こんにちは❣️
最近の食事も試行錯誤です💡
本日は減量期と現在の食事について
よく聞かれますのでまとめておきます。
減量中は大会に近づくにつれ
(2→7月にかけて)
60%、70%、80%、90%、100%と
ほとんど自分のお弁当になっていきました。
体感するかしないかは別として、
余計な化学調味料を
体内に入れたくなかったのと
市販のものや外食は塩分が高かったり、
成分を細かく測れないため
(私は定量的に振り返りをしたかったため)
必然的に自炊となりました。
減量期と現在の比較という形で
下記に触れていきますね💕
・カロリー
・PFC(プロテイン、ファット、カーボ)
・食物繊維
・女性の大切な生理について
カロリーについて
減量期は1700kcal→1300kcalと
半年程度で徐々に下げていきました。
現在は2500〜3000kcalです💡笑
朝800kcal,昼800kcal,夜900kcal程度
でしょうが正確には測っていません。
しっかり食べてトレーニング
という状態ですが、
完全に食べ過ぎ感があります。
ただ、外食もしたいですし、
季節のものも食べたいので、
選手ではないからこそ、
そういった日常を生きながら
長くできることをしながら
綺麗になれるのか
しっかり目指したいと思っています。
ちなみに、
ゆこの当時(減量期)の基礎代謝は
1400kcalくらいです。
体重や身体の調子を見ながら、
あとは、鳥や鯖が大ぶりだったり
小ぶりだったりしたのでw
平均で約1500kcalの摂取でした。
※基礎代謝とは
生命を維持するために必要なエネルギー量、
何もせずとも消費するカロリーのことです。
(補足)
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
摂取カロリー＜消費カロリー であれば
痩せるとは思いますが、基礎代謝を切ると、
体が飢餓状態だと反応し
痩せにくくなりますし、
何より生命の維持がままならないので
心も身体も健康なはずがありません。
引き算で考えるのではなく、
足し算で。足りていない部分がないように、
ちゃんと食べて綺麗になりましょう🍀
・PFC
(プロテイン、ファット、カーボ)
(補足)
P＝プロテイン、タンパク質
F＝ファット、脂質
C＝カーボ、炭水化物(糖質＋食物繊維)
私はタンパク質は体重×2〜3g、
脂質は体重×0.8g以上を意識していました。
減量期のケトジェニック
P：F：C=50：35：15
いわゆるスーパー糖質制限
(炭水化物を1日20-30g以下)で
脂質でカロリーを摂っていました。
ポイントはMCTオイルと
オメガスリー(魚)の油もいれつつ、
オメガスリーのみに頼らないこと。
肉：魚＝3：1で意識していました。
糖質を味方につけた減量期
P：F：C=50：12：38
トレーニング前後に
糖質を集中させていた時期でも、
脂質は毎日体重×0.8gを意識していました。
脂質は生きる上で必ず必要です。
「脂質」「糖質」が悪と思われていますが、
全てバランスが大切ですし、
この比率だと多くの方が
生理が止まると思います。
むやみやたらに真似しないでくださいね。
現在のバランス
P：F：C=22：12：65
現在がもっとも健康優良児ですね。。笑
63kgで体脂肪率は15%弱ですが、
大会の時は57kgでした。
体脂肪率は大会直前は測っておらず、
2週間前に測った時は16%でしたが、、、
数字は謎ですからあんまり信じていません。笑
(大会直前は調整で、カーボディプリートや
水抜きもしているのでminは55.9kgでした)
・食物繊維
ちなみに！
私は最後まで便秘にはなりませんでした。
むしろ調子が良く決まった時間
(だいたい朝8〜10時)に🤗
快調でした。
よく便秘なんですがという相談を受けますが、
炭水化物＝糖質＋食物繊維です。
炭水化物をカットしすぎているのでは❓💡
もしくは水・脂質が
不足しているかもしれません。
適切に排出して、体内を綺麗な状態で保ちたい
という意識は今も減量期も変わりません。
私は糖質0麺(こんにゃく麺)に
結構救われていました✨
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準では、
食物繊維の必要摂取量は、18歳以上で
1日あたり男性19g以上、女性17g以上
です、下記はちょっと
わかりにくい気がするのですけどね・・・笑💦
・実はラスト止まった生理
「大会を目指すっていうのは
健康とはかけ離れるよ」
「本気で勝ちに行くなら
生理はとめてなんぼ」
と言われたことがあり
いやいや、できるだけ健康にやりたいし、
女性として生きて生きたいから
絶対に生理は止めたくない。
必要摂取量をきちんととって
健康に勝てることを証明したい。
じつはそんなことを思って
大会に臨んでいました。
ですが…
東京大会までは
生理が来ていたのですが、
7月は生理が止まり、
8月末に生理がきたので、
2ヶ月弱、
生理が止まってしまいました。
体脂肪率を下げても
生理が止まらない人もいますし、
栄養をとっていても
精神的なストレスで
生理が止まる人もいます。
違う大会の選手で
1年止まっていたとか、
生理不順になったという話は
よく聞きます。
笑い事ではなく、
痩せる、とかボディメイク、
という世界は
本当に身体のことなので、
命に関わることです。
女性機能は特に神秘の世界で、
やっぱり数字じゃないところがあるなと
私は感じました。
落ち着いたらみなさんに
言おうと思っていました。
大事なプロセスと、
結果だったと思います。
栄養摂ってたんだけどなあ、
と思いつつ、、、
「わかった気になったらダメ
絶対という数字はない」
という今後の戒めになりました。
無事にきて良かったです✨
では、長くなりましたが、、、
今回も、
参考になれば幸いです。
素敵な日曜日はすごせていますか。
いつからでも大丈夫、
笑顔で、肩の力を抜いて、
自然体で楽しめていますように💖
ゆこ