徹底的に研究してみよう、という事ではじめた研究ブログですが、みなさんお元気ですか？
昨日はここまででした。
消費カロリーは大きく分けて、明示的に活動した事による「活動エネルギー」と寝てるだけでも消費する「基礎代謝」。
これを合算したものが消費カロリー。
脂肪が増えてしまうのは、
「消費カロリー」 〈 「摂取カロリー」
脂肪が減るのは、
「消費カロリー」 〉 「摂取カロリー」
さて、それでは脂肪を減らすにはどうしたら良いかを考えてゆきたいと思います。
これまで脂肪が増えてきたのだから
「消費カロリー」 〈 「摂取カロリー」
だぅたはず。
これを
「消費カロリー」 〉 「摂取カロリー」
に変えてゆくことが全て。
では、「摂取カロリー」を減らすか
「消費カロリー」 を増やすの2択だ。
では、前者の「摂取カロリー」を減らすことから考えてみたい。
「摂取カロリー」を減らすのは、我慢さえできれば手っ取り早い方法に思えるが、長期間で考えてどうなんだろう。
一つは、ずっと我慢し続ける人生なのか？目標を達成したら元の食生活に戻り、体型も体重も体脂肪率も元に戻るのではないだろうか？
いやいや、下手すりゃリバウンドしちゃうのでは？という懸念の方が大きい。
また人の体は、摂取カロリーを減らせば、一時的には痩せたりするらしいが、体はすぐに順応し、少ない摂取カロリーでも元の体を維持できるように変わってゆくという話もある。
そして次にいつ、ちゃんとしたカロリー源が取り込まれるかわからないので、なるべく体内に蓄積しておこうという体になるとも言われているらしい。それじゃダメじゃん。
二つ目は、消費カロリーより少ない摂取カロリーの差分をどこで補おうとするかと言えば、全てが体脂肪ではないらしいってこと。体脂肪を消費カロリーに使うにも、分解しにくいらしく、分解しやすい筋肉を分解して補う場合もあるらしい。
それは逆効果であることを後から書きたいとおもう。
それでは後者の「消費カロリー」 を増やす方を考えてみたい。
昨日書いたとおり、「消費カロリー」 は大きく分けて、明示的に活動した事による「活動エネルギー」と寝てるだけでも消費する「基礎代謝」に分かれる。
そのどちらを増やすかに着目してみたい。
まず「活動エネルギー」を増やすというのは、もちろん運動すること。
でも普通の人は、自分のどんな活動でどれだけのカロリーが消費されているかを全然理解していないのではないだろうか。
「全然」と強調したのは、自分自身もそうであるのと、これをきちんと理解するのは難しいから。
と言うのも、ウォーキングひとつをとっても、どんなスピードでどれだけ歩くとどれだけの消費カロリーになるかの目安はあっても、その人の体重や体格、筋肉量や筋力、体質によって消費カロリーは変わってしまうから。
それに、摂取カロリーにしても、何をどれだけ摂取すると何キロカロリーが摂取できるのかも難しい。
市販のものであれば、袋にカロリーが書かれているのでわかりやすいかもしれないが、個人的にはそれも本当にそのまま信じてよいのか疑問がある。と言うのも、その表記をするにあたってどう計算したかわからないから。
基本的にプロは食品成分表という、どんな素材をどれくらいの重量使って料理すると、どれだけのカロリーとなるかを決めたものがあり、そこから算出しているらしい。
でも、素人から見れば、こだわりの土壌で作られた野菜とそうでない野菜が、同じ100グラム使われていた場合に同じカロリーじゃないだろって事。
また、それらを混ぜ合わせた具材を電子レンジでチンした場合と鍋でじっくり煮込んだ場合でカロリーは変わるんじゃないのって事。
そんなこんなで、自分的には摂取カロリーと消費カロリーの比較は、時間をかけて自分の体で計測しながら掴んでゆく必要があるんじゃないかと感じる。
話が相当ずれてしまったが、上記のように自分の体で計測しながらどんな活動をどれだけ増やして、これだけやれば摂取カロリーを消費カロリーが上回るぞという事を感じてゆく必要がありそう。
とはいえ、活動エネルギーって実はすごく頑張ってもすごく少ないみたい。なので、積み重ねが大事で、小さな事をたくさん積み重ねないと摂取カロリー分だけ活動エネルギーを増やすのは容易ではないみたい。
わかりやすく説明すると、一般男性の１日の摂取カロリーが2500キロカロリーの日に、基礎代謝はだいたい1500キロカロリー程度。残りの1000キロカロリーを走るだけで消費しようとすると、ハーフマラソン程度走らなきゃって事になる。
ダイエットは一回だけの頑張りでなく、毎日の節制の積み重ね。１日でも１回でもハーフマラソンなんて走れないのに、これを毎日なんてできっこない。
なので、エレベーターを階段に変えて数キロカロリー。歩くときは、まったりでなく早足で歩いて数キロカロリー。たまには一駅前で降りて歩いて数キロカロリーと積み重ねてゆくのだ。
これはこれで気が遠くなる。
そこで、最後に残った「基礎代謝」を増やす事に着目。
もともと、一般的には消費エネルギーのうち「活動エネルギー」と「基礎代謝」を比べた場合、「基礎代謝」の方が多く、だいたい6割を占めるらしい。
この「基礎代謝」は簡単に言えば、無意識に動かす生理的活動も含む、主に筋肉を動かすためのエネルギーだとのこと。
なので、ヒョロヒョロのガリガリ君とムキムキマッチョのきんにくんでは「基礎代謝」の量は天と地ほどの違いとなるらしい。
筋肉を1キロ増やすと、基礎代謝が13キロカロリー上がるらしい。逆に言えば、筋肉が1キロ減れば、基礎代謝が13キロカロリー下がる。これは先ほど書いた、摂取カロリーを減らした際に、筋肉を分解してその分が補われてしまっては、基礎代謝がどんどん下がってしまうということ。
摂取カロリーを減らしているのに全然痩せないとかいう人は、これかもしれない。
でも、これも筋肉を増やすだけで摂取カロリーの多さをカバーしようとすると、どんだけの筋肉をまとわなければならないか。
よって、総合すると
毎日の生活の中で
・エレベーターをやめて階段を登り、活動エネルギーを消費しながら、足腰の筋肉を付けるような登り方（ダラダラ登るのでなくて、早足で登る）で基礎代謝を上げる
・たまには一駅前で降りて歩いて、活動エネルギーを消費しながら、足腰の筋肉を付けるような歩き方（ダラダラ歩くのでなくて、早歩き）で基礎代謝を上げる
・たるみきってしまった体は、筋トレで活動エネルギーを消費しながら、基礎代謝が上がる筋肉をまとう。筋肉をまとうと、際限なく外に広がろうとする内臓を筋肉が内に向けて引き締めてくれるので、見た目がスマートに見えます。
それに、摂取カロリーを意図的に減らさなくても、活動エネルギーを増やせば、結果的には摂取カロリーが足らない状況になるわけで、先ほど書いた筋肉の分解が起こる可能性はある。なので、適度の筋肉増強トレーニングば必須と言っても過言ではない。
ということで、日常の動作の中でちょっとずつ活動エネルギーが増えるように行動を変えるのと、筋肉付けるトレーニングを導入することと、自分的に結論づけたところで、今日はおしまい。
みんなも一緒に筋肉を付けるトレーニングしよう！！
次回は効率よく頑張るコツを考えます。また、別の回で摂取カロリーの質を変えることで、筋肉の分解が起こりにくくする方法とかを考えていきたいと思います。書いておかないと忘れちゃうので！