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兵庫県にある不登校・ひきこもり専門のカウンセラー+家庭教師なかがわひろかです。
大人も子どもも抱える睡眠問題
不登校やひきこもり状態にあるお子さんだけに限らず
学校に行けている人でも、また働く人の中でも
「睡眠」の問題で悩んでいる方は多いです。
一昔前なら、テレビCMで睡眠導入剤が流されることはなかったと思うのですが
今は市販薬でも買うことができます。
そのくらい睡眠の悩みを抱えている方が多いということです。
睡眠がうまく取れない人に多いのが
「寝つき」と「長く眠れない（中途覚醒）」の問題ではないでしょうか？
私も社会人になってすぐに2年ほど睡眠障害に悩まされました。
毎夜2時、3時になるまでなかなか寝られず
導入剤も処方されていたことがあります。
今日は「寝つき」について考えていきましょう。
睡眠は「儀式を作れ」と言われます。
例えば寝る1時間以上前に入浴を終え、
眠る前はスマホやパソコン、テレビ視聴を避け、
暗めにした部屋で読書などをする
アロマを焚くなどを行います。
寝床では、スマホは開かず、また本なども読まず
「寝るだけ」のために使うことで
「布団に横になる→睡眠スイッチを入れる」という習慣を作ることができます。
というのが教科書的な方法です。
ちょっと教科書から離れてみよう
とはいえ、です。
これらはちょっと「お利口さん」すぎる内容です。
これで寝られるならとっくにやっているはずです。
私自身寝る前にどうしているか？と言われると
寝床でアマプラで映画を見ながら眠くなったら寝るということをやっています。
これらのことは「こうすると寝つきが良くなりやすい」ものであり
人それぞれのルーティンでいいかなというのが本音です。
むしろ「こうしないといけない」
「寝ないといけない」と思うから寝られなくなることがあります。
そこで私からは「もうちょっと緩めの方法」をお伝えします。
①起床時間をできるだけ一定化させる
睡眠改善を行うのにもっとも効果的なのが
「起きる時間を一定化させること」です。
決まった時間に起き、光を浴び、簡単でいいので食事を取る。
まずはここまでをやってみることです。
（そのあと二度寝しても構いません）
睡眠は「起床したときから始まる」と言われます。
朝起きて光を浴びると体内時計がリセットされます。
起きてから14~6時間後くらいに睡眠ホルモンが分泌されると言われます。
二度寝は長時間はしない方がいいですが
まずは「起きる練習」を大事にしてみることです。
②寝る前のスマホもガチガチに考えない。ただし…
スマホで漫画や小説を読んでから寝る方もいます。
だから「絶対に使わない」とは言いません。
ただ一つだけ気をつけておいてほしいことがあります。
それは「LINEなどのやりとりは絶対にやめよう」です。
やりとりをしてしまうと
寝ようとしている頭を起こすことになります。
人とコミュニケーションを取るのは実はとても脳を活性化させるのです。
日中ならいいのですが眠る前は御法度です。
私も寝る際に来たメールは読まず
翌朝に返信することを意識しています。
③眠れないときは「起きる」
これも大事なことです。
寝床で何時間も寝られない状態を過ごすよりも
思い切って起きてしまうのです。
一度光を浴びてリセットします。
そして本を読んだりして
眠くなるのを待ちます。
「全く寝られない」と言っても
少しは寝られるものです。
本当に寝られないのであれば
そもそも生きていくことができません。
いつかは寝られるようにできています。
寝られないときは「開き直る」ことも大切な考え方です。
3つの方法についてお伝えしました。
まずはこれらのことをやってみてはいかがでしょうか。
ある程度調子が出てきたら
冒頭に述べたようにより質を高めるために
入浴やスマホの使用を考え直すという形で進めていきます。
あまりガチガチに考えないことです。
寝られるときというのはこういったルールのことは
何も考えていないものです。
気づいたら寝られるようになった、のが理想的です。
「寝れぬなら、眠くなるまで待とう、睡眠欲」です。
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