6月1回目のCROSSFIT
そろそろ8月に入ろうとしているのだが
私のブログは6月にようやく入るところ
早く現実に追い付きたい
この日の前半はこんな感じ
Gymnastics(体操系)
1)10min Kipping Practice
まずは10分間キッピングの練習
鉄棒にぶら下がって
身体を弓のようにしならせながら前後に揺らす
懸垂とかトートゥーバーとか
マッスルアップに必要な動きだ
私はいちおキッピングはできる
コーチからもフォームを褒められる
…のだが
ここから先の懸垂とかトートゥーバーがムズイのだ
でも最初からキッピングが出来たわけじゃない
コツをつかむまでは
単に身体をぶらんぶらん動かすことしかできなかった
だから練習あるのみ
練習を重ねていけば
きっといつかはトートゥーバーとか懸垂とか
はたまたマッスルアップまで出来るはずなのだ
2) 3sets
キッピングが終わったら
今度は次のa)~c)の3種目を3セット
a) 8-10 Push Up Progression
腕立て伏せ8~10回×3セット
b) 8-10 Pull Ups Progression
懸垂 8~10回×3セット
c) 10-12 each Pallof Press@2020
パロフ・プレス 10~12回×3セット
「パロフ・プレス」とはこんな感じ
ゴムバンドをラックにくくりつけ
ゴムがピンと伸びるくらいの位置に立つ
両手でバンドを持ち
ゴムバンドをピンと張る
気を許すとゴムに引っ張られて
身体が壁側に回転してしまう
そうならないように
体幹で支えながら身体の前後にゴムバンドを動かす
Rest 30-60sec between movements
それぞれの動きが終わるごとに
30秒~60秒休憩する
合計すると…
腕立て伏せ 24~30回
懸垂 24~30回
パロフプレス 30~36回
コンディショニングはこれ
AMRAP2 ×3sets
(=as many round as possible 3min)
以下の動きを2分以内でできるだけ頑張る
これを3セット繰り返す
20 Wall Ball Shots
まずは20回ウォール・ボール・ショット
私は相変わらず4.5㎏のボールを使った
でもそろそろ6㎏のボールに格上げしたい
1回のウォール・ボールをするためには
ボールを投げて→キャッチして→スクワットして…
なので3秒は必要だ
…ってことは20回のウォールボールには
1分くらいの時間がかかる
2分間のうち1分はウォール・ボールをし
残りの時間はひたすら、ローイングマシーンを漕ぐ
Max Cal Machine
何キロカロリー漕げたかを競うのだが
Gaol: Increase the Calories each set
目標としては
1セット目→2セット目→3セット目…と
徐々に多く漕げるようにすることだ
Rest 1min between sets
2分間、全力で動いたら1分休憩
そしたら再びウォール・ボール・ショット20回と
ローイングマシーン…
これを3セット繰り返す
結果はこれ
私は3セット合計で 42kcal
1セット平均14kcal
だいたい1分に10kcal漕ぐ私としては
上出来なのだが
他の女性メンバーと比べると…
肩の脱臼が完治していないカリンさん 43kacl
ゴルファーのカオリさん 50kcal
中国人 ヨーさん 54kcal
私がビリッケツだった
ちなみに赤い字は
バイク or ローの区別をしている
バイクの方がキツイからたくさん漕げないはず
にもかかわらず
日本人男性のタキさんはバイクで65kcal