大谷翔平、結婚しましたね〜祝福と、世の中の独身女性の落胆の声が聞こえます
さて、3月が始まりましたよ!3月31日は、年度末。会社も、学校も一年の締めくくりの年です。
「1月往ぬる二月逃げる三月去る」(いちげついぬるにげつにげるさんげつさる)
あっという間に3か月が過ぎ去らないように、締めくくりの一カ月にしましょう。
1年かけて、「今年の目標マラソン大会」の完走を目指そう♫
今年の抱負と目標をたてて、「今年の目標マラソン」にエントリーしてね!今年の目標をたてることは、スタート地点に立つことです。制限時間1年で、ゴールを目指しましょう♬
1年を通して心がけたいこと、こうしたい、やりたいという決意表明が抱負、具体的なゴールが目標ですよ
①1年の目標をたてる
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②1年を4期にわけて、期目標をたてる。
Ⅰ期(1月~3月)、Ⅱ期(4月~6月)、Ⅲ期(7月~9月)、Ⅳ期(10月~12月)。
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③Ⅰ期の月目標をたてる。1月、2月、3月。
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④Ⅰ期が終わったら、目標の達成度をみて、Ⅱ期の目標をたてる。Ⅲ期、Ⅳ期も同様に、軌道修正しながら目標達成をめざす。
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⑤今年の目標達成(のはず!!)
このように
大きな目標を達成するには「小さな目標をたて、達成する」ことを繰り返す。
「継続する力」が必須です
継続する力をつけるトレーニングとして、月3回ブログをUPしていきます
毎月月始め(1日)に、今月の目標設定
15日に目標の進捗状況確認、目標の微調整
25日に目標の進捗状況確認
ゴールを見失わないように、ルート、ペース配分など自分にベストな方法を探して完走しましょう
自分にあった行動を選ぶフォーカスマップを作ろう!
行動を習慣にするためには、その行動が自分にあっているのか選ぶ必要があります。自分にあった行動をみつけるためにフォーカスマップを作りましょう。
参考にした本は、『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』(BJ・フォッグ著、須川綾子訳、ダイヤモンド社刊)です。
著者は、スタンフォード大学の行動科学者です。内容は、スタンフォード大学行動デザイン研究所の創設者兼所長が20年かけて開発したメソッドです。
継続する力を、行動科学の視点で確実につけていく方法がわかりますよ!ぜひご購読を♫
実際に、レッスン生のSさんにフォーカスマップを作ってもらいました。
その前に、Sさんの今年の目標はこちらです
今年の目標 庵治マラソン5km完走
Ⅰ期の目標 トレーニング習慣をつくる
Ⅱ期の目標 筋トレ(筋肉をつける)
Ⅲ期の目標 持久力(ラントレ)
Ⅳ期の目標 マラソン大会完走
今まで、体調を崩したり、なんだかんだと、トレーニングが習慣になりませんでした。
1、2月毎日トレーニングをするという目標を、3月は毎日ではなく平日限定にしました。
①「平日のトレーニング習慣をつくる」という目標を達成するために、どのような行動をとればよいか?Sさんのフォーカスマップを作ります。
白い紙に縦軸と横軸をひき、付箋を10枚準備してください。
上 フォーカスマップ。縦軸が影響力、横軸は実行力です。
縦軸の影響力とは、上にいけばいくほど、「できたら、効果的である」行動です。
横軸の実行力は、右にいけばいくほど、「実行しやすい」行動です。
下 目標を達成するための行動を付箋に10個書き出します。
「平日トレーニングする習慣をつける」ために、一見それとかけ離れたような行動(水を一日1リットル飲む)でもOK!
喉を乾かすために、身体を動かそうという行動ににつながるかもしれません。
②10個の中から、黄金の行動を選ぶ。
10個の行動(付箋)を、効果はどのくらい(縦軸の位置)か?その行動は実行しやすいか(横軸の位置)?交わった点に、付箋を置いていきます。
右上の角に近い行動が、簡単に行動しやすく、習慣にしやすい行動(黄金の行動)となります
③黄金の行動を、実際に行動できるような目標にしてみよう。
2枚あったので、それぞれ検証します。
左 子供の習い事の時間(1時間)丸亀城を一周するという習慣は1月にできていました。
「1時間もあるのに、なぜ一周??」ときくと、「心が折れる」とのこと(笑)
というわけで、1周の歩き始めにタバタタイマーをONして、4分間早歩き、ゆる歩きを繰り返すことを提案しましたついでにベンチでできる筋トレも提案しました。
右 新たにつけたい習慣です。朝晩、犬の散歩にいくので、犬の排便排尿(おしっこ)の間にできる筋トレをとりいれたいとのこと。
立ち止まっている時間なので、10~20秒ほどです。
片足立ちでできるトレーニングをいくつか提案させていただきました
どちらも、いまある習慣を育てていますね簡単に実践できる行動が大きく育つ種になりますよ。今月末、目標達成できているかどうかご期待あれ
さて、大和の黄金の行動は、前年より大きく育て、定着させていく段階です。
「Ⅰ期(1月~3月)の目標 ランニング習慣をつくる」
まだ走れないのでリフォーマーで身体作りしています
3月の目標
ピラティスエニタイムを毎日視聴(SEE)する。週2回以上実行(DO)する。
SEEの行動から、DOになるように、毎日視聴を目標にします。
今月も目標にむけてがんばりましょうフォーカスマップを作りたい人!レッスン時に一緒につくりましょう♫