気になる反り腰。あなたはどのタイプ？タイプ別ストレッチもご提案！

 【反り腰にはタイプがある！】

腰痛や猫背を訴える方は多くが反り腰傾向です。反り腰による腰痛は、原因によって対処法が異なります。間違ったストレッチやトレーニングをすると、かえって腰痛が悪化することもあります。自分はどのタイプか把握してケアをしましょう☆

 

 【タイプ別ストレッチ】

① 股関節前（腸腰筋・大腿直筋）が硬いタイプ

• 腸腰筋ストレッチ（ランジ姿勢）
• 大腿四頭筋ストレッチ
• 太ももの前をフォームローラーでほぐす

② 腰の筋肉が過緊張タイプ

• キャット＆カウ
• チャイルドポーズ
• 腰を丸めるストレッチ

③ お腹の筋力不足タイプ

• 腸腰筋ストレッチ
• 胸のストレッチ

④ お尻の筋力不足タイプ

• 太もも前
• 股関節前
• ふくらはぎ

⑤ 胸郭が開きすぎ・肋骨が前に出るタイプ

• 胸（大胸筋）

• 広背筋
• 胸椎回旋ストレッチ

慢性痛や神経症状がある方は「神経系ストレッチ」を取り入れる事で、動きにくくなっている神経を滑走し、動ける身体を作ります。その後に正しい運動学習を行う流れがおすすめです。

共通して行う運動としては「ドローイン」をお勧めします。まずは腹部を正しく使えるようにしましょう！

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神経系ストレッチLagomでは身体の状態を確認して、日常で気を付ける部分もアドバイスしていきます。

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梅雨明前後は身体の不調や慢性痛が悪化する？？

 【この時期の体調不良は気のせい？】

梅雨明けやその前後は、気圧や気温の急激な変化（寒暖差）、エアコンの使用による冷え等によって自律神経が大きく乱れ、慢性的な痛みや身体の不調（いわゆる気象病や天気痛）が悪化しやすい時期です。決して気のせいではなく、自律神経の乱れによる血流低下や神経の過敏化が原因とされています。 

無理なく日常で取り入れられる、この時期の慢性痛・不調対策をまとめました。

1. 慢性痛を和らげる「温活」と「循環改善」

梅雨が明けると一気に気温が上がるため、冷たい飲み物を好んだり、一日中エアコンの効いた部屋にいたりしがちです。

これが筋肉を硬直させ、慢性痛（肩こり、腰痛、関節痛など）を悪化させます。

• シャワーで済ませず、湯船に浸かる

  • 38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かることで、冷えで収縮した血管を広げ、痛みの原因物質を流しやすくします。リラックス効果で自律神経も整います。

• 「首・手首・足首」を冷やさない

  • エアコンの風が直接当たると、関節や筋肉がこわばります。薄手のカーディガンやレッグウォーマーを活用して、太い血管が通る「3つの首」を守りましょう。

2. 自律神経を整える「深い呼吸」と「軽めの運動」

急激な暑さによるストレスは、自律神経の交感神経を優位にし、身体を緊張状態（痛みに敏感な状態）にします。

• 意識的な「深呼吸（腹式呼吸）」

  • 痛みを強く感じるときや、身体がこわばっているときは、息をゆっくり「吐く」ことを意識した深呼吸を数回行ってみてください。副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が緩みます。

• 朝夕の軽いストレッチ

  • 涼しい時間帯に、首、肩、股関節まわりを優しく伸ばすストレッチを行いましょう。滞っていた血液やリンパの流れがスムーズになり、重だるさが軽減します。

3. 水分補給と「インナーケア」

湿度が下がりカラッとしてくると、自覚がないまま脱水傾向になり、筋肉の柔軟性が失われて痛みが引き起こされることがあります。

• こまめな水分補給（常温がベスト）

  • 喉が渇く前に、こまめに水を飲む習慣を。冷たすぎる水は内臓を冷やして自律神経を乱すため、常温の水や温かい麦茶などがおすすめです。

• カリウムやビタミンB群の摂取

  • 夏バテやむくみを防ぐために、豚肉やうなぎ（ビタミンB1）、バナナやアボカド（カリウム）など、代謝を助け筋肉の働きをスムーズにする食材を意識して摂ると良いでしょう。

 💡 【体調を崩しやすい時期だからこそ】

梅雨明け直後の2週間ほどは、身体がまだ暑さに慣れていません（暑熱順化の途中）。「いつもより疲れやすいな」と感じたら、スケジュールを詰め込まず、睡眠時間をしっかり確保して身体を休めることを最優先にしてくださいね。

それでもすぐに戻る慢性痛、 じんわり続く重だるさや、ピキッとしたしびれ……。

【神経の詰まり】が原因かもしれません。

季節の変わり目に悪化しやすい神経症状には、筋肉をただ伸ばすのではなく、神経そのものの通り道をスムーズにするケアが必要です。

当サロンの「神経系ストレッチ」で、お身体の奥で引っかかってしまっている神経を解放していきます。

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【散歩】を効果的な【運動】へレベルアップする方法！

 運動効果を高めた歩きで、ランニングに近づく！

気候が良くなり、お外に出やすくなりました！ランニングやお散歩される方の姿もよく見かけるようになりましたね☆

実は、私は走るのが大の苦手です。お尻と足が鉛の様に重たい、、でも、運動の為に走りたい！無理をして続かないのも嫌だ、、。同じような考えの人、いませんか？そんな方におススメの運動効果の高い歩き方、お伝えしちゃいます！！

【そもそも歩くことの良さとは？】

歩行が身体に良いとされる理由は、単なる有酸素運動だからではありません。解剖学的・運動学的に見ると、歩行は全身の筋肉・関節・神経を協調的に働かせる「統合運動」です。

筋肉や腱、関節、足裏には「メカノレセプター（機械受容器）」と呼ばれる感覚センサーが多く存在しています。

歩行によってこれらが繰り返し刺激されることで、身体の位置感覚やバランス機能が活性化され、脳へ大量の感覚入力が送られます。

特に足裏、とくに母趾（親指）周囲には感覚受容器が多く、地面をしっかり踏み込み、親指で蹴り出す動作は重要です。

これらの感覚刺激は、脳幹にある「脳幹網様体賦活系（RAS）」にも影響すると考えられており、覚醒レベルや集中力の向上に関与します。

歩行によって脳が適度な覚醒状態に入り、注意力や思考の明瞭さが高まることは、多くの研究でも示されています。

さらに歩行は、股関節・骨盤・体幹の連動を促し、姿勢保持筋を自然に活性化します。血流促進、自律神経の調整、呼吸機能の改善にもつながるため、身体だけでなく脳や精神面にも良い影響を与える全身運動といえます。

「ただ歩く」のではなく、“足裏で感じ、親指でしっかり蹴り出して歩く”ことが、身体と脳を効率よく目覚めさせるポイントでもあります。歩くときは少し意識してみましょう。

【おすすめの歩き方「インターバル速歩」】
これは、“ややきつい速歩”と“普通歩行”を交互に繰り返す歩行方法で、近年は健康維持や体力向上の分野でも注目されています。

速歩では心拍数が適度に上がり、下半身や体幹の筋活動が増加します。一方で、ゆっくり歩きを挟むことで負担を分散できるため、継続しやすいのが特徴です。研究では、通常歩行のみと比較して、持久力・筋力・血圧・血糖コントロールの改善に有効とされています。

また、速歩時には足裏への刺激や股関節の伸展、腕振りも大きくなり、メカノレセプターへの入力や脳幹網様体への刺激も増えやすくなります。その結果、集中力や覚醒レベルの向上、自律神経の活性化も期待できます。

方法はシンプルで、
「3分間の速歩」と「3分間の普通歩行」を交互に繰り返すだけ。
まずは15〜30分程度から始めるのがおすすめです。

ポイントは、“少し息が弾むけれど会話はできる程度”の速さで歩くこと。さらに、足の親指でしっかり地面を蹴り出す意識を持つことで、身体と脳への刺激をより高めることができます。

そして、運動を始めると腰や膝の痛みが気になる事もありますよね。

そんな時こそ身体のは専門家に頼りましょう☆

体を整えて、継続して行えるようにケアをしながら

無理せずに継続して取り組んでいきましょう！

参考資料：Tarzan912　 10/23 2025号

参考HP：NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター、健康長寿ネット

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スマホ首・ストレートネックをケアする簡単体操

最近こんなお悩みありませんか？

・首こり
・肩こり
・頭痛
・スマホを見ると首がつらい

その原因の一つが
**ストレートネック（スマホ首）**です↓↓

本来、首の骨はゆるやかなカーブを描いています。
しかしスマホやパソコン姿勢が続くと

頭が前に出て首のカーブが失われてしまいます。

すると首や肩の筋肉に大きな負担がかかり
慢性的なコリにつながります。

そこで今日は
自宅でできるストレートネック改善体操をご紹介します。

ご自身のストレートネックの状態もチェックしてみて下さいね！

↓↓

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① 胸を開くストレッチ

スマホ姿勢で縮んだ
胸の筋肉を伸ばす体操です。

【やり方】

1. 両手を背中の後ろで組む
2. 胸をゆっくり開く
3. 顎を軽く引く

20秒 × 3回

💡ポイント
肩をすくめないようにしましょう。

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② 肩甲骨寄せ体操

背中の筋肉を働かせて
姿勢を整えます。

【やり方】

1. 肘を90度に曲げる
2. 肘を後ろへ引く
3. 肩甲骨を寄せて5秒キープ

10回 × 2セット

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③ あご引き体操

ストレートネック改善の
基本エクササイズです。

【やり方】

1. 壁に背中をつける
2. 顎を軽く引く
3. 後頭部を壁に近づける

5秒キープ × 10回

💡ポイント
上を向かないようにしましょう。

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④体幹の固定力をつけて首の負担を減らすトレーニング

1. 腹式呼吸（ドローイン・腹圧トレーニング）
   • やり方: 仰向けまたは座った状態で、鼻から吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり（5〜10秒かけて）吐きながらお腹を凹ませていく。
   • ポイント: 腹横筋（インナーマッスル）を意識し、お腹を極限まで絞る感覚で行う。
2. うつ伏せ背筋
   • やり方: うつ伏せで両手を伸ばしてお尻横に置き、上体を軽く起こして顎を引き、背中を真っ直ぐにして3秒キープ。腰が反らないようにお腹に力を入れる。※腰痛の増悪がある場合は中止して下さい

効果: 姿勢の安定、首・肩の緊張緩和

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ストレートネック改善のポイント

実はストレートネックは
首だけの問題ではありません。

関係しているのは

・胸の筋肉の柔軟性
・肩甲骨の動き
・首のインナーマッスル

・体幹力

この体操を
1日1〜2回続けるだけでも姿勢は変わってきます。

デスクワーク等の同姿勢が続く場合は両手を広げて深呼吸する時間も作ってみて下さい♪

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最後に

首こり・肩こりは
「年齢だから」と諦める必要はありません。

体の使い方を整えることで
体はちゃんと変わっていきます。

無理なくできるケアを
ぜひ続けてみてください。

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【知らないと損】あなたの座り方で分かる不調の原因と整え方

【皆さん　どんな座り方　してますか？】

こんにちは。
整体サロンLagomです。

普段、何気なくしている「座り姿勢」ですが、
実はこれが肩こり・腰痛・体の歪みの大きな原因になっていることをご存知ですか？

今日は、よくある座り姿勢別に
✔ 不調の原因
✔ 崩れている筋肉
✔ 自分でできる対策

を分かりやすく解説します。

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① 猫背タイプ（背中が丸い・顔が前に出る）

【特徴】
・背中が丸い
・顔が前に出る
・肩が内に入る

【原因】
・背中の筋力低下
・肩甲骨を支える筋肉の弱さ
・胸の筋肉の硬さ

【対策】
・胸を開くストレッチ
・肩甲骨を寄せる運動
・クッションで骨盤を立てる

👉ポイント
「胸を開いて、背中で支える」

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② 反り腰タイプ（腰を反りすぎる）

【特徴】
・腰が反っている
・お腹が前に出る
・姿勢は良さそうに見える

【原因】
・腹筋の弱さ
・腰の筋肉の使いすぎ
・股関節の硬さ

【対策】
・下腹に力を入れる（ドローイン）
・股関節ストレッチ
・深く座る意識

👉ポイント
「腰ではなく、お腹で支える」

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③ だらっと座り（骨盤後傾）

【特徴】
・お尻が前に滑る
・背もたれに寄りかかる
・疲れやすい

【原因】
・体幹の筋力低下
・もも裏の硬さ
・姿勢のクセ

【対策】
・もも裏ストレッチ
・体幹トレーニング
・タオルをお尻の後ろに入れる

👉ポイント
「坐骨で座る」

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④ 片側に寄る・足を組むクセ

【特徴】
・足を組む
・片側に体重をかける
・肩の高さが違う

【原因】
・左右の筋力バランスの差
・骨盤の歪み
・日常のクセ

【対策】
・股関節・お尻のストレッチ
・左右均等に座る意識
・足を組まない習慣

👉ポイント
「左右対称を意識する」

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⑤ 前のめり姿勢（スマホ・PC姿勢）

【特徴】
・顔が前に出る
・首・肩がガチガチ
・呼吸が浅い

【原因】
・首を支える筋力低下
・肩甲骨の不安定さ

【対策】
・顎を引く運動
・胸・首のストレッチ
・画面の高さを調整

👉ポイント
「頭を体の上に戻す」

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【すぐできる！座り姿勢の整え方】

✔ 足裏はしっかり床につける
✔ 膝と股関節は90度
✔ 骨盤を立てる（軽く前傾）
✔ 深く座る　※足裏がしっかり床につく高さで深く座れる場合

＋α
タオルを丸めて骨盤の後ろに入れるだけでも
かなり楽になります。

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【まとめ】

姿勢が崩れるのは「クセ」と「筋力低下」が主な原因です。

そして大事なのは
単に「正しい姿勢を知ること」よりも
「自分のクセや歪みを知る」「無理なく続けられること」。

少しの意識で、体は変わります。

---

【最後に】

もし
✔ 自分では整えられない
✔ すぐ元に戻ってしまう
✔ 慢性的な肩こり・腰痛がある

そんな方は、一度体の状態をチェックすることをおすすめします。

あなたの体に合った整え方を、一緒に見つけていきましょう。

ご相談はお気軽にどうぞ。

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