こんにちは
昨晩の疲れも忘れて、今日も朝イチからコナミ本店のボディバランス６０分
(BB-123、BA-59、その他-28.5、計210.5)に出ました。
(BB-123、BA-59、その他-28.5、計210.5)に出ました。４７番×4
７０番×3
４７番×2
７０番、４７番
先週に続いてレアナンバーの４７番からです。バランストラックは初体験でした。
動きはシンプルでした。
きっと来週は全部４７番にしてくれると思います。🎵
ボディバランス４７番コリオ解説
※ヒップオープナーズとツイストも説明は合体させてあります。
１．タイチーウォームアップ
海の波の音と、クジラの声のような音楽からスタートです。
足を開いて正面向きのワイドウーチーで構えて、両手を正面のお腹の正面で小さなチーボールを優しく抱え、両手を斜め上に広げてチーボールが膨らんだように、そしてまた小さなチーボールと、手のひらはずっと内側でこの動きを曲にあわせて４回ゆっくり繰り返します。
次は横のラップスイング、５０番とか５４番と同じように右からスタートで手を腰に巻き付けながら右、左と８往復繰り返します。
更にその動きを大きくして、八の字に手を斜め左上から反対側の右下にスイングし８往復繰り返します。更に手の振りを大きくしてもう８回です。足の裏は床のままです。
次は、アームサークルを右手を左から右、左手を右から左と往復、そして両手で大き目のチーボールを半分のスピードでゆっくりと左から右、これを１セットとして、今度はアームサークルを左、右の往復、チーボールを左に移動と、全部で８セット繰り返します。
次はシンプルなチーボールの移動を胸の高さで右、左と８往復ゆっくり曲にあわせて繰り返します。
動きが変化して右にチーボールを移動しながら、左足を右に引き寄せ爪先を床にタップ、左足を左に戻しつつチーボールを左、そしてまたチーボールと左足を引き寄せと２往復したら３往復目から変化します。左足とチーボールを右に寄せたら、その左足を斜め左前に踏み込みチーボールもゆっくり斜め左前、そして足とチーボールを戻して、そして足を左に開きチーボールも左足とＬ字型の動きを４セット繰り返します。Ｌ字の動きの２セット目からは左足を引き寄せたときに、爪先を床に着けずに膝を持ち上げると強度が上がります。
Ｌ字型の次は右から八の字のスイングに戻り８往復します。
そしてアームサークルの往復とチーボールの移動のシークエンスに戻り、右手を左から右にスタートで、速く、速く、ゆっくりを、ここは６セット、左に手があるので、両手でチーボールを右、そして、すぐに右足を左に寄せて開くを２往復したら、左に寄せて前に踏み込みというＬ字の反対の動きを４セット繰り返しです。
最後は左右へのチーボルの移動のみ繰り返し４往復半で最後は音楽が終わるので足を腰幅にして真ん中でチーボールを優しく包み込みます。
２．サンサルテーションズ
マットを縦向きにして全部で６周です。
まずは、足を揃えたマウンテンポーズから手を横から上に持ち上げてエクステンドマウンテンポーズ、１度体の横に手を降ろします。
そしてまた手を横から上でエクステンドマウンテンポーズ、そして膝を柔らかく手を横から足の横に降ろしてフォワードホールド、手を脛で背中を平らにしてフラットバックエクステンド、手はもう一度手を床です。右足を引いてランジ、左足も引いてダウンドック、肩を前にスライドしてプランク、最初だけ膝をついて肘を後ろに曲げてクロコダイル、胸を半分持ち上げベイビーコブラ、そしてお尻を高く持ち上げダウンドック、右足を前でランジ、左足も前でフォワードホールド、両手を横から持ち上げエクステンドマウンテンポーズ、これで１周です。
次はすぐに膝を柔らかく手を横から降ろしてフォワードホールド、左足リードで同じように行いますが、クロコダイルは膝を着かず、ベイビーコブラはアップドックに強度を高めて左リードで同じようにエクステンドマウンテンポーズまで行います。２周目を終えたらエクステンドマウンテンポーズから、１度お尻の後ろで拳を握り長いチェストストレッチが入ります。
もう一度手を上でエクステンドマウンテンポーズ、そして３周目から動きが変わります。２回のダウンドックの後に前半最後のチェストストレッチのカウントを使ってスリーレッグドックが追加されます。
３周目は右足リードです。手を足の横でフォワードホールド、フラットバック、フォワードホールド、そして右足引いてランジ、ダウンドックまでは同じです。そこから右足を上に持ち上げスリーレッグドック、そしてそのまま肩を前にスライドし右足の爪先を降ろしてプランク、脇を閉じたまま胸を床に近づけクロコダイル、胸を持ち上げアップドック、お尻を持ち上げダウンドック、右足を手と手の間に着いてランジ、そして左足も前に揃えます。そして手を横から上でエクステンドマウンテンポーズ、４周目は３周目と同じことを左リードで繰り返し、５、６周目はスリーレッグからのプランクのとき、上げた足を腰の高さで床から浮かせたままにし、そのまま、右足を少し浮かせたままクロコダイル、そしてアップドックも右足を浮かせたまま、更にダウンドックではなくそのまま右足を上でスリーレッグドック、そして上げた足を前でランジ、後ろの足も前に揃えフォワードホールドと、強度が少し高くなる点が違います。左足リードで６周目も行いますが、最後はランジから左足を揃えてフォワードホールドまででフィニッシュです。
３．スタンディングストレングス
マットを横向きにしますが、２曲目の終わりから続いています。まずは膝を曲げてお尻を引きながら両手を前から斜めに持ち上げ、インテンスポーズのキープからです。
そして膝を伸ばしたらジャンプして両足を横に開いて両方の爪先を右に向けます。右膝を曲げて両手を肩の横に伸ばして両手を肩の高さに横に伸ばしウォーリアー２のキープからです。
そこから左のかかとを持ち上げて胸を右に向けつつ、左手を下から掬って右側向きのランジで手は耳の横に万歳でキープ、更に胸を反らせてベビーバックベンドでキープします。
そこから後ろの左のかかとを床に着いて、左手を体の真ん中を撫でるようにゆっくりと下に降ろして左の腿に添え、サンウォーリアーに変化してキープ、途中でサンウォーリアーの右脇と左指先の角度を更に深めキープします。
上体を起こしたら膝を伸ばし、爪先を左にして反対の左膝を曲げたウォーリアー２から反対側も同じことを深いサンウォーリアーまで行います。
後半は上体を起こしたら爪先を左に向けたまま、両膝を伸ばし上体を左にゆっくりスライドし、そこから手を上下に伸ばしてトライアングルポーズのキープ、そこから目線を左下、左膝を曲げて左手を膝に添え、右足を浮かせてフローティングハーフムーンです。更に左手は床から浮かせ手は右手は上に伸ばします。足は腰の高さに水平に伸ばして、かかとをフレックスにして長くキープします。そして右足を遠い床に着いて左膝を曲げ、左手をゆっくり上に持ち上げ、もう１度サンウォーリアーでキープます。そして下半身は固定したまま上体だけ左にスライドして左肘を左の腿、右手を耳の横に斜め右上に伸ばしてエクステンドウォーリアー２、更に左手を外して指先は床ギリギリに伸ばします。
上体を起こしたら、膝を伸ばし爪先の向きを右向きにして反対もトライアングル、ハーフムーン、サンウォーリアー、エクステンドウォーリアー２と続けます。
最後は上体を起こしてワイドスクワット、手は下からクロスして持ち上げＶの字に開いて膝を曲げてフィニッシュです。
４．バランス
正面向きで腰幅、爪先を斜め外に向けて立ったら、まずはかかとをアップし手を体の近くから下から空気を掬うように上に持ち上げて手のひらを柔らかく内側で万歳にしながらかかとはアップしたままでキープします。手とかかとをそっと床に降ろします。
ここからシークエンス開始、もう一度空気を掬うように上、同時にかかともアップし、手は柔らかく手のひら内側の万歳でキープ、そして右足だけかかとを床に着いたら、目線を右下に向け右肘から右手を柔らかく降ろし手を伸ばし、左足を少し持ち上げつつ、右手は手の平を下に向けて指先を右斜め下、左手も手のひら下で肩の延長線上の斜め左上で両手の指先柔らかくキープ、左足は爪先から斜め左後ろに伸ばします。そこから左手を下から廻して斜め右に頭を向けたウォーリアー３に変化してキープします。更にそのまま胸を正面側に向け両手をＶの字に開いて足も伸ばしてスターポーズに変化しキープします。これで１周です。
全部で４周ですが右、左と行って２周目が終わったら最初と同じように、かかとアップの万歳から手とかかとを降ろす動きが１回入ります。そしてまた、同じようにかかとアップの万歳から後半も右から２周行い、最後もかかとアップの万歳から手とかかとを降ろします。
曲調が変化するので上体を前傾して膝の上に肘を乗せてリラックスし、更に前屈して曲が終わるのを待ってフィニッシュです。
５．ヒップオープナーズ
マットは縦向きで正面向きに座って、足を腰幅にして膝を立てます。まずは両膝を左に倒しキープ、反対の右にも倒しキープします。
次は右膝を曲げたまま左足を伸ばして後ろに引き、スワンポーズで胸を張ります。そして胸を前に倒し胸を右側にツイストしつつ左肘を右膝の前の床に真っ直ぐ立てて拳を握り、右手のひらで左の立てた拳を上から掴みセットします。そして肘で床をおして頭を少し持ち上げたら右に上体をツイストして息を吐きます。更にもう一段階強く肘で床を押し、もう一度息を吐きます。そしてそのまま腕を解いて胸を右膝の上に倒してエクステンドスワンで手も自然に右前方の床でキープです。今度は後ろの左足を横から前に持ってきて右足の上に乗せます。右足は膝を伸ばして前の床に伸ばし、左足は膝を曲げて右足の上に掛け、左足のくるぶしを床に着け足裏が上になるようにしてハーフカウフェイスポーズです。そこから右肘を左の膝の外側に掛けて上体を左にオープンツイストします。更に左手を斜め後方に伸ばして胸を開き、更にはその手を耳の横から前の方に倒して左の脇腹を伸ばしキープします。更には足はそのままで胸を正面向きに倒して手も自然に前の床に前屈しキープします。左足をそのままにして右足を後ろに伸ばし、反対足も左向きのスワンポーズからカウフェイスポーズの前屈まで全く同じことを逆向きで行います。
最後は正面向きに座り、足の裏と裏を着けたら、足首を掴み、両手の肘で膝の内側を外側に押しつつ足は膝を閉じようと力を入れ、そして解放するＰＮＦストレッチです。ゆっくり４回やったら、最後は胸を正面向きに倒して手も自然に前の床に着いてフィニッシュです。
６．腹筋
マットに横向きで仰向けになり、足は膝を曲げて持ち上げたテーブルトップから、お尻だけ持ち上げてリバースカール、そして降ろしたら右足だけ斜めに伸ばします。そのままリバースカール、反対の左足を斜めに伸ばしと続け、２往復したら、次はリバースカールの後の右足を斜めに伸ばすとき、胸を持ち上げて手をお尻の横に伸ばして強度を高めます。同じようにリバースカールと左足を斜めに伸ばしてともう２周です。
次は足をテーブルトップから右手と対角の左手を斜めに伸ばして耳の横です。反対の足と手も伸ばし、そこから手足を真上に持ち上げて胸も持ち上げてキープし、更に指先を上に持ち上げ長くキープします。そこから両足を斜めに降ろし、上体は斜めのまま手はお尻の方向に床と平行に伸ばし長くキープします。
テーブルトップに戻って最初のリバースカールから片足を伸ばす動き４周に戻りますが、伸ばす足を反対の左足スタートに変えて、１周目から片足を伸ばすとき胸をアップしても良いです。
そしてテーブルトップに戻り、最初と反対の左手と右足を斜めに伸ばし、反対の手足も斜め、そして手足を上に持ち上げ長くキープ、足だけ斜めに降ろし胸を持ち上げ手はお尻の方に伸ばし長くキープします。
次は腕を肩の高さに横の床で、肘を曲げて拳を上に持ち上げ上体を肘で支えるように構えたら、足はテーブルトップのままウエストから前側にツイストして膝を倒して床ギリギリで少しキープ、ゆっくり戻し真ん中を通過して反対にも倒しと２往復ゆっくり繰り返します。
そしてまた右手と左足から対角の手足を斜めに伸ばして、反対も伸ばして、両手足を上に伸ばしてキープのシークエンスですが、手足を上に持ち上げ、更に上げるところまで行ったら、足を斜めに降ろさず、すぐに膝を曲げたテーブルトップに戻し反対の左手と右足から斜め、両手両足を斜め、そして上に持ち上げとなり、またテーブルトップから反対の右手と左足を斜め、両手を斜めと３セット繰り返します。
７．背筋
うつ伏せスタートでハーフボウポーズからです。そして両手を耳の横から前に親指上で伸ばすか手は胸の横の床で、ばた足のスイミングシークエンス(フラッターキック)です。音楽が静かになるまでですが、時間はそこそこ長いです。途中で手を横に開いてから後ろに廻して、更にお尻の後ろで拳を握り、更に胸を張って足はキックを続けます。
そしてまた反対足のハーフボウポーズとフラッターキックです。
そこから胸の横に手を着いたらプランクになります。お尻を上げてダウンドックを作ります。腰は開かないように片足を持ち上げてスリーレッグダウンドック、上げた足の膝を曲げて爪先を上に向けたスコーピオンで、体重を前に移動し両手の上に肩、背中を平らにしプランク、またお尻を持ち上げながら同じ膝を伸ばしてスリーレッグドック、そして体重を前と２周行ったら、スリーレッグから足を入れ換え、反対足を上の反対のスリーレッグダウンドック、同じように膝を曲げて体重を前、膝を伸ばしてスリーレッグと２周です。
そしてまた足を入れ換えたら後半２周は、前に体重を移動したときに、脇を締めたまま肘を曲げてスコーピオンプレスを挟み強度を高めます。この動きを反対の左足まで２セット行い、ダウンドックになり少しキープ、最後はチャイルドポーズでフィニッシュです。
８．ツイスト
頭を右向きのチャイルドポーズからです。まずは正面側の左足を手と手の間に着いて立て膝にしたら、胸を正面にツイストで左手は腰の後ろに巻き付けたのニーリングランジツイストからです。後ろの右足の爪先を立て膝を床から持ち上げ、曲にあわせて左手をゆっくり廻して真上に伸ばしランジツイストに変化します。
更に、前の左足を伸ばしてツイストトライアングル、そして前の左膝を曲げて上体を起こしたら手を水平に肩の高さに手のひら下で伸ばします。更に右手を上に持ち上げ左手を右の腿の後ろに添えて、ツイストのサンウォーリアーみたいなポーズでキープします。
後ろ向きから回転して向きを変え反対の左向きも同じように行います。
後半は正面向きで足を腰幅より少し広めにしたら、両手を左右に振ってラップスイングでツイストを繰り返します。右にラップしたときには左のかかとを持ち上げ１曲目みたいにリズミカルに動きます。
そして手を横から上に万歳したら上体を右にツイストしながら右膝を持ち上げ、右手は腰に巻き付け左手で右膝の外側を持ってキープします。アドバンスオプションは、左手で右の足裏を外側から掴んで右膝を伸ばし、右手を後方に肩の高さに伸ばします。
反対の左向きも同じようにツイストを行いフィニッシュです。
９．フォワードベンドハムストリングス
正面向きでワイドウーチーで立ったら、１曲目と同じように左から右へのチーボールの移動を４往復ゆっくり繰り返します。
そして右向きになり前屈しフォワードホールドでキープです。手を脛でフラットバックエクステンドのキープ、もう１度フォワードホールドで長くキープします。
そこから両手を足の両側の床に着いたら、左足の膝を曲げて膝を揃え、更に爪先から上に持ち上げてスタンディングスプリットで長くキープです。更に左手は左の足首を持ちます。
そして上げた足を離れた後ろの床に降ろしそのまま右足に胸を被せてピラミッドポーズ、更に胸を床と平行にしてピラミッドのフラットバックです。
反対側はまずは後ろの左足を腰幅に引き寄せたら、すぐにフラットバック、そこから今度は手の指先を足の裏に前から挿し込みゴリラのポーズで長くキープします。
そして反対の右足を上でスタンディングスプリットからピラミッド、フラットバックまで同じように行います。
最後はお尻を床で足を右側に伸ばして座り、両手をお尻の後ろに着いてお尻を持ち上げ両膝を曲げたテーブルトップのキープ、お尻を降ろしたらスティックポーズ、お尻のお肉を後ろに引いてそのまま胸を腿に沈めてシーテッドフォワードホールドでフィニッシュです。
１０．リラクゼーション・メディテーション
この曲は６９番のリラクゼーションと同じ曲で、微妙に違うところがありますが、ほぼ同じです。
４月リリースのボディバランス８０番の曲リンクを作りました。
