おはようございます💖
リクエストがあったので
1週間のトレーニング
について記載します。
長いので興味のない肩は
読み飛ばしてください💖
きょうもいってらっしゃい😊
過去と現在で少し違うので
わけて記載しますね。
詳細は下記ですが、
頻度と内容も、
食事と同じで
真似する必要はありません。
しかも、ゆこはまだまだ未熟なやり方なので、
参考にする程度にしてください。
私も「答え」が知りたい
生き急ぎ系女子ですがw
ご自身の生活スタイル、時間とお金の制約、
大切な人と重なる時間、遊ぶ時間、自分の調子、
そういったものの中で
時間も頻度も選択することが大事だと思います。
週1でも月1でも週5でもいいんです。
集中して取り組めること、
心も体も無理していないことが
大事だと考えています😊
まずは頻度と時間と内容
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👠平日OLをしている時の
2017年1〜7月頻度
→平日夜トレーニング (4/5日間)
→土日日中トレーニング(1/2日間)
※2017年1月からゴールドジムに入会し、
まずは週3から🔥と始めたのですが、
ゴールドジムの会員履歴を
スタッフさんにみてもらうと、
18〜20/30日間程度ゴールドジムにいました。
＋週1(基本金曜日夜)にパーソナルを
B3で入れていたため、
1ヶ月のうち、22〜24/30日間
トレーニングしていることになります。
ならすと週5.6が多かったですかね、、
※たまにダブルスプリットしてました。
1日2回ジムに行ったとしても週に7回程度です。
※女性の日が重いときはオフにしてました😊
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👠時間と内容
(月)脚トレ90分＋60分有酸素
(火)背中トレ90分＋60分有酸素
(水)オフ(洗濯とご飯作り置き)
(木)胸&肩トレ90分＋60分有酸素
(金)パーソナル
脚トレ90分＋40分有酸素
(土)ポージング＋
好きなところか課題を感じたところのトレ
(日)オフ(洗濯とご飯作り置き)
※重点的にやりたかったので週2脚、
※最終的には週2肩胸も加えました。
※減量期だったので有酸素プラス
(やんないで来年は減量したい！)
(筋肉つけたい&維持したいなら
やらないほうがいいかも)
(体力向上や気分転換wにはなります)
月曜日に1番追い込んで限界を感じたくて
脚にしています。笑
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💻業務委託で動いている
2017年9月〜現在の頻度
→平日昼トレーニング (3/5日間)
→土日日中基本オフ(0〜1/2日間)
トレーナーをしたほうが頻度的に
トレーニングができるかなと思ったら
頻度が減りました。
(9月は週8とかを目指してましたがw
ダブル2日間。。。疲労が溜まるのと
ほかのことに集中できないと思いやめました)
トレーナーをして初めて気づきましたが、
自分の体臭、口臭、体毛、汗には
気をつけています。
お客様が不快に思ったらいやですし、
せっかくきてくれる
お客様を全力でおもてなし、
お客様のために集中し、動いていたい。
自分をコテンパンにして
疲れた状態では会えない、というか
元気な状態で会うのが仕事ですしね。
まだまだ未熟でうまく時間を使えていません。
しっかりと使えるようになりたいです。
あとは、
パーソナルがめっぽう減りました。
時間を作ろう。。
変わらないのは、
1週間の中でバランスよく
全ての部位をしたいということです。
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👠時間と内容
(月)脚トレ90分
(火)トレーナー＋合間トレーニング
(水)胸肩90分 ※背中になることも
(木)合同トレ120分か自分で90分かオフ
(金)トレーナー＋合間トレーニング
(土)オフ
(日)背中90分かオフ ※胸になることも
昔の脚トレは
ワイドスクワット、スクワット、
ルーマニアンデッドリフトが多かったですが、
現在の脚トレは
床引きデッドリフトとランジがマストで加わりました。
背中もバリエーションが増えましたが
基本の動作は同じです🏋️♀️
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内容の詳細
何をやるか、何からやるか、
重さや回数はどうするかは、
毎回違うので、
たまにブログでアップしましたが
まだ2.3記事ですもんね、、
たまに記載しますね💖
💪無酸素トレーニング
ただ回数として
13〜15reps×3setがゆこの基本です。
そのくらい回数ができる重さにセットします。
3repsしかできないとか
8repsしかできないことは
パーソナルでしかしていません。
少なくて10rep
集中力が続く限りでやっています。
1時間〜1時間30分で私の集中力はきれるのと、
時間的にもそれが無理のないペースなので
時間としてはそのくらいやりたいと思っています。
回数のMAXは30repsです。
ちなみに・・・
私の背中は
ハーフデッドリフト、
バックハンドラッドプルダウン、
ラッドプルダウンで作られています。
私の脚は
スクワットとデッドリフトと
レッグカールとルーマニアンデッドリフト
で作られています。
私の胸は
ベンチプレスとインクラインベンチ、
肩はサイドレイズで作られています。
今は背中と胸のバリエーションが増えました。
あ、腕は胸の時に三頭金筋をたまにやります。
ヒップスラスト、とかお尻の日、
は作っていませんでした。
月2回くらいヒップスラストしていましたね。。
最近は週1で入れ始めましたが、
ランジでおしりをつくりたいと思うこの頃です。
実験です。
あと前足はちょっとだけしよう
と最近思っています。笑
エクステンション、月2回かな。。
自分がどうなりたいかでかわるかと！
あと私は全身くまなくやりたいと思っていて、
腕は胸や背中の時に同時に、、という感じです。
ちなみに腹筋は
Big3の腹圧でできる、と思っています。
以前も今も変わらないのは、
レッグレイズは週1以上でやっています。
30回程度(年の数を数えていますw)。
勢いでやらない、ゆっくり腹筋をやること、、
気持ちが乗らない時や
家でできるからいいなと思います。
腹筋は横割れより
縦割れを目指しているので
本当にどうすればいいか日々情報収集、、
考え中です。
ぜひいい案があれば教えてください💖
💪有酸素トレーニング
私は初めての減量だから
できることを全て、と思い
有酸素を入れていましたが、
プロ選手は
筋肉量を少しでも残すために
有酸素をせず、
食事でコントロールしていると聞きます。
なので次回の減量は
そのようにしたいなと思っています。
有酸素の内容は、
トレッドミル？、
ウォーキングマシン(ランニングマシン)で
傾斜15度でスピード4.5〜5.0(平均4.8)で
20分以上、と決めていました。
(よく20分は聞くお話だと思いますが
時間についてはまたブログ書きますね)
20分こえると調子が出て来て
だいたい60分していましたが、
最初に傾斜15度で歩いた際、
あまりの坂道に
死にそうになったことを覚えています。笑
なれると携帯をいじったり
仕事の書類確認もできるようになります。
何か考え事をしていたらあっという間です。
参考になれば💖
素敵な1日を✨
ゆこ