体は食べたものでできている。
そして、それらがからだのなかで必要な栄養素となり、いらないもの、悪いものはからだの外に色んな形として出てくる。
バランスの良い食事とは
タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素を必要な分だけ摂ること。
タンパク質は筋肉、骨、内臓、髪の毛、つめなどの軟部組織を修復したり、つくったりする。
炭水化物はカラダの燃料=ガソリン
脂質とはカラダの燃料であり、細胞壁をつくる、血管の状態を健康に保つ、ビタミンを運ぶたいせつな栄養素。
回復の為に、割とタンパク質は摂らなくちゃと気を使うものの、炭水化物は太るからと抜きがちになっていました。
しかし、炭水化物は直後にエネルギーとなる大事な栄養素。
炭水化物を抜くと疲れやすくなるそうです。
ビタミンなどはからだに必要な要素だけども、エネルギーにはならない。
偏りすぎもよくありませんが、体を酷使しているランナーはタンパク質だけでなく、炭水化物も意識的に摂るようにしないとだめですね。
昼ごはんを野菜スープにすると、帰りのランがキロ7〜8/kmになってたのはそのせいかもしれません。
日本ではこんな感じの食事バランスを推奨しております。
回復に必要なのは、
睡眠、食事、運動。
運動することで、体のキャパを増やす。
器を大きくする。
コップがバケツになれば、その分たくさん水が入るのと同じ原理。
器(体力)を大きくするのにトレーニング
トレーニングは2種類必要で、ひとつは有酸素運動、もうひとつは、ストレングストレーニング(動きのトレーニング) →神経や脳を鍛える
長く(ロング)、重く(ヘビー)、激しい(ハード)のどれかの負荷でからだのキャパシティを高めるそうです。
毎日同じ負荷では体力維持にはなるけれども、それ以上にからだをトレーニングすることはできない。
気を付けるべきこと
有酸素運動で負荷を上げる場合、長くするか、激しくするかのどちらか。
激しく長くはダメージが大きい過ぎる。
荷物多めで長くはありだと思います。
ランニングのトレーニングで例えると、ロング走とインターバルってところですかね。
ちなみにグリコーゲンは、肝臓と筋肉に貯蓄するようにできています。
なので筋肉もある程度ある方が良い？！
いよいよ、明日は奈良マラソン。
このところ走る量も増え、体のキャパシティも上がってきたかどうかを確認するには良い機会。
ちょっと仕事でも脚が疲れてきていたので、昨夜はこちらを利用してみました。
しっとりとした着け心地で、肌に浸透していく感じ。香りもキツくなく、リラックス効果がありそうな優しい香り。
シップやスースーする塗り薬みたいなキツイ臭いがしないので仕事前に塗っても大丈夫そう。
最近、良く耳にするアルニカオイルも40％配合されています。
かなり浮腫み気味だったふくらはぎに塗って寝て起きたら、良い感じに脚もスッキリ。
睡眠効果が大きいかもしれないですけど。
使い始めたばかりなので、明日のマラソン後のリカバリーにも使用してみたいと思います。
本日、奈良へ移動です。
ではまた。