筋トレは年齢が増すごとに必要なもの
若い頃はある程度の筋肉が勝手についてくれていた体も、
歳を重ねて更年期を迎える頃には徐々に減っていき、
それと比例して代謝も下がっていきます。
筋肉は自分で補ってあげないと減る一方なんですよね。
特に女性は元々の筋肉量が少ないので男性よりも代謝自体も低い。
それなのに30歳以降、年に1％程度減少していきます。
それと同時に筋肉の質(筋繊維の太さや筋力の強さ)も低下するんです。
なので40代以降の女性はサルコペニア(筋肉減少症)に気をつけなければなりません。
50〜60歳では筋肉量の減少がさらに加速。
閉経後にエストロゲンの減少とともに顕著に筋肉が減少します。
年齢と共に約1.5%〜2%程度の筋肉量が減少することもあります。
このように、加齢とともに筋肉量は減少し、
特に40歳を過ぎると意識的に運動や栄養管理を行わないと、筋肉量が減りやすくなります。
日常的に運動をしている人としていない人では40代以降の筋力低下の差がかなり大きく、
体型などにも差が出てきます。
体型は体重の話だけではなく、姿勢や歩き方にも現れます。
一流のスポーツ選手で姿勢が悪い人なんていませんよね。
ジムで筋トレを一生懸命している人たちも皆さん姿勢が綺麗です。
鏡を見ながら自分の姿勢とフォームを確認しながら丁寧に体を動かすので
無意識に綺麗になるのかもしれませんね。
トレーニング後に猫背で歩いて帰っていく人もいません。笑
猫背の人もほとんどいません。
最初猫背だった人もトレーニングを始めてしばらくすると改善されていることが多い印象。
肩周りのトレーニングをすることで柔軟性も増し、胸を開きやすくなり、
呼吸も深くなります。それによって自然と代謝も上がる仕組みなんですね。
姿勢が悪いと呼吸が浅くなります。
猫背の人は気づいたら胸を張って深い呼吸を心がけてみてください。
2ヶ月間のパーソナルトレーニングが終わり、今現在は週１ジムで自己流で筋トレしていますが、
パーソナルの方がギリギリまで追い込めるなあって思いました。
やはり自分だけでやっているとちょっと甘えが出ちゃったりして。
隣りで数を数えてくれて「あと2回頑張ってください！」って励ましてくれる人もいない。
苦しい中、パーソナルなら多少の「ああーーーーっ」って声を出しても大丈夫だけど、
1人だと声を出したら恥ずかしいので声が出るほどの負荷はかけれない。笑
声が出ない程度、ちょっと顔をしかめるくらいのレベルまで。
同じ回数で結果を出すならやっぱりパーソナルがおすすめです。
でもパーソナルで週１か、自己流で週２なら、トントンくらいになるかもです。
もちろん、自己流で週１でもやらないより100倍いいので週１でも大丈夫！
まずは体を動かすことを習慣にすることが大切。
今ジムで週１ペースで筋トレしてますが、パーソナルの時にやっていた懸垂ができなくて
ちょっと物足りないんですよね。
懸垂って言っても補助ベルトというか、ゴムを片足に引っ掛けての懸垂。
ゴムの太さで負荷を変えられるので、力のない女性なら太めからスタート。
それを徐々に細いものに変えていくんですけど、
私はそのゴムなしではおそらく1回も上がらないと思う。
途中まではもちろん上がる。でも上のバーから顎を出すことは不可能かな。
トライしたことないけど、なんかぶら下がった時に上がるイメージが全く湧かなかった。
でもいつかゴムなしで上がれるようになりたいけど、
1人だとその練習できないので悲しい。
まあ、正しくは懸垂することは可能なんだが、今のジムにはゴムがないから出来ないが正解。
ただぶら下がってる人になっちゃう。
それが普通に恥ずかしいだけ。
誰もいなくて貸切状態ならやってみるだろうけど、めちゃくちゃ台風の日に行かないとそんなことない。
いや、台風の日でも意外と来てたりするか。
体を鍛えてる人って結構ルーティン化している人が多いので、天候にも負けずに来るんだよな。
私はパーソナルで教えてもらった筋トレ方法を覚えて、それを1人でやっている感じですが、
パーソナル行ってなかったら、ジムでどのマシンを使ってどこをどう鍛えたらいいか
全然チンプンカンプンだったはず。
その点でパーソナルに行ってよかったと思っています。
今は週4くらいで水泳、週1筋トレ。
筋トレの後は軽く水泳30分くらいしてお風呂に入るって感じ。
筋トレは大体45分〜50分。
筋トレを週2に増やした方がいいかなって思っているので、徐々にって感じですかね。
水泳の時間はあまり減らしたくないけど、筋トレは増やしたい。
たった週1の筋トレですが、3ヶ月も続けていると微妙に筋肉増えてきたんです。
太ももとか二の腕とかも。
本当に40代以降の女性に筋トレおすすめなので、
最寄りのジムを見つけて体験だけでも行ってみてください✨
代謝も上がって血流も良くなるので肌の調子も改善されるかもです！
✒️著者 FORE MUSE編集部 Saemi
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