おはようございます
昨日の２本目は、いつもの西葛西が代行ヨガのため、コナミ下総中山のボディバランステック&４５分ＳＴ(２０１７ー５７７本目、３０番×4、７６番×4)
に出ました。
に出ました。ボディバランス３０番コリオメモ(1-4)※90%くらい
タイチーウォームアップ
ワイドウーチーで膝を柔らかく構えたら、お腹の前で指先を上にして手の甲を内側、手を下からクロスさせながら上に持ち上げ手のひら外側で横に手を開いて廻して、また下でクロスして廻すのを３回繰り返します。
次は右膝を曲げ胸も右斜め前向きで、同じように右の腿の上辺りで手を下からクロスして指先から持ち上げ横に手を開いたら、正面で向きで体重中央で下から両手で空気を掬い、左体重で左の肘を曲げて手は正面でお腹の横に着け、右手の手のひらで正面真ん中に空気を押します。そして体重を右に移動し右膝を曲げ右手をお腹の横手のひら正面のままで今度は左手で空気を真ん中に前に押し出します。そして左膝を曲げ左に体重移動して手を下からクロスで持ち上げ同じことを反対側から行います。そして右からと２往復繰り返したら、最後は右体重で左手が前なので、右手も前で両手の平を前に押し出したところで体重を真ん中にしてホールドします。
曲調が静かになるので次は右からゆっくり体重移動しながら両手を右側の腰に巻き付けて横のラップスイング、反対の左にもとしばらく繰り返します。
次は体重真ん中で両手を下から上まで空気を掬い右にソフトブロック、下から掬い左にブロックと繰り返します。
そして曲調が変わるので右側か下からクロスして右手のひら、左手のひらと空気を押す動きを繰り返しを２往復、両手を前でホールドしたら、スイングになりますが、今度は動きが追加され途中から右後ろの斜め上に大きく両手伸ばして左足は爪先立ちにしてツイスト、左、右と２回ラップスイングしたら、今度は左斜め後ろに両手で大きくツイストと強度が上がり繰り返します。
そしてまた、右体重から下から手をクロスの動きの繰り返し、スイングの繰り返しと、斜め上に伸びる動き、下から手をクロスの動きと同じように繰り返して、最後は正面向きで下から手をクロスして持ち上げ横に開きフィニッシュです。
サンサルテーションズ
１周目だけが、２周目からと動きが違います。
マウンテンポーズから手を横から上で合掌、横から床でフォワードホールド、両手を脛でフラットバックエクステンド、両手を床、右足引いてプランク、左足も引いてダウンドック、肩を前にスライドしてプランク、最初だけ膝をついて脇を締めて肘を曲げて胸を床に近づけクロコダイル、最初だけ胸を半分起こしベイビーコブラ、お尻を持ち上げダウンドック、右足を手と手の間でランジ、左足も前に揃え、手を横から上に持ち上げ合掌、手を降ろして手のひら正面でお尻の横で、これで１周です。
２周目からは、横から手を上、次は手を横から降ろして腿の上について上体を少し前屈、背中を水平に伸ばしてフラットバックエクステンド、そして両手を床、左足を引いてランジ、右足も引いてダウンドック、肩を前にスライドしてプランク、脇を締めて肘を曲げて胸を床に近づけクロコダイル、肘を伸ばし胸を反らせてアップドック、そしてお尻を持ち上げてダウンドック、左足を手と手の間でランジ、右足も前に揃え、手を脛でフラットバックエクステンド、もう一度両手を床に着いて、横から上に持ち上げ合掌、手を降ろしてお尻の後ろに降ろして拳を握り胸を張ってチェストストレッチです。３周目以降は右のリード、左のリードで内容は同じです。
最後は足を前に揃えたフォワードホールドで曲と共に終了です。
スタンディングストレングス
正面向きで立ったら両手を前から耳の横に持ち上げお尻を引いて膝を曲げインテンスポーズ。左足を引いて胸を左に向け足を大きく開き、お尻の後ろで拳を握るか背中で合掌、膝を緩めて上体を前屈させしばらくキープします。
次は上体を起こしたら両足の爪先をスタジオ正面側(体の右側)に向けて右膝を曲げ、両手を肩の高さに開き胸が左向きでウォーリアー２です。目線は右手の指先です。そこから左のかかとを持ち上げつつ、左手を下から正面に廻して両手を万歳で正面向きのランジでキープ、更に後ろの左足の裏を床に着いてウォーリアー１に変化させ、両手を頭上で合掌に変え更にキープします。
両手を腿で足を前に揃えたら足を入れ換え右足が後ろで右に胸を向けたウォーリアー２から、正面向きのランジ、ウォーリアー１と同じように行います。
そして両手を腿で足を前に揃えインテンスポーズに戻りキープします。
後半は足を横に大きく開いて、両手を肩の高さに伸ばしたら、右膝を曲げたウォーリアー２、そして上体を右に傾けて右肘を右の腿の上について左手を耳の横から斜め右上に伸ばしてエクステンドウォーリアー２のキープです。身体を起こし足先を左に向け反対も同じように行います。
最後もインテンスポーズで更に上で合掌します。そして背中で拳を組んだら膝を緩めて上体を前屈させます。
足を腰幅で膝を緩めて手を前から手の甲から持ち上げ前から撫で降ろします。右足に体重を乗せ、左膝を前に持ち上げ手も万歳します。両手を降ろし両方の拳をグーにして、左足をかかとから左後ろにゆっくり蹴りだしつつ左手を左横の左足方向に伸ばし、右手は肘を引いて脇に添え、ボディコンバットのバックキックの形でキープです。そして１度足を引き寄せたら床に降ろさず後ろに持ち上げ両手は前に伸ばして前傾しウォーリアー３です。起き上がったら足を入れ換え、左足軸で右膝を曲げて左腿の内側でツリーポーズ、手は合掌し親指をおでこに着けます。そしてそのまま右足を左足に絡めて右手が下で左手に絡めてイーグルポーズでキープします。
足腰幅から右膝を持ち上げるところから反対も同じことを行います。
ヒップオープナーズ
縦向きマットで前方に立ったところからスタート。
そこからフォワードホールドになったら片方ずつ足を引いてダウンドック、そして右足を前に滑らせてスワンポーズからです。今回は正面ではなく斜め左前の床に前屈させます。
そしてまたダウンドックに戻り今度は右手の外側に足を着きランジ、両手は手のひらを床または肘を床で右の太腿の前を伸ばします。
ダウンドックから足を反対のスワンとランジを同じように行います。
そして後半は左足前のランジから右足も前で右足が上のハーフロータス、そこから両手を前で組んで手のひらを正面にして上に持ちあで伸びたら、右手を右の床、左手を右に倒してサイドベンドし、最後は前に前屈します。
手を入れ換えて反対の左にもサイドベンドします。足を組み替えて手を組んで前から持ち上げて同じように左と右にサイドベンドし前屈します。
ツイスト
横向きでチャイルドポーズから、後ろ側の手を胸の下から前に指先を伸ばしてチャイルドポーズツイストのキープ、そしてそのままダウンドックになり後ろ側の手で前側の足首を持ってダウンドックツイストに変化しキープします。
チャイルドポーズから反対の後ろ側にもチャイルドポーズツイストのキープと、ダウンドックツイストのキープです。
後半はダウンドックから、まず後ろ側の足を手と手の間で、胸を後ろ向きのランジツイストで手は上に伸ばします。手を降ろしたら反対向きのオープンツイストで胸を前側に開き伸ばした足のかかとは床に着きます。上の手は背中に巻き付け腿を掴みます。ダウンドックから足を入れ換え、反対もランジツイストとオープンツイストを行います。
更にお尻を床に降ろしたら足を組んでシーテッドツイストでキープ、足を組み替え反対もシーテッドツイストのキープです。
フォワードベンドハムストリングス
横向きのスティックポーズから前屈の長いキープ、一度起こして、また前屈して長いキープです。そして起き上がり立った状態で前屈してから、そして手を床に着き後ろ側の足を持ち上げ頭の向きが反対になるようにスタンディングスプリットで長くキープ、そして上の足を少し後ろに降ろし手を脛でピラミッドポーズです。足を腰幅にしてフォワードホールド、肘と肘を抱えます。もう一度手を床にしたら、今度は反対の足を上に持ち上げスタンディングスプリット、その足を少し後ろに着いて、ピラミッドを同じように行います。
正面向きになりヒンディスクワットで手は前の床に付きキープ、最後はお尻をマットに降ろし横向きで仰向け、両足をかかとから上に持ち上げ、手を腿の内側に添え、開脚してホールド、かかとを押し出します。最後は膝を曲げ、足の裏を手で持ってハッピーベビーでフィニッシュです。
なお、夜は若者たちと飲み会でした。🍺
20時30分スタートで、解散はなんと、つい先ほど、、、、朝の7時です。
久々にぶっ飛びました。🐦
