徹底的に研究してみようということで、色々調べた内容を、あたかも自分の知識のように書き込んでいる（笑笑）研究ブログですが、みなさんお元気ですか？
前回までは、体脂肪率を下げる目的のため、当然体脂肪を減らさなきゃいけないこと。そして、体脂肪を減らすための方向性として、普段の生活全般でなるべく活動エネルギーが大きくなるように、小さな積み重ねを意識すること。
それに加えて、基礎代謝を上げるための筋肉増強のトレーニングをすること。
その中でも、トレーニングを効率的に行う方法について考えはじめたところ。
その1
トレーニング前にカフェインを摂取する
いきなり脂肪をエネルギー源として使い始めるらしいから。
その2
水分補給と筋肉補修成分の補給
素人が行う少しのトレーニングであれば、糖質を大量に含んだスポーツドリンクはやめて、補給は水だけでも充分と思われること。
また、どうせ水分を補給するなら、トレーニングの前後でプロテイン飲んで、今の自分は頑張ってる感の中で、タンパク質が補充されてるという自己満足感を味わいながら、タンパク源の補給まで完了させちゃった方が、気楽に食事ができると言うもの。
今日はこの続き。
その3
努力の加減を考えよう
普段の生活をちょっとずつ改善するようなもの、例えばエレベーターを階段にするとかの有酸素運動では、一番大切なのは「継続すること」。
そのために自分的に一番重要だと思うことは、ノルマを決めたりトコトンやっちゃうなど、自分を追い込まないこと。
少しの努力をしたことで、自分が「頑張れた事の達成感」を味わい、少しでも効率的に目指す体に近づけている「お得感」を感じながら継続することが大事。
それに対して、筋トレは筋肉をいじめるサイクルと筋肉が修復されながら筋肥大を起こすサイクルを考えながら、3日おきとかとかのスケジュールを組んで、自分にノルマを与えた方が効率よく体が出来上がってゆくと思う。
また、筋肉をいじめる工程では、24時間程度経過後に筋肉痛が起こる程度まで追い込んでトレーニングすることが大事。有酸素運動のように、気が向いた分だけで終わらせてしまっては、逆にもったいない。
例えば、20回3セットの運動をする予定で始めたのに、途中で諦めてやめてしまっては、何もやらなかったに等しいくらい効果が出ない事も。それじゃ、やった分だけ損することに。筋トレに関してはやり切ったことで「お得感」を感じよう。
また、筋トレはやってるうちに負荷に慣れてくるらしく、同じ負荷（回数やセット数）では筋肉痛が起こりにくくなるらしい。それも効率が悪くなるので、トレーニング後の筋肉痛の程度を見ながら負荷を計画的に変えてゆこう。
その4
筋トレの部位
我々の目的はボディービル大会出場ではないので、体の色々な部位を万遍なく鍛え上げる必要はない。基礎代謝を効率よく上げるための部位があるはず。
人には、体を動かすための「骨格筋」、内臓を作る「平滑筋」、心臓を作る「心筋」がある。
自分で筋トレできるのは「骨格筋」。これだけでも400あるらしい。
余談だが、人が一歩歩くだけで、およそ200の筋肉を使うらしい。
その400ある「骨格筋」の中で、どこから鍛えるか？それはなるべく大きな筋肉から。一番大きいのが「大腿四頭筋」。ようするに太もも。スクワットで鍛えるのがオススメ。
次が
「大臀筋」。お尻です。「大腿四頭筋」の半分くらいらしい。ヒップリフト・ヒップライズがオススメ。
上半身では、「三角筋」。腕の付け根の外側部分。ショルダープレスがオススメ。
次が「僧帽筋」。場所は、大きめのスカーフを三角折りして、肩から背中にかけた時に、スカーフが覆う部分って感じかな。オススメはシュラッグ。手にバーベルやダンベルなどを持ってぶら下げた状態から、首をすくめる動きで、肩から腕だけを垂直に引き上げる感じ。
あとは「広背筋」「大胸筋」。ボディービル大会を目指さなくても、この辺りまで少しずつでも鍛えれば、体型が美しくなるはず。
今日はここまで。
みんなも一緒に効率的なトレーニングしてみない？