PFCバランスってそもそも何？
ダイエットやトレーニングを頑張っている方ならご存知かもしれませんが、
PFCバランスというものを知っておくと、
毎日の食事内容を考えながら選んだり食べたりすることが出来ます。
痩せたいからとただただカロリーだけを気にして食事をしたり、
同じものを食べ続けてみたりと、長い目で見たら到底続けるのが困難な
食生活は早めにやめておきましょう。
健康な体づくりを目指すなら、食生活を整えることが大切。
でも自分に合った食事バランスってどんなの？
今の食生活は自分に合っているの？
男女だけでも摂取カロリーに差がありますよね。
みんなそれぞれ自分に合ったものがあるはずです。
それがわかるのがPFCバランスです。
PFCバランスとは
P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）
摂取エネルギーのうち、タンパク質 (Protein)、脂質 (Fat)、炭水化物 (Carbohydrate) の3つの栄養素から
どれくらいずつエネルギーを摂るかという割合のことです。
健康維持やダイエット、筋トレなど、目的に合わせて調整するのが一般的。
年齢や性別、身長などによって変わります。
ちなみに私に合ったPFCバランスをAIで調べたところ
1. 目標の摂取エネルギー量
- 約 1,950 kcal
- 基礎代謝（約1,200kcal）に日常生活の活動分を加え、さらに筋力アップのための余剰分（約150kcal）を上乗せした数値です。
2. 推奨PFCバランス（1日あたり）
筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂りつつ、炭水化物でエネルギーを補うバランスです。
P(タンパク質) 約18% 85g
F(脂質) 約25% 45g
C(炭水化物) 57g 280g
こんな内訳でした。
✳︎身長164cm 体重47.5キロの女性で計算しています(年齢も入れてます！)
これは今より少し筋力アップを目標にしたものです。
炭水化物はこれより摂っていると思いますが、タンパク質の85gはなかなかの量。
ゆで卵1個で6~7.5gで、納豆1パックでも8gくらい。
1食あたり25gくらいのタンパク質を摂るなら、ここに魚や鶏肉などを追加する必要がありますね。
みんなプロテインで補給したりする理由がよくわかります。
毎食そんなに食べられないし、時間がない時は適当に簡単なもので済ませたりする日がありますよね。
PFCバランスの計算表はネット上にたくさんありますが、
サイトによって少し変わったりするのですが、
摂取カロリーの目安というのは、
現在の体重×２４＋３００で基本が出ます。
私だと1440kcalですが、週に4〜５回の運動をしていますので、
その分もプラスしないと痩せていってしまうわけです。
なので今の体重を維持しようと思うと1700kcal程がちょうど良くて、
筋肉を増やしたいよって場合だと更に200kcalくらい上乗せが必要。
1900kcalも食べてたら太りそうですよね。
でも意外と平気なんですよね。
毎日好き勝手食べている方だと思います。
筋肉量が少ないので基礎代謝量はそんなに多くないのに
人より太りにくいのかな？って最近気づいたんです。
よく友人に「そんなに好き勝手食べてるのによく太らないよね」って不思議がられるのですが、
自分的にはそんなことないけどなって思っていたんですけど、
でもよくよく考えたら、以前の私の食生活を考えたら太ったけど、
よくそれくらいで収まっていたなって思いました。笑
すごい太ったなって時でも52キロ。身長が164cmなので、世間的には普通？
もちろんモデルさんみたいな体型からは程遠くなりますが。
年齢なども加味すると耐えていた方だと思いました。
現在は47.5キロほどなので、一般的に見ると痩せ型と診断されます。
でも自分的には今が快適なんです。
体が重たくなく、程よく軽い感じがしています。
胃下垂だから？と思っていましたが、
摂取カロリーをエネルギーとして効率的に活用し、
脂肪として蓄えにくい体質の人が存在することを知りました。
遺伝や体質に起因するいくつかのメカニズムが関係しているそうです。
「エネルギー転換」が上手な体質のメカニズム
基礎代謝の数字以上に、食べたものを熱として放出したり、
活動のエネルギー源として優先的に消費したりする体質です。
- 褐色脂肪細胞の活性化: 脂肪をため込む「白色脂肪細胞」とは異なり、脂肪を燃焼して熱を発生させる「褐色脂肪細胞」の働きが活発な人がいます。この細胞が多い、あるいは活性化している人は、食事をすると体温が上がりやすく、カロリーを熱として放出するため、太りにくくなります。
- 食事誘発性熱産生（DIT）の高さ: 食事を摂取した際、消化・吸収過程で消費されるエネルギー量（DIT）が高い体質の人がいます。同じものを食べても、その後の代謝でより多くのエネルギーが消費されます。
- インスリン感受性が高い: 摂取した栄養素が適切にエネルギーとして利用されやすく、脂肪細胞へため込むシグナル（インスリン）があまり働かずに済む体質です。
- 自律神経のバランス（交感神経優位）: 交感神経が活発な体質の人は、基礎代謝とは無関係に、常に体がエネルギーを消費するモードになりやすく、熱産生が活発です。
✒️著者 FORE MUSE編集部 Saemi
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