロテインでもいいかなと私は思っています。
結構BMIが
オーバーしている人も多いですからね。
ちなみに、トレ後30分〜45分で
プロテインを飲むのがいい、と
以前お伝えしましたが、
トレーニングで枯渇した
筋肉中のエネルギー源の回復は、
トレーニング後約1時間付近がピーク
といわれます。
筋肉を作るためのタンパク質とともに、
エネルギー回復のための炭水化物(糖質)を
合わせて摂りましょう。
糖質を摂取しなければ、
筋肉が分解され、
エネルギーとして使われてしまうからです。
すぐに食事がとれない場合は、
直後におにぎりやバナナなどを食べ
2時間以内にしっかりと食事を摂ることが理想のようです。
どのくらいの糖質量？
これには解がないと思うんですけどね、、
体質も本当に人それぞれ違いますから。
私の減量期はみなさんに
全てオープンにお伝えしたかったので
毎日口にしたもの全てを
インスタにアップしています。
遡ってみてくださいね。
1日の炭水化物量は
約130g程度でしたが(日々差はあり)
糖質でいうとその半分超でしょうか。
トレ前後で60-80g
集中させていたかと思います。
(ちょっと平均値をはかってないので
まあみてみてください。笑)
ちなみに
国際オリンピック委員会は、
運動直後の目標糖質摂取量を
約1g/kg体重/日としています。
つまり私はオリンピックに
しらずしらずにのっかっていたわけですね。笑
あと調べる中で
おもしろかったのが
アスリートごとの
糖質摂取量
日本体育協会の記事はおもしろかったです。
以下一部抜粋します。
エネルギー必要量やパフォーマンスの状況
などによって調整するべきである。
○運動後、すばやく（4時間以内）回復するために
1～1.2ｇ/kg体重/時間
○回復期間が1日の場合
継続時間が中程度で低強度のトレーニング後
5～7g/kg体重/日
○回復期間が1日の場合
中～高強度の持久性運動
7～12g/kg体重/日
○回復期間が1日の場合：
かなりハードな運動（運動時間4～6時間／日以上）
10～12g/kg体重/日以上
わかりにくいですか？笑
つまり私が60kgだとして、
結構ハードなトレーニーなので、
それでも60kg×5〜7g＝
糖質300g〜420g(1200kcal以上)
となるわけです。
結構食べれるなおい。。。笑
まあ今の私はそのくらいとっていますね。
自分の運動レベル、めざすもの、
生活リズムの中、
大切な人や仕事との兼ね合いの中で、
ゆっくりと形を作り、
そして変えていきましょう。
きょうも良い1日を。
ゆこ💖