(本数:BB-7、その他-1、計-8)に出ました。102-4. I'll Be Waiting - Cian Ducrot
102-5. Can't Forget You - Cruels feat. Raphaella
102-6. All Eyes - Crooked Colours
102-7. Splintered Arms - Skowloon
102-8. Tethered - Rationale
102-9a. BREATHE IN. - ANDREWBATES
102-9b. Work - Charlotte Day Wilson
102-10. I Lie Down And Sleep - Stanton Lanier
(本数:BB-8、その他-1、計-9)に出ました。102-4. I'll Be Waiting - Cian Ducrot
102-7. Splintered Arms - Skowloon
102-8. Tethered - Rationale
102-9a. BREATHE IN. - ANDREWBATES
102-9b. Work - Charlotte Day Wilson
102-10. I Lie Down And Sleep - Stanton Lanier
ヨガウォームアップ
四つん這いから、背中を丸くしてキャットポーズ、背中を反らせてカウポーズをスローなテンポで行い途中から倍速で繰り返します。今度はダウンドックでキープから四つん這いの姿勢で膝を床から少し浮かせたベアーポーズ、更にダウンドックのキープからベアーにして、片足を爪先から持ち上げスコーピオン、ダウンドックのキープから、反対足のスコーピオンと繰り返します。更にチャイルドポーズから胸を素早く前にスライドし膝を着いたまま肘を曲げて床にうつ伏せになり、そこから胸を半分起こしてベイビーコブラ、更に床の手をお尻の横に伸ばして胸を更に持ち上げ、チャイルドポーズに戻ってから同じ動きを２回繰り返します。
そしてまた四つん這いに戻って最初の動きを倍速で繰り返します。
最後は指を組んで肘から床に着けたらお尻を持ち上げドルフィンポーズてキープします。
タイチーウォームアップ
足を広めに爪先も外に向け構えたら、体重を右に移動しながら右手からゆっくりアームサークルし下の手は腰の前からゆっくりついてきて、右に行ったら今度はゆっくり左に体重移動しながら左手から左、右体重で右手を右と１往復半し、右でストップしたら左足を伸ばしたまま右手を斜め右上、左手を左足に沿って左下に、それぞれ手のひらで空気を押します。そして左手から左に体重移動しながら反対からアームサークルを３回と右手が下で空気を斜めにプッシュ、その動きを何度か繰り返したら、曲調が変わるので動きを倍速にして繰り返します。
後半は曲がまた静かになるので、次は下から空気を掬って胸の前で手を返して手のひらを上に押し出し、右膝を曲げて右手が上のままで左手は手のひら下のままゆっくり下に降ろし、体重真ん中で下から空気を掬って手のひら上で押し出す動きから今度は左膝を曲げて右手だけ下、交互に２往復繰り返したら更に伸ばした足の爪先をアップし１往復、更に降ろす手の親指と中指を輪っかにしたムドラー(輪っか)にして下で指を手前から回しくりと回転させる動きに変化しゆっくり繰り返します。ムドラーは２３番や３２番や４６番のバランストラックにも出てきて、２６番とかのバーズテイル等でも、似た指の形が出てきたりします。前半と同様に曲調が変化したら速度を倍速にして動きを何回も繰り返します。
最後は両手で下から空気を掬って胸の前、下に押してフィニッシュです。
サンサルテーションズ
足を揃えたマウンテンポーズから曲に合わせて手を横から上で揃えてエクステンドマウンテンポーズ、膝を緩め手を横から床でフォワードホールド、正面側の足を引いてランジ、反対の足も引いてダウンドック、背中を丸めながら肩を前にスライドしてプランク、最初だけ膝を床で脇を閉めたまま肘を曲げてクロコダイル、最初だけ肩を廻して胸を半分起こしてベイビーコブラ、お尻を持ち上げダウンドック、正面側の足を腰を開かずかかとから持ち上げスリーレッグダウンドック、上げた膝を折り曲げ、その足を手と手の間に着いてランジ、後ろの足を引き寄せフォワードホールド、そして両手を横から持ち上げエクステンドマウンテンポーズで１周で、全部で４周です。次は手を横から下で反対足のリードに変わります。２周目からはクロコダイルのときに膝を着けずに行い、ベイビーコブラではなく肘を伸ばして脛を床から浮かせてアップドックにします。更に３周目からは、フォワードホールドから片足を引くか、または両足ジャンプしてプランク、片足の人は反対も引いてプランクの人はお尻を持ち上げダウンドックにしても良いです。
４周行ったら最後はエクステンドマウンテンポーズから、手を横からお尻の後ろで拳にして胸を反らせてチェストストレッチです。
スタンディングストレングス
前半
足を大きく開いたら、両方の爪先を右に向け膝を伸ばしたまま手は肩の横に伸ばして、上体を右にスライドしてキープ、そのまま右手が下で左手が真っ直ぐ上でトライアングルポーズのキープ、上の手をスタジオ後ろに倒して胸を開きキープ、更にその手を背中に巻き付け出来れば右の腿の付け根を掴みキープします。
次は上体を起こしつつ右膝を曲げ、両手も肩の横に伸ばしてウォーリアー２のキープ、膝を曲げた手を横のまま上体だけ右に体重移動してリーチングウォーリアーでキープ、曲調が変化するので両方の手でそれぞれ右腕が上になるよう反対の肩を抱き締めて上体を左に反らせハグをしたサンオゥーリアー、そしてまた手を肩の高さで右に倒してリーチングウォーリアー、肩を抱き締めサンウォーリアー、リーチングウォーリアーと２セットです。
そして曲調が変わるので右膝を伸ばして上体は右にスライドさせ、手を上下のトライアングルから、上の手を後方に開いて胸を開き、手を背中に巻き付けとテンポが前半の倍になりそこでキープしたら、ウォーリアー２に戻りキープ、右に倒してエクステンドウォーリアー２のキープから、曲調が変わるので同じように肩を抱き締めてのサンウォーリアー、リーチングウォーリアーの繰り返しを４セット行い、最後はリーチングウォーリアーでキープして片側終了です。
反対の左もトライアングルから同じことを行います。
後半
足を揃えて膝を曲げ手を上に万歳したインテンスポーズから両手は背中の後ろで合掌するか拳と拳を着けるか、肘と肘を掴むなど胸を開き長くキープします。
手はそのまま足を開いて右向きになり、足を腰幅にして右膝は曲げて左足の裏は床のウォーリアー１てキープ、手を横から上に持ち上げ手を平行に万歳して、可能なら右のかかとを持ち上げヒールリフト、更にキープして胸を反らせたら、曲に合わせて、上体をかかとから指先が真っ直ぐ斜めになるような前傾させてエクステンドウォーリアー１、そして倒した上体を持ち上げウォーリアー１、そして前傾と４セット繰り返します。
そしてまた最初にもどってインテンスポーズから、反対の左向きも同じことを行います。
最後はインテンスポーズに手を後ろで合掌などに戻りかかとを持ち上げてキープします。
バランス
右足を左足の腿か脹ら脛に着けてツリーポーズからです。両手はその後のイーグルアームの為に右手が下になるように互いの肩を抱き締めハグします。このポーズは３曲目のサンウォーリアーとハグをする点が揃っています。更にツリーポーズの上の足のかかとを離して爪先だけ反対足に着くようにして、両手は上下を変えずに絡めてイーグルアームにして長くキープし、指先を上に持ち上げたら、曲調が変わるのでそのまま手足を放射状に伸ばしてスターポーズにして、そのまま上の足を持ち上げつつ下の手も床に少しずつ近づけフォーリングスターポーズで長くキープして片側終了です。
反対も左足が上のツリーポーズから同じことを行います。
コア
仰向けで足は片足を上に伸ばしもう片方は床すれすれに伸ばすシザーズにして、手は腰の横に伸ばして上体を起こしパルスクランチ４回から、足を入れ換えパルスを５往復繰り返します。途中からパルスが半分の２回になり足の入れ換え頻度が増えて強度が増し４往復します。
仰向けのまま足をテーブルトップにするか出来るなら足を真上に伸ばし腰を床から浮かせるリバースクランチのパルスを１６回です。そしてこのパルスは途中でもう２回も出てきます。
次はオブリーククランチ、お尻を床で上体を斜めに起こしたら前側の肘を床に着いて反対の後ろの手は肘は伸ばして手のひらを床に着き、足を斜め前に伸ばして、膝を曲げたら膝を直角のままスタジオ後方に膝を移動させ胸も後ろ向きになるように前側の肘を床から持ち上げ手のひらで床、反対に後ろ側の手は肘まで床に着きます。そして膝を伸ばして曲げて、今度は膝を前側にと繰り返します。更に前に来たとき上側の足の膝だけ曲げて上の手で踝をタッチしてと動きを増やして、後ろ側でも同じように上側の膝を曲げて踝をタッチしてと繰り返します。
そしてまたリバースクランチのパルスを１６回です。
次は両手両足を上に伸ばして、すぐにその手足を前後に開いてシュートアウトから足は開いて半円を描きながら上に持ち上げつつ頭上の手も横から廻して上に持ち上げ、そしてまたシュートアウト、半円で上と繰り返します。
最後はまたリバースクランチのパルスを１６回です。
背筋
チャイルドポーズから各自のペースでストライキングコブラかアップドックを長く繰り返します。
次は膝立ちになり手を前から万歳したら手は耳の横のままお尻を引いて上体を斜めに前傾しウエイターズボー、上体を起こしたら両手を後ろに廻して腰にあててキャメルポーズ、両手を万歳からウエイターズボー、起こしたら今度は片手だけ後ろでハーフキャメルポーズ、ウエイターズボーと反対のハーフキャメルポーズ、最後はウエイターズボーと両手を腰かかかとでフルキャメルポーズにします。
そしてうつ伏せになったら手を前に伸ばして万歳のままか指先床で胸を２回パルスアップ、その手を横からお尻の横に廻して手のひら下で胸を２回パルスアップ、手を前に戻してパルスアップと繰り返します。
ヒップオープナーズ
頭を右横に向けて右手を枕にするか、右手のひらで頭を支えて横になり、右足はバランスを、取るために少し膝を緩めて前の床、左手で左足首を持って左の腿の前側を伸ばし、左手を腰に沿え左足をかかとから正面側に押し出すように足を前に向け、もう一度膝を曲げて足の甲を持って腿の前を伸ばして、手を腰でかかとから足を前、そして膝を曲げて腿の前を伸ばします。
そして伸ばしたいのは左の腿の裏なので、仰向けになり右膝を立てて左の足首を右の膝の上に乗せて、左の腿を左手で押します。ここでも動きは自由で下の右の腿を持ったり脛を持って引き寄せたり、ゆらゆらしたりします。そして右足を床に降ろしたら左手で左の膝を押しつつ左の膝は手前に近づける力で挟むように力を数秒入れて脱力する、PNFストレッチを繰り返します。
次は左足が上のまま起き上がりハーフロータスにして、仰向け同様に上の左の膝を左の手か肘で押して、可能ならPNFストレッチを行います。最後は上の左足の上に胸を被せて前屈し片側終了です。
頭の向きを左側に変えて同じことを行います。
ツイスト
頭を右向きにしてうつ伏せからです。正面側の左手は肩の横に手のひらを床に着き肘を立て、後ろ側の右手は肩のラインに横の床に伸ばします。そして正面側の左足の膝を曲げて爪先を後ろに向けてスコーピオンツイスト、腿から後ろに引っ張り可能なら右手でその足を掴みます。左の骨盤から下を後方に捻ってツイストします。曲調が変わるところで左手で床をもう少し押して左の胸を開き、大きく曲調が変化したら、次は右手を離して左の足はそのまま膝を曲げたままか後ろで膝を伸ばし、骨盤から捻ったままで上体を起こしてスフィンクスポーズのように右前方に肘と手のひらを床に着いて胸たけ斜め右向きに起こしソラシックツイストで長くキープします。
更に肘を伸ばして上体を起こしたら、両足の膝を右に倒して右手を後ろの床に着いて左手を前から右斜めに伸ばしつつ腰を浮かせてスパイラルリフトでキープ、「ソファミレドシラソ」みたいな下がるお音階の曲に合わせて手だけ下に降ろしてリフトを緩め、もう一度胸から開いて手も斜めに持ち上げ、そして手を降ろして緩めてと２セットです。
曲が静かになるところで１度腰を床に降ろしたら左足の膝を伸ばして、お尻を持ち上げスパイラルツイストに変化させキープ、下がる音の曲に合わせて手を下に戻して緩めて、そしてまた持ち上げて胸を開いてと前半の倍の４セット繰り返し、最後はスパイラルツイストのキープです。
頭の向きを反対にして同じことを行います。
フォワードベンド・ハムストリングス
前半
仰向けになり両膝を曲げたら手はそれぞれの足の裏を掴んだハッピーベビーポーズからです。ゆらゆらしたりしながら、正面側の膝だけ伸ばして、伸ばす膝を反対に入れ換えと２往復します。
そして起き上がり正面向きで足をワイドに開いたら、タイチーウォームアップと同じように両手で下から空気を掬い顔の前で手のひらを上にして上に空気を押し、そこから膝を曲げてお尻を低くワイドスクワットにしつつ手のひらを正面で肘も曲げて肩の高さまで降ろしてゴッデス(女神の)ポーズ、爪先を正面にして手のひらを正面の床で上体は前屈してワイドレッグフォワードホールドでキープ、そして上体を起こして下から空気を掬い同じ流れを全部で３回行います。そして、ゴッデスポーズから足を腰幅に狭めたら、お尻を低くして手を胸の前で合掌してヒンディスクワットのキープ、爪先を正面にしてお尻を持ち上げフォワードホールドのキープ、最後は膝を曲げお尻を低くしてヒンディスクワットのキープです。
後半
仰向けになり膝を抱えたところから、正面側の足の裏を床に降ろして、後ろ側の足の腿か脛の裏を持って顔の方に引き寄せます。足首を廻したりかかとを押し出したりします。正面側の足は床に伸ばしても良いです。そこから正面側の手で引き寄せている後ろ側の脛の外側を掴んで少し内側に足を倒して腿の外側をストレッチします。後ろ側の手は腰が浮かないように腿の付け根を押さえます。今度は後ろ側の手で後ろ側の足の足首か親指を掴んで後方に伸ばしたまま開きます。正面側の手も肩の高さに床に開きます。
足を入れ換えて正面側の足を引き寄せつつ同じことを反対も行います。
次は仰向けのまま手を万歳して身体を伸ばしたら、両手と両足を正面側に移動させて身体をバナナのように弧の形にしてバナナポーズです。深めるためには後ろ側の足を前の足に重ねて、手も前側の手で後ろ側の手首を掴みます。真ん中に戻って反対も同じようにバナナポーズを行います。
リラクゼーション・メディテーション
そのままか仰向けでリラックスするか、足の裏と裏を合わせて膝を開き、両手は頭上で肘と肘を抱えたエクステンドバタフライポーズになっても良いです。
