5月8回目のCROSSFIT
最近…スマホのスクショが
出来る時と出来ない時がある
容量不足
よー分からんけど
トレーニングメニューのスクショができないから
手入力します
こんな感じ
Gymnastics(体操系)
3sets
1) 10-12 Deficit Push Up @1111
「deficit」な腕立て伏せ
「deficit」って「赤字」という意味だが
こんな感じの腕立て伏せ
手を床ではなく
プレートの上について腕立て伏せをする
…ってことは通常よりも
身体が深く沈みこむ
深いところから体を持ち上げなきゃならんし
肩とか肩甲骨の可動域も広くなる
男性陣はサクサクこの腕立てをやってるけど
私はムリだよぉ~
この日の女性メンバーは
シカゴ出身のアリッサと
自分のことを「自分」と呼ぶアイちゃんと
わたし…の3人
女性陣はプレート使う腕立て伏せが無理なので
普通の腕立て伏せをやることに…
でも3人とも膝をつかずにやっていた
だからコーチから褒められた
テンポは@1111なので
1秒かけて沈み込み
沈み込んだら1秒キープし
んで、一秒かけて元の位置に戻る
戻ったらそこで1秒キープする
このペースで10~12回
2) 6-8 L-sit Pull Ups
(Scale as needed)
次はLシットで懸垂
鉄棒にぶら下がり身体でLの形を作る
その状態で懸垂
ムリだよぉ~
L字で鉄棒にぶら下がってキープするだけで
かなりしんどいからね
私の近くにソウタくんがいて…
思わず顔を見合わせた
「ソウタさん、コレできる」
「1回くらいしかできないと思う」
「腹筋がきつそうだよね~」
私はそもそも懸垂が出来ない
だからL字懸垂…ではなく
I字懸垂(=ふつうの)をゴムバンド付きで
やりました
これを6~8回
腕立伏せの後にやるから
上腕二頭筋もプルプルしてきつい
3) 15-20 Ab-mat Sit Ups
@Controlled Speed
最後はアブマット・シットアップ
アブマット…というマットを腰に当てて
腹筋をする
テンポは「コントロールド・スピード」
さくさく高速でやるのではない
腹筋は私の得意種目
これは楽勝っす
15~20回なんだけど
私は常に20回でやりました
Rest as neede
以上3種目を適宜休憩を挟みながら
合計3セット
つまり合計すると…
腕立て伏せ 30~36回
懸垂 18~24回
腹筋 45~60回
コンディショニングはこれ
2 rounds for time
Target Time:8min
Time Cap :10min
以下の3種目を2ラウンドやって
タイムを測ります
目標タイムは8分以内
遅くとも10分以内に終わらせる
400m Run
まずは400メートル走ります
24 Russian KB Swing @24/16kg
次にケトルベルスイングを24回
ロシアン…だからスイングは肩の高さまで
重さの目安は男性24㎏、女性16㎏
私は…従来はアメリカン8㎏
ロシアンは12㎏でやってたけど
最近はアメリカン(頭上までスイングする)で12㎏に
昇格 した
だから理論上はロシアンで16㎏できる
…のだがビビリィ~な私は
まだ16㎏のケトルベルに手が出せない
持って自分の場所まで運ぶだけで重いんだもん
こんなん24回も振り回すなんてムリだよぉ~
…ってなわけで12㎏をチョイス
アリッサとアイちゃんは16㎏
12 Goblet Squats
最後はケトルベルをゴブレット状に抱えて
スクワットを12回
以上をもう1ラウンド繰り返す
合計すると…
ラン 800メートル
ケトルベルスイング(12㎏) 48回
ゴブレットスクワット(12㎏)24回
結果はこれ
私は9分24秒でフィニッシュ
午前中の4クラス合計して
一番ビリッケツ
でもね…最初のランの時
なぜか私、先頭だったの
男性陣も多いのにえっえっ
私が先頭で走ってていいのか
そんな不安を抱えながら走ってた
だから一番先にジムに到着し…
他のみんなよりも軽い12㎏で
スイングしたり、スクワットしたり…
だから一番最初に
2ラウンド目のランに突入した
ら
途端に続々とみんなに抜かされて
ビリッケツになった
全てが終了した後
タクミくんに聞いてみた
ランの時、なんか戦略立ててる
タクミ君が言うには
最初はあまり飛ばさないで
最終セットで全力を出す
だから走る歩幅も意識して変えてるらしい
次は私もちょびっと意識してみよ
私はいつも前半飛ばして
後半失速するからね
はい、今日の反省会終了