三島に出張してきました(５１番コリオ解説)

こんにちは

今日は朝イチからホームジムのドゥスポーツ豊洲にてボディバランス４５分ＳＴ(２０１７ー３７６本目、ミックス)

に出ました。

前半

７０番、５１番×2、７０番

後半(コア)

５１番、７０番

フォワードベンド、リラクゼーション

７０番×2

５１番のナンバーは本日やった部分だけコリオ解説書きました。

７０番のコアバックは、７７番とは形が少し違いますがワイルドシングポーズがありますよ、勿論そこからフルバックベンドにしました。ただし、キープ時間が凄く長いので要注意(笑)

最後はハッピーベビーで終わります。

ボディバランス７０番コリオ

ボディバランス５１番コリオ解説

1.タイチーウォームアップ

ワイドウーチーで、腕を伸ばして手のひらを重ね、上に持ち上げます。そこから手のひら上で横に開き、また下で手のひらを重ねと繰り返します。４周やったら、手を横で開いたところで止めて、まずは左の手を右に寄せ、そこから右から両手でチーボルを左、右と左右に動かし続けます。体重も低いまま左右に移動です。

曲調が変わったら次の動き、膝は曲げたまま体重真ん中で、両手左から万歳からまずは右斜めに体を倒したら、時計回りに両手を万歳のまま下から左、上と回転させ右斜めでストップ、それからまた時計回りで全部で８周です。

次は最初のチーボールの移動とは少し変化し、両手を横に開いたら、左手を右手に寄せ、左手だけ元に戻し胸を開きます。今度は右手を左に寄せてまた右手だけ戻すというのを２往復だけ行ったら、動きが加わります。今度は手を寄せる時に、足も引き寄せます。引き寄せた足は膝を曲げたまま爪先だけ反対の足の傍で床タッチ、足と手を戻して真ん中で開きます。反対も同じです。これを繰り返したら最後の動き、今度は左に右足を引き寄せたら、引き寄せた右足を前に踏み込み、体重と両手を前に移動させチーボールを前、また右足を引き寄せ、そして右足を開き右の片手だけ開きます。今度は反対に左足をひきよせ、前に踏み込みチーボールも前、引き寄せて、左手足を開く。この動きを繰り返し続けます。

そして今度は万歳からの左回りのシークエンスが８周、後半は、左足を寄せるところから最終型の引き寄せて前に踏み込むという動きを繰り返します。最後は両手を重ねて前から上に持ち上げ最初のポーズでフィニッシュです。

2.サンサルテーションズ

ワイドレッグで手を横から持ち上げ、頭の斜め上で合掌、肘を曲げ親指をおでこに着けたら、両手の手首から肘を着け、膝を曲げ前傾して手を床、手は横から上に持ち上げつつ体を起こ上で合掌、これを最初２周はゆっくり、その後は倍速で繰り返します。倍速のときは親指をおでこと同時に肘を着け、すぐに膝を曲げ前傾です。３周やったら最後は前傾しないで合掌の手を胸の前に降ろすだけです。そして右足を左に引き寄せたら、膝を曲げながらお尻を引いて両手を斜め上に伸ばしてインテンスポーズ、そして膝を伸ばしつつ手を前から床でフォワードホールド、右足を引いてランジ、左足も後ろでダウンドック、肩を前にスライドしてプランク、脇を閉め肘を曲げ胸を床に近づけクロコダイル(１周目だけ膝を着けて)、そして肘を伸ばしてアップドック(１周目だけコブラ)、そしてダウンドック、そして右足を右手の外側に着き、左足も左手の外側に着き、手を横から上に持ち上げ上で合掌、これで１周です。そこから倍速のペースで親指をおでこと同時に肘を着け、すぐに膝を曲げ前傾し、また手を横から上で繰り返し、そして手を顔の前に降ろすだけ、足を引き寄せインテンスポーズと続きます。２周目と４周目は足を寄せるとき左足を右に寄せてインテンスポーズとなります。最後は上で合掌でフィニッシュです。

3.スタンディングストレングス

足を左右にワイドに開き、右膝を曲げたら、両手を横に水平に伸ばしウォーリアー２、そこから手は水平のまま上半身だけ右にスライドさせます。そこから音楽のサビに合わせ右膝を伸ばして右手が下、左手を真っ直ぐ上のトライアングルでキープ、更には右膝を曲げ体を斜めでエクステンドウォーリアー２に変化します。右手は右足の後ろ側の床に着きます。次は胸を床の方に向けつつ体を右向き、左足のかかかとは床に着いたまま上体を起こして手は拳をお尻の後ろでウォーリアー１でキープ、更に音楽のサビで左のかかとを持ち上げつつ両手を前から持ち上げ万歳します。そしてその手を前に伸ばしつつ体も前傾させエクステンドランジ、更に後ろの足を水平に持ち上げウォーリアー３に変化させ、最後は耳の横の手を横から廻してお尻の後ろで拳です。ここまでが右側、次は足を遠くに降ろして正面を向いて膝を曲げワイドスクワット、両手をパーにして重ね、一曲目みたいに下からその手を顔の斜め上に前から持ち上げ、最後は肩の高さまで手を開きます。反対の左もウォーリアー２から同じ様に行い、ワイドスクワットまで行います。

そこからワイドレッグで爪先を前に向け頭を床に近づけて少しお休みします。

後半は右膝を曲げ左足は後ろで足裏を着いたら、一曲目の最初みたいに両手を重ね右膝の方向から下から上に手を持ち上げ、上に行ったら左手だけ大きく後ろに廻して腿に添えてサンウォーリアーに変化、すぐに左向きも同じことを行います。

最後はワイドスクワットで重ねた手を上、Ｖ字に開いてフィニッシュです。

4.バランス

手を手のひら上で、前から肩の高さまで持ち上げつつ、右足を膝を伸ばしたまま爪先から前に持ち上げます。そして手を腰の横まで手のひらを下で引きつつ、右足を斜め後ろにまっすぐ引きます。最初は浅くて良いので胸はすこし前傾させます。そして手を横から斜めに万歳で右足は斜め右のスターポーズ。そしてまた手を下から肩の高さで右足を前に持ち上げます。そしてまた手足を後ろ、そしてスターポーズ、３周目は足をなるべく高く前に持ち上げ、手を引いたら後ろの足も水平まで持ち上げ、胸もなるべく深く前傾させてみましょう。そしてスターポーズで倍の時間キープです。そして右足は床に着かずに左足に掛けて、両手を前に差し出したら、右手が下のイーグルポーズで少しキープです。左足も同じように手足前に持ち上げるところから３周やってイーグルまで行います。

次は右足を上のツリーポーズですが、手を横から肘を曲げて肩の高さで水平に右手が上になるように目の前で上下に重ねます。そして右手から右に開き目線で指先を追いかけ少しキープします。左も開き目線左です。反対も左足を上のツリーから左手上に重ねて左、右と開き目線指先です。

後半も手足を前に持ち上げるのですが、１周目から足はなるべく高く持ち上げて、後ろに引いた足も高く、胸は深く前傾させ、最初と同じように３周行いますが、イーグルは無いです。最後の３周目はスターポーズでは、キープの最後に、拳をぎゅうっと握って、ぐ～～～パ～～です。※パーのとき歌声が「ザー」って聞こえます。「ユアーズ」のズの部分です。

反対の左足もイーグル無しで３周を同じように行い、最後に、ぐ～～～パ～～です。

最後は万歳で膝を曲げインテンスポーズ、そこからかかとアップでキープします。曲にあわせて腰をフリフリしても良いです。

5.ヒップオープナーズ

ニューヨーク、ニューヨーク、ニューヨーークと何度も連呼する曲です。

まずはマットの前の方に腰幅で立ってスタート、まずはそのまま体を前屈して少しキープします。そこから右足を後ろに引いて膝を着きニーリングランジ、左の肘を前の床に着き右の腿の前を伸ばしてキープします。そして上体を起こしたら左手を前の腿に着いて、右手を後ろから廻して持ち上げます。足を前に揃えてから左手を後ろで同じことを反対側も行います。

後半は右足が上のハーフロータス、指を絡めて前から手のひら上で持ち上げ頭上、そして手をオープンしてお尻の後の床です。次は足はそのままで前屈します。左手を上に持ち上げ右にサイドベンドします。一度起きたら足を入れ換え、手を前の床な伸ばして上体だけ前屈します。そこから右手を上に持ち上げ左にサイドベンドします。最後は指を絡めて前から手のひら上で持ち上げ頭上、そして手をオープンしてお尻の後の床です。

6.腹筋(コアアブドミナル)

仰向けで足は膝を曲げテーブルトップで構え、スタジオ後ろ側の足から、爪先を床にタップして戻し、前側と交互にトゥータップを４往復繰り返します。曲調が変わると手足を斜めに伸ばしシュートレッグ、そして手を横からくるぶし、膝も曲げ丸くなり、ゆっくりで２回繰り返します。またトゥータップに戻りますが、今度は５往復目からはタップではなく膝を斜めに伸ばして全部で８往復です。そしてまたシュートレッグと丸くなるを、ゆっくりで２回繰り返します。そしてこんどは手をこめかみにして爪先タップのツイストクランチを４往復、そしてまたシュートレッグと丸くなるのをゆっくりで２往復繰り返します。そして爪先タップのツイストクランチを４往復、更に足を伸ばす形のクロスクロールに変化してもう４往復です。そしてまたシュートレッグと丸くなるのをゆっくりで２往復繰り返します。

一度体を起こし打つ伏せで手をバランスのツリーのときみたいに手を上下に重ねて床に着いたホバー、片手ずつ胸の横の床に指先をタップしてホバーに戻し、反対の手と４往復ゆっくり繰り返し最後はホバーでキープです。

更に曲調が変化したら、また仰向けになりシュートレッグと丸くなるのを２周繰り返し、最後はまるくなってキープでフィニッシュです。

7.背筋

仰向けでまずはお尻を持ち上げキープ、そして降ろし、また持ち上げと繰り返します。最後は持ち上げたまま、拳を背中の下の床で組んだら、片足ずつ膝を曲げたまま持ち上げそこでキープ、膝伸ばして爪先を真上でキープ、膝曲げて、すぐ降ろす。反対足も同じで１往復だけです。

次はうつ伏せで、爪先を開いて床に着き、かかととかかとを着けて、手は手のひら外で腰の横、胸を持ち上げます。そこから手を横から廻して前に伸ばして胸を起こします。そして手をカップにして前の床に着いたら、腿のつけねから素早くばた足です。

次は、手を胸の横に着き、まずはベビーコブラまたはアップドック、そして胸を下ろし、もう一度持ち上げアップドックです。

胸を降ろしたら爪先を開いて床に着き、かかととかかとを着けて、手は手のひら外で腰の横、胸を持ち上げます。そこから手を横から廻して前に伸ばして胸を起こします。そして手をカップにして前の床に着いたら、腿のつけねから素早くばた足です。

最後は膝立ちで手を腰またはかかとに着いてキャメルポーズでフィニッシュです。

8.ツイスト

軽快なドラムの音からスタート、左向きのダウンドックから、右足を前の手と手の間でランジ、まずは右手を右の腿の上、そこから歌のサビの「オーオーオーオーオオオー」のところで、右手を持ち上げてランジツイストのキープ、そしてまたダウンドックに戻って足を入れ換え反対も同じです。

もう一度ダウンドックに戻り、右足を手と手と間、今度はそ右の膝を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いてピラミッドで右の腿裏を伸ばします。そこから歌のサビで右手を上に持ち上げ、今度はツイストトライアングル(ツイスティングピラミッド)。ダウンドックに戻り反対も同じことを行います。

後半は正面向きで足をワイドに開いて爪先を前に向け前屈します。そこから胸を少し起こして左手を前の床で右手をすぐに上に持ち上げ胸を右にツイスト、手を入れ換え反対も同じようにツイストします。体を起こして、爪先は開いたまま右側からエクステンドウォーリアー２の形に左脇を伸ばして、すぐに入れ換え反対も行います。最後は両手を横から持ち上げ上で合掌でベビーバックベンドでフィニッシュです。

9.フォワードベンドハムストリングス

「ザ、オンリーエクセプション」という曲、「ユーーアーー、ジ、オンリー、エクセプション」という歌詞が繰り返し沢山聞き取れます。

正面向きに座り、右足を右斜めの床に伸ばして左足は膝を曲げ足裏を右の腿の内側に着けて、両手は頭の後ろで指を組んでから右に体を倒し、そして起こし、また倒して起こします。３回目は倒したまま右肘を右足の内側の床に降ろして左手を耳の横で体を右に深くサイドベンドです。そして左手を前から廻して左後ろの床に着いてお尻を持ち上げ右手を斜め上でスパイラルツイストです。足を入れ換え反対もです。

後半はまずは横向きで拳を握り二の腕からマットに拳まで着き、ダウンドックみたいにお尻を持ち上げドルフィンポーズ、そこから片足をかかとから腰を開かずに持ち上げキープ、その足を降ろしたら反対の足に入れ換えかかとから上でキープです。最後は仰向けで両足を膝は伸ばして真上に持ち上げたらそのまま足を顔の方に引き寄せます。そして片足を持ち上げたまま両手で引き寄せ鼻と膝を近づけ、反対の足は床すれすれまで降ろして遠くに伸ばします。一度足を上に揃えたら、足を入れ換え反対もです。

今日はその後、大手町で、すぐにスーツに着替えて新幹線