１月11回目のCROSSFIT
この日のメンバーも
国際色豊かだ
アメリカ人のカリーナ
ジェイダーメッシュ
フィリピン人のフランシスルイス
中国人のワンさん
日本人のノブさん私
前半のワークアウトはこれ
Snatch & Overhead Movement
EMOM4(4sets)
4 Snatch Deadlift with Light Barbell
まずはスナッチ・デッドリフト
デッドリフトなのだが
スナッチをする時のように
手幅を広くしてバーを持つ
だから軽いバーベルを使う
１分間に４回
これを４セット
Every 2min for 10 min(5sets)
5-6 Squat Snatch @50-60% of 1RM
次はスナッチ・スクワット
スナッチをしてスクワットでキャッチする
１回ギリギリ出来る重量の５０～６０％の重さが目安
…といってもそもそも私は
スクワット・スナッチの最大重量を知らないので
ま、ま、ほどほどに自分のできる範囲でやってみた
この日は私の背後に
中国人男性のワンさんがいた
私のスナッチのフォームを見て
「左右でバランスが偏ってるよ」とか
いろいろ気づいたことを指摘してもらった
あ～とにかく
スナッチでムズイ
んで、コンディショニングはこれ
EMOM12(4sets)
(=every minute on the minute)
１分ごとに動きをかけて
合計１２分のワークアウト
15-20 DB Anchored Sit-Ups
まずはダンベル２個を床に置き
両足の足先をダンベルと床の間に挟み込む
その状態で腹筋を１５～２０回
20 Double Unders + 10 DB Goblet Squat
次の１分間にまずは二重跳びを20回やり
引き続き今後は１０回ダンベルを持ったままスクワット
画像ではケトルベルだけど
実際はダンベルを使ってます
6-8 Devil Press @22.5/15kg
最後の１分はデビルプレスを６～８回
両手にダンベルを持って床に這いつくばり
バーピーのような感じで起き上がるのだが
ジャンプをしなくていい代わりに
両手のダンベルを頭上にプレスする
ダンベルの重さは男性22.5㎏×２＝45㎏
女性は15㎏×２＝30㎏だけど
私は7.5㎏×２＝15㎏でやりました
以上を４セット繰り返す
合計すると…
腹筋 ６０～８０回
二重跳び ８０回
スクワット ４０回
デビル・プレス ２４～３２回
この日も二重跳びに集中してみた
１度も足に縄を引っかけずに
連続して２０回跳んだ
それを４セット 計８０回だ！
20～30回連続の二重跳びは
引っ掛けずに跳べるようになったぞ